гімнастика бодіфлекс

Дихальна гімнастика бодіфлекс - ключ до стрункості та здоров'я

гімнастика бодіфлекс

Гімнастика бодіфлекс - система вправ, розроблена американкою Гріг Чайлдерс. Її особливість в тому, що вона поєднується з особливим аеробних диханням, при якому задіюється діафрагма. Завдяки цьому, займаючись бодіфлексом, можна скинути набагато більше калорій, ніж при інших видах гімнастики.

З кожним днем ​​прихильниць дихальної гімнастики бодіфлекс стає все більше. Цьому є просте пояснення - система сприяє не тільки тренування м'язів і м'язів, підтяжки і пружності шкіри, але і насичення крові киснем. До того ж, займатися дихальною гімнастикою можна в будь-якому віці і при будь-якому рівні фізичної підготовки.

Для занять не потрібно багато місця і спеціального обладнання, бодіфлек можна практикувати будинку самостійно або з подругами. Достатньо всього 15-20 хвилинних щоденних тренувань, щоб отримати стійкий позитивний результат. За допомогою дихальної гімнастики можна тренувати не тільки тіло, в комплексі є вправи, спрямовані на омолодження обличчя і шиї. Крім цього, бодіфлекс робить позитивний вплив на організм в цілому:

  • активізує метаболічні процеси;
  • підсилює лімфоток, завдяки чому з тіла виводяться токсини і шлаки;
  • робить позитивний вплив на м'язи шлунка, поступово приводячи до їх скорочення і зменшення обсягу органу;
  • насичує кров киснем, що сприяє кращій роботі всіх органів і систем тіла.

Дихальна гімнастика бодіфлекс унікальна, так як дозволяє позбутися від жирових відкладень, зменшити обсяг талії, стегон, сідниць, змоделювати окремі проблемні ділянки тіла.

Щоб заняття дихальною гімнастикою бодіфлекс дали очікуваний результат, необхідно дотримуватися таких правил:

  • регулярність. Тільки систематичне виконання вправ прискорить спалювання жирів і забезпечить необхідне навантаження на м'язи. При виконанні дихальної гімнастики велике значення має не інтенсивність навантажень, а їх сталість.
  • порожній шлунок. Займатися бодіфлексом можна тільки до їжі, і краще за все вранці. Якщо немає такої можливості, то виконувати вправи можна в будь-який час, але не раніше ніж через 2-3 години після прийому їжі.
  • Заборона жорстких дієт. Не можна поєднувати голодування або жорстку дієту з дихальною гімнастикою. Під час вправ організм буде втрачати багато енергії. Її обов'язково треба заповнювати. Якщо хочете знизити кількість споживаних калорій, то відмовтеся від борошняних і солодких продуктів.

Важливою складовою гімнастики бодіфлекс є правильне діафрагмальне дихання. Методика наступна:

  1. Встаньте рівно, відстань між ногами становить 30-35 см. Долонями зіпріться об стегна, трохи вище колін. Голову підніміть так, щоб підборіддя був паралельний підлозі. Губи трохи витягніть вперед і округлятимете, повільно видихніть з легенів все повітря через рот. Стуліть губи.
  2. Різко і шумно зробіть вдих через ніс. Постарайтеся до відмови заповнити легені повітрям.
  3. Напружуючи м'язи живота і діафрагму, видихніть все повітря через широко відкритий рот, якомога швидше.
  4. Затримуючи дихання, повільно втягуйте живіт, намагаючись як би підтягнути шлунок і кишечник під ребра. Якщо вправа виконана правильно живіт стає схожий на западину. Залишайтеся в такому положенні 8 секунд. На цьому етапі виконуються всі вправи гімнастики бодіфлекс.
  5. Розслабте м'язи і зробіть вдих через ніс.

гімнастика бодіфлексРозглянемо основні вправи дихальної гімнастики бодіфлекс.

«Алмаз» (Підтягує шкіру рук і стимулює розщеплення жиру). Початкове положення таке ж, як і при діафрагмальному диханні. Під час затримки дихання випрямтеся, руки замкніть в кільце перед собою так, щоб стикалися тільки пальці, лікті тримаєте високо. З усією сили упріться пальцями один в одного, руки напружені, але не рухаються. Затримайтеся в такому положенні на 8 секунд. Потім видихніть, розслабтеся і займіть вихідне положення.

«Човник»(Для стегон). Сядьте на підлогу, випрямлені ноги розведіть в сторони. Прямими руками упріться в підлогу за спиною. У такій позі виконайте дихальне вправу, після чого нахиліть голову, затримайте дихання, і втягніть живіт. Покладіть руки перед собою, не відриваючи від підлоги, рухайте їх вперед, одночасно нахиляючись якомога нижче. У точці максимального нахилу затримайтеся на 8 секунд. Потім видихніть і займіть вихідну позу. Повторіть вправу 3 рази.

«бічна розтяжка»(Зміцнення м'язів талії і нижньої частини живота). Встаньте в позу для діафрагмального дихання. Один раз зробіть дихальну вправу. Ліктем лівої руки зіпріться трохи вище лівого коліна, перенесіть на нього вагу. Носок правої ноги витягніть убік так, щоб ступня не відривати від підлоги. Праву руку підніміть вгору, і потягніть її в бік, в ліву сторону. Затримайтеся в такій позі на 8 секунд. Потім розслабтеся. Дана вправа необхідно зробити 3-4 рази на кожну сторону.

Дихальна гімнастика бодіфлекс робить позитивний вплив на організм, але має ряд протипоказань:

  • вагітність, менструація, що супроводжується виділенням крові;
  • кровотеча будь-якої локалізації;
  • наявність новоутворень;
  • загострення хронічних недуг;
  • інфекційні та гострі запальні захворювання;
  • операції на хребті, перенесені протягом року;
  • імпланти, встановлені в хребті;
  • аневризма судин мозку;
  • підвищений внутрішньочерепний тиск;
  • серцево-судинні захворювання у важких формах (аневризма аорти, легенева гіпертензія, серцева недостатність).

Дихальна гімнастика бодіфлекс дуже ефективна. Про це свідчить безліч позитивних відгуків жінок, які змогли досягти очікуваних результатів. Головне - регулярно виконувати вправи.

Програма «Бодіфлекс» дійсно допоможе схуднути

гімнастика бодіфлекс

Практично всі відомо, що спалювання жиру під час тренування відбувається під час кардіо або аеробних вправ. Це відбувається за рахунок насичення крові киснем. Тому на тренуваннях в залі, інструктори обов'язково включають заняття на біговій доріжці і різні аеробні вправи.

На жаль не всі можуть або хочуть займатися в залі, вранці намотувати кола на стадіоні, а ось струнку і красиву фігуру хочеться всім без винятку. В даному випадку, значно допомогти вам у боротьбі із зайвою вагою може дихальна гімнастика бодіфлекс.

одіфлекс і його роль в схудненні

гімнастика бодіфлексПочнемо з того, що бодіфлекс - це метод схуднення, основою якого стали спеціальні дихальні вправи, тренування на гнучкість. Заняття не займе багато часу - не більше 15 хвилин, так що знайти час може кожен.

Так що якщо вашою метою є зменшення обсягів, і немає ні бажання, ні можливостей голодувати і потіти в спортзалі, то дана методика вам точно припаде до смаку.

А якщо враховувати, що заняття зручно проводити вдома, а інтернет сповнений фото- і відеоматеріалів про правильне проведення тренування, то можна починати прямо зараз.

Як вже було зазначено, ефект від занять бодіфлекс залежить від правильної техніки дихання. Так що перш ніж приступити до проведення тренування, доведеться навчитися правильно дихати. Дуже правильно вдихати і видихати, щоб від усіх ваших старань був толк.

Є п'ять фаз дихання у вправі:

  1. Видих всього повітря з легенів через рот. Важливо видавити з легких все повітря, по максимуму.
  2. Швидкий і різкий вдих до наповнення легенів через ніс. Легкі повинні до відмови заповнитися повітрям. Вдих в бодіфлекс можна порівняти з вдихом людини, який довго був під водою і виринув, щоб вдихнути. Такий вдих обов'язково супроводжується шумом, так як він дуже різкий. Вдих - найважливіший етап в бодіфлекс.
  3. Видих через рот: після вдиху потрібно стиснути губи і, відкривши їх, різко видихнути, напружуючи м'язи живота - тобто, підключаючи діафрагму. Повітря при цьому виходить з легких з характерним свистячим звуком «ппах». При правильному видиху джерелом цього звуку не є губи або горло - це природний звук різко виходить з легких повітря. Правильна техніка видиху дається зазвичай не з першої спроби.
  4. Затримка дихання і втягування живота: затримавши подих, потрібно втягувати живіт протягом 8-10 рахунків. Необхідно намагатися, щоб шлунок як би затягнуло під ребра, а живіт став запалим, «прилип» до хребта. Саме протягом 8-10 рахунків виконуються вправи (про них пізніше).
  5. Вдих і розслаблення живота. Вдих повинен супроводжуватися звуком, що нагадує схлип, так як повітря різко вривається в легені після затримки дихання.

Звичайно, з першого разу затримати дихання на 8-10 рахунків у вас не вийде. Але головне практикуватися і тоді у вас все вийде.

гімнастика бодіфлексПовний комплекс вправ складається з 12-ти вправ, які потрібно повторювати один за одним.

Кожне з них направлено на певну частину тіла, так що всі вправи робити необов'язково, хоча і бажано. До вправ слід приступати вже після того, як ви вивчили дихальну техніку і досягли в ній успіхів.

За умови дотримання всіх правил, за досить короткий час цілком можливо перетворити пампушку в цілком струнку даму.

Результати вражають, особливо з урахуванням того, то не потрібно сидіти на жорстких дієтах. Бодіфлекс підходить практично всім, не дивлячись на загальну кількість зайвої ваги і фізичних даних.

Навчальний відео з автором методу гирло Чайлдерс ви можете подивитися на Ютьюб.

Кращий час для виконання комплексу - вранці до їжі. Якщо вранці зовсім немає часу, можна займатися і ввечері, але не раніше, ніж через 2 години після їжі. Таким чином, вже через 1-3 тижні ви зможете насолоджуватися першими результатами, які вам безсумнівно сподобаються.

А все завдяки кисню, що надходить в організм під час тренування. До речі, ефект не обмежується зменшенням обсягів - ви відчуєте прилив сил, позбудетеся від дрібних зморшок, подаруйте шкірі красу і пружність.

Головні правила для досягнення успіху і протипоказання бодіфлекса

Для того щоб досягти успіхів займаючись по техніці бодіфлекс потрібно пам'ятати про три головні вимоги, без яких у вас нічого не вийде.

  1. Регулярні заняття. Якщо ви не будете робити вправи щодня, ефекту від них не буде.
  2. Займатися обов'язково на голодний шлунок. Тільки так ви зможете нормально попрацювати і втягнути живіт.
  3. Відмовтеся від голодних дієт. Найкраще просто перейти на правильне харчування.

Як таких протипоказань по заняттях бодіфлексом немає, але все є ряд випадків, при яких ця методика стане небезпечною:

  • серцево-судинні патології;
  • підвищений внутрішньочерепний тиск, аневризма судин мозку;
  • травми хребта, особливо, якщо у вас є імпланти;
  • застуда або грип;
  • вагітність.

Дихальна гімнастика для схуднення Бодіфлекс: кисень - ворог жиру

гімнастика бодіфлекс

Будь-який грамотний фітнес-інструктор скаже вам, що спалювання жиру відбувається тільки за участю кисню - тобто на аеробних тренуваннях (біг, танці, різні види аеробіки). Але не всі люди за станом здоров'я можуть займатися активними тренуваннями. А схуднути і привести тіло в підтягнуту форму хочеться всім. У цьому випадку виходом з ситуації може стати дихальна гімнастика для схуднення бодіфлекс.

Бодіфлекс - це техніка глибокого діафрагмального дихання, супроводжується нескладними вправами. Автор методики - американка Грір Чайлдерс. Що таке діафрагмальне дихання? Це дихання за допомогою діафрагми - м'язової перегородки, що відокремлює грудну порожнину від черевної.

Діафрагма завжди бере участь в акті вдиху-видиху, але в меншій мірі, ніж це потрібно для гарного насичення крові киснем, так як зазвичай людина дихає грудьми. Дихання ж за допомогою діафрагми - це аеробне дихання, максимально насичує кров киснем, необхідним для окислення ліпідів (жирів). Під час вправи кров приливає до працюючих м'язів, а разом з кров'ю - кисень, тому й згоряє жир. За рахунок скорочення жирової клітковини знижується вага.

Одночасно відбувається підтяжка м'язів, а значить, зменшуються обсяги. Крім того, зміцнення м'язів з одночасним спалюванням жиру дозволяє уникнути в'ялості і обвисання шкіри. Під час виконання гімнастики зміцнюється серце, збільшується об'єм легенів, організм активно забезпечується киснем. Бодіфлекс має мінімальну кількість протипоказань - тільки вагітність, загострення захворювань і післяопераційний період. З цієї техніці можуть займатися і молоді і літні люди.

Дихальна гімнастика для схуднення бодіфлекс побудована, як уже говорилося, на особливій техніці дихання. Перш ніж робити вправи, необхідно опанувати правильну техніку дихання. Для ефективного схуднення важливо правильно виконувати вдих і видих, інакше від вправ буде мало толку.

Дихання в бодіфлекс має п'ять фаз:

  1. Видих всього повітря з легенів через рот. Важливо видавити з легких все повітря, по максимуму.
  2. Швидкий і різкий вдих до наповнення легенів через ніс. Легкі повинні до відмови заповнитися повітрям. Вдих в бодіфлекс можна порівняти з вдихом людини, який довго був під водою і виринув, щоб вдихнути. Такий вдих обов'язково супроводжується шумом, так як він дуже різкий. Вдих - найважливіший етап в бодіфлекс.
  3. Видих через рот: після вдиху потрібно стиснути губи і, відкривши їх, різко видихнути, напружуючи м'язи живота - тобто, підключаючи діафрагму. Повітря при цьому виходить з легких з характерним свистячим звуком «ппах». При правильному видиху джерелом цього звуку не є губи або горло - це природний звук різко виходить з легких повітря. Правильна техніка видиху дається зазвичай не з першої спроби.
  4. Затримка дихання і втягування живота: затримавши подих, потрібно втягувати живіт протягом 8-10 рахунків. Необхідно намагатися, щоб шлунок як би затягнуло під ребра, а живіт став запалим, «прилип» до хребта. Саме протягом 8-10 рахунків виконуються вправи (про них пізніше).
  5. Вдих і розслаблення живота. Вдих повинен супроводжуватися звуком, що нагадує схлип, так як повітря різко вривається в легені після затримки дихання.

Затримувати подих відразу на 8-10 рахунків виходить не у кожної людини, але це приходить з часом, головне - тренуватися. Для початку можна затримувати дихання хоча б на 3-5 рахунків.

Допоможе опанувати технікою дихання і використовувати бодіфлекс для схуднення відео нижче).

Дихальна гімнастика для схуднення бодіфлекс - це комплекс з 12 вправ, розрахований на 15-20 хвилин. Увага: всі вправи виконуються після того, як пройдені 5 етапів дихання - в той відрізок часу, коли ви затамували подих і втягуєте живіт протягом 8-10 рахунків.

  • «Лев». Початкове положення (ип) - стоячи, стопи по ширині плечей, корпус в нахилі вперед, руки в упорі на стегна (на 2 см вище колін), таз відведений назад (немов хочете сісти на стілець). Губи зібрати в маленький овал, дуже широко розкрити очі і підняти їх догори, потім максимально висунути язик, напружуючи щоки. Рот дуже широко відкривати не потрібно. Вправа підтягує м'язи під очима, контури шиї і підборіддя, виконується 5 разів.
  • «Потворна гримаса» (5 разів). Теж йде робота над шиєю і підборіддям.

ІП - як в 1-м вправі. Прямі руки відвести назад за спину, випнути нижню щелепу і губи вперед (нижні зуби повинні бути попереду верхніх), витягнути шию до напруги в ній, а потім підняти голову вгору, спрямувавши губи в стелю.

  • Бічна розтяжка (по 3 повтору на кожну сторону). ІП - колишнє. Лікоть правої руки покласти на праве стегно (туди, де в ип лежала долоню), пряму ліву ногу відставити убік на відтягнутий носок. Вага тіла при цьому - на правій нозі. Ліву руку витягнути над головою вправо і тягнутися за нею, нахиляючись точно в сторону. Рука пряма. Вправа спрямована на косі м'язи (талія). Те ж повторити в інший бік.
  • Підйом ноги назад (по 3 повтору на кожну сторону). ІП - упор на коліна і передпліччя, права нога випрямлена назад і стоїть на носку, стопа - на себе. Вага тіла на ліктях, стегно опорної ноги утворює кут 90 ˚ з гомілкою. Підняти якомога вище ногу і стискати сідниці, носок дивиться в підлогу. Те ж з лівою ногою.
  • «Сейко» (по 3 повтору на кожну сторону). ІП - упор на коліна і долоні, права нога випрямлена і відведена в сторону під кутом 90 ˚ до корпусу, стоїть на носку. Вага тіла на опорному коліні і руках. Підняти ногу до рівня таза і тягнути до голови. Руки в ліктях не згинати і не відхилятися в сторону. Те ж повторити для лівої ноги. Навантаження йде на сідниці (як і при підйомі ноги).
  • «Алмаз» (3 повтору). ІП - стоячи, стопи по ширині плечей, руки зімкнуті перед грудьми (в коло) кінчиками пальців (НЕ долонями!), Лікті на одному рівні з плечима. Стискати руки якомога сильніше. Працюють біцепси і грудні м'язи.
  • «Шлюпка» (3 повтору). ІП - сидячи на підлозі, прямі ноги нарізно, шкарпетки - на себе і в сторони, руки в упорі за спиною. Перекласти руки вперед, нахилитися і плавно «прошагать» руками якомога далі, все нижче нахиляючись до підлоги корпусом. Розтягується внутрішня поверхня стегна.
  • «Крендель» (3 повтору на кожну сторону). ІП - сидячи але підлозі, прямі ноги схрещені - праве коліно над лівим, права рука в упорі ззаду (вага тіла на ній). Лівою рукою тягнути праве коліно до грудей якомога ближче і одночасно скручувати (повертати) корпус право, поки погляд не попрямує за спину. Те ж - для лівого коліна.
  • Розтяжка підколінних сухожиль (3 повтору). ІП - на спині, ноги (прямі) підняті вгору, стопи - на себе, прямими руками обхопити верхню частину литок (або під коліном), спина, сідниці і голова притиснуті до підлоги. Тягнути ноги на себе, як можна ближче до корпусу. Ноги не згинати, сідниці, поперек і голову від підлоги не відривати.
  • Підйом корпуса (3 повтору). ВП - лежачи на спині, ноги зігнути в колінах, впертися стопами в підлогу, руки випрямлені вгору. Плавно відірвати лопатки і плечі від підлоги, підняти корпус якомога вище, голову при цьому злегка відкинути назад, щоб дивитися на стелю позаду себе. Плавно опуститися до торкання потилицею підлоги і знову піднятися, затриматися нагорі на 8-10 рахунків.
  • «Ножиці» (3 повтору). ІП - на спині, ноги випрямлені і схрещені, долоні - в підлогу під сідницями. Піднімати ноги на 9-10 см над підлогою і швидко розводити і зводити їх, міняючи місцями по черзі. Ноги прямі, шкарпетки відтягнуті, поперек і голова не відриваються від підлоги. Як і в підйомі корпусу, тут працює прес.
  • «Кішка» (3 повтору). ІП - упор на коліна і долоні, спина пряма, погляд - перед собою. Нахилити голову і одночасно вигнути спину вгору якомога вище.
  • Комплекс краще виконувати вранці до сніданку щодня. Можна ввечері - головне, щоб після їжі пройшло не менше 2 годин. Інакше кров буде доливати більше до шлунку, ніж до м'язів. Та й втягувати живіт буде неможливо.

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    53 + = 59

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: