Гімнастика для літніх

гімнастика для літніх

Гімнастика для літніх

Гімнастика для літніх

м І. Красносельський

г і г і е н і ч е с к а я

г і м н а з т і до а

в нашій країні зростає інтерес до китайської народної медицини почала розвиватися багато століть назад. Багато цінного почерпнуто з неї і після ретельної наукової перевірки з успіхом використовується в сучасній медицині.

Матеріал, що викладається в цій брошурі, взятий з літературних джерел, наявних на кафедрі лікувальної фізкультури пекінського медичного інституту, а також отримано шляхом вивчення різних систем старокитайської гімнастики, що демонструються народними лікарями та інструкторами в Пекіні, Шанхаї і бейдахе. Велику допомогу в підборі матеріалу для брошури надали нам д-р Цюй мянь-юй (Пекін) і народний лікар лю куен-джин (бейдахе), яким автор приносить глибоку подяку.

Серед багатовікового культурної спадщини стародавнього Китаю дійшов до наших днів, великий інтерес представляє національна гімнастика, застосовувана народними лікарями в лікувально-профілактичних цілях. В епоху династії Хань (II століття н. Е) В китаї жив знаменитий лікар хуа то, який поряд з різними лікарськими засобами широко застосовував гімнастику. Хуа то писав: "Рух допомагає травленню, хорошому руху крові, попереджає хвороби". "Якщо ручка дверей часто рухається, вона не іржавіє. Так і людина, якщо він багато рухається, він не хворіє (не береться гнилість" - ш е н). Інший лікар і філософ стародавнього Китаю чждан-Чжу говорив, що, займаючись гімнастикою, людина глибше дихає, а при глибокому диханні "з нього виходить старе, зіпсоване, входить же в нього нове свіже". Після переможного завершення тривалої боротьби китайського народу за своє визволення від капіталістичного і колоніального гніту в сучасному китаї створилися сприятливі умови для розвитку всіх форм національної культури, в тому числі і національної фізичної культури. Однією з характерних рис розвитку фізкультури і спорту в сучасному китаї є масовість. Можна без перебільшення сказати, що різними формами фізкультури і спорту займаються мільйони людей. Особливо широке поширення набула ранкова гігієнічна гімнастика і гімнастика, що проводиться в другу половину робочого дня. Форми і характер вправ ранкової гігієнічної гімнастики вельми різноманітні. Багато осіб особливо молодого віку (робітники, службовці, студенти), виконують вправи типу гігієнічної гімнастики комплексу ГТО. Особи ж похилого віку вважають за краще займатися вранці національної китайською гімнастикою, має кілька форм або стилів (з-лін, тай-ді, паті, мей-хуа і т. Д.) Останніми роками фізкультурні організації і органи охорони здоров'я Китаю ведуть широку пропаганду національної гімнастики. Цей вид фізкультури вивчається і осваевается і молоддю Китаю. Але все ж ентузіастами китайської гімнастики в більшості випадків є особи похилого віку, які з винятковою завзятістю і наполегливістю в перебігу багатьох років вранці проробляють своєрідний комплекс рухів китайської гігієнічної гімнастики, що допомагає їм зберегти здоров'я. У садах і скверах китайських міст щодня можна спостерігати окремих осіб і маленькі групи людей, переважно похилого віку, які займаються цією гімнастикою. Серед китайської молоді вона відома під назвою "гімнастика старих"). Недарма особи, які регулярно займаються цією гімнастикою, хоча і знаходяться вже в досить "поважному" віці (60-70-80 років), не виглядають немічними старими, вони здорові, життєрадісні і в межах можливого працездатні. За вказівкою шена для досягнення здоров'я і довголіття китайської гігієнічної гімнастикою слід займатися два рази в день - вранці, сидячи в ліжку, і в другу половину дня, на відкритому повітрі (в сквері, в парку, або у дворі будинку). У прохолодну погоду гімнастику також необхідно проводити на відкритому повітрі, але одягатися слід тепліше. При будь-якій формі занять гімнастикою обов'язковою вимогою є максимальне зосередження уваги на проробляємо вправах. Правила проведення гімнастики вимагають перед ньо створення "стану відпочинку душі". "Душа повинна бути подібна яскравого, чистого дзеркала і подібна спокійній воді". Перед початком занять гімнастикою рекомендується спокійно посидіти з напівзакритими очима, зробивши різні дихальні руху і думати "про приємні речі". Коли душа прийшла в спокійний стан і стала подібна "спокійній воді", слід почати гімнастичні руху. Вивчення однієї з форм китайської гімнастики, яка називається тай-ді, дозволяє зробити висновок, що вона безсумнівно може сприяти оздоровленню людини, підвищувати його працездатність, попереджати розвиток багатьох захворювань і тим самим сприяти продовженню життя.

Аналіз рухів гімнастики тай-ді, а також наші спостереження за характером фізіологічних реакцій організму займаються переконують в тому, що тай-ді надає досить сильний вплив на весь організм. Завдяки тому, що гімнастичні вправи виробляються одночасно в декількох суглобах, часом охоплюючи великі м'язові групи і роблять акцент на рухах в поперековій області, створюються сприятливі умови для посилення кровообігу. При цьому зменшуються застійні явища, зокрема в черевній порожнині. Глибоке ритмічне дихання (обов'язкова вимога китайської гімнастики) збільшує вентиляцію легенів, покращує постачання організму киснем, підсилює кровопостачання серцевого м'яза - факти, які мають велике значення для профілактики ряду захворювань серцево-судинної і дихальної системи. Безсумнівно, що удосконалюються і процеси обміну під впливом регулярних занять гімнастикою Тайд. Залежно від віку і стану здоров'я займаються в китайській гімнастики легко забезпечується диференціювання навантаження на організм. Диференційована навантаження досягається різною тривалістю сеансу (від декількох хвилин до однієї години), числом повторень кожного руху (від 5-10 разів до 50 разів і більше), темпом руху (повільний або швидкий), амплітудою руху (дуже мала і ширша), нарешті числом і тривалістю коротких відпочинків між окремими вправами. У цій брошурі описано 25 вправ, які виконують тільки в ранковий час, сидячи в ліжку або на табуреті. Костюм займаються - звичайний спортивний: Труси, майка або просто нічна сорочка. Приміщення, де проводиться гімнастика, попередньо провітрюють. Число повторень вправ, тривалість останніх, темп рухів і амплітуда визначаються в залежності від індивідуальних особливостей що займається, його віку та стану здоров'я. Пропоновані вправи придатні як для чоловіків, так і для жінок. Всі вправи (за винятком 24-го і 25-го) проводяться в початковому положенні, сидячи на ліжку, схрестивши ноги по-східному. Для осіб із зайвою жировідкладенням на животі таке вихідне положення трохи важко. У цих випадках ноги або злегка витягають вперед (надають їм напівзігнуте положення), або змінюють вихідне положення (сидячи на стільці або на табуреті зі злегка розставленими в сторони ногами). Дихання у всіх випадках має бути довільне, без затримки. Описані вправи можна повторювати повністю або частково в другу половину дня, після денного сну або відпочинку. Описувані в цій брошурі вправи представляють комплекс гігієнічних рухів для всіх м'язових груп в комбінації з самомасаж. Особливістю китайської гімнастики, яка застосовується для гігієнічних і лікувальних цілей, є широке поєднання її з прийомами самомасажу. У ряді випадків буває навіть важко відокремити в комплексі рухів цієї гімнастики маніпуляції массирующего характеру від чисто гімнастичних рухів, так як в прийомах самомасажу одночасно приводяться в активну дію (скорочення) великі м'язові групи верхніх і навіть нижніх кінцівок. Не залишаються в спокої м'язи тулуба. В щодо розслабленому стані залишається лише массіруемая група м'язів. Цінність вправ полягає в тому, що вони нескладні за своєю структурою, виконання їх не дає великого навантаження. Крім того їх легко індивідуалізувати. У той же час вони досить динамічні, а при рухах самомасажу залучаються до роботи щодо великі м'язові групи, хоча амплітуда цих рухів не велика. Крім того, відомо, що самомасаж підвищує швидкість крово- і лімфотоку, покращує обмін речовин, робить позитивний вплив на нервові центри. Дуже своєрідні руху самомасажу вух, особи, удари-хлопки по обличчю, голові, вправи для очей і т. П Характер цих рухів безсумнівно сприяє підвищенню тонусу центральної нервової системи, який після сну зазвичай буває кілька знижений. Аналогічний фізіологічний ефект досягається і вправами 2, 7, 8, 12. Вправи 3, 4, 5 і 18 готують до роботи органи травлення. Вправи 18, 21 і 22 покращують кровообіг в черевній порожнині і ліквідують застійні явища в ній, що є також і чинником, який попереджає захворювання геморою.

У п р а ж н е н і е 1. Спокійне сидіння з напівзакритими

очима, схрестивши ноги, поклавши

руки на коліна. провести 15-20

глибоких вдихів і подовжених

видихів, втягуючи в себе живіт при

видиху і випинаючи при вдиху.

Зазначене вправу можна

проводити сидячи на стільці або

табуреті, ноги злегка розставлені в

сторону, руки - на колінах (рис. 1)

У п р а ж н е н і е 2. Самомасаж вух. розтирати вушні

Гімнастика для літніх. Вік - не перешкода фізичної активності

Гімнастика для літніхДослідження довели - гімнастичні вправи, регулярно виконуються людьми похилого віку, допомагають їм зберегти фізичне здоров'я, благотворно впливають на розумові здібності і пам'ять, дозволяють довше залишатися активними членами суспільства.

Нерідко можна почути думку літньої людини, що він ніколи в житті навіть ранкову зарядку не робив, не кажучи про більш серйозні фізичні вправи, і що змінювати своїм звичкам на схилі років не бачить сенсу. При цьому він насилу пересувається навіть по рівній місцевості, не може самостійно піднятися по сходах навіть на перший поверх, йому потрібна допомога, щоб просто піднятися з крісла.

Можна залишити його в спокої - нехай накопичили за роки життя хронічні захворювання і далі «раз'едают9raquo; його тіло, а заодно і душу. Але є варіант інший - пояснити літній людині, як «работает9raquo; спеціальний гімнастичний комплекс:

  • готує організм до щоденних навантажень;
  • підтримує в тонусі серцево-судинну, вегетативну і нервову систему, м'язи скелетної мускулатури;
  • стимулює роботу кишечника і процеси обміну речовин;
  • запобігає кисневе голодування тканин.

Говорячи простіше, гімнастика для літніх захищає від передчасної старості і створює гарний настрій на кожен день.

Правила для всіх і особливості гімнастики для літніх

Є три правила виконання гімнастичних вправ, дотримання яких важливо в будь-якому віці:

  1. Проводити заняття тільки в добре провітреному приміщенні.
  2. Займатися в зручній (по можливості бавовняної) одязі.
  3. Виконання комплексу починати з розминки і закінчувати вправами на розтяжку.

Але в зв'язку з особливостями віку при виконанні комплексу лікувально-профілактичної гімнастики літніми людьми важливо дотримуватися такі умови:

  • Всі вправи (як і ступінь навантаження) повинні бути схвалені лікарем.
  • У літньої людини є бажання і настрій займатися.
  • Вправи в комплексі задіють усі групи м'язів не уражених недугами частин тіла.
  • Рухи відбуваються в спокійному темпі, без різких поворотів і нахилів. Вправи в лежачому положенні роблять з підкладеної під голову невеликою подушкою або валиком.
  • У випадку з лежачими хворими похилого віку вправи за пацієнта може виконувати доглядає за ним людина.

Гімнастика для літніх - прості вправи для здоров'я і довголіття

Гімнастика для літніхНайбільш охоче літні люди займаються в невеликих групах, де у них є можливість спілкуватися один з одним, а за станом їх здоров'я спостерігає досвідчений фахівець. Але при відсутності такої можливості і при бажанні літнього чоловіка оздоровчу гімнастику можна робити і в домашніх умовах. Кращий час для занять - ранкове, до сніданку. Ось найпростіший комплекс, який може виконувати літня людина щодня в якості ранкової зарядки:

  • Розминка з дихальними вправами. Під час ритмічної ходьби на місці на вдиху (через ніс) піднімати випрямлені руки через сторони вгору, на видиху (через рот) - опускати.
  • У положенні стоячи (ноги на ширині плечей, кисті рук на поясі, лікті розставлені) нахиляти голову по черзі вправо, вліво і вперед.
  • Покласти кисті рук на плечі і робити обертання ліктями спочатку вперед, потім назад.
  • Руки на поясі, виконувати повільно описувати тазом кола спочатку за годинниковою стрілкою, потім - проти.
  • Нахили вправо і вліво - по 2 в кожну сторону. Ноги розставити ширше, рука, в бік якої робиться вправу встановлена ​​на поясі, друга заведена вгору.
  • Злегка нахилитися вниз, кисті рук поставити на колінну чашечку, обертати колінами спочатку всередину, потім назовні.
  • З положення стоячи (ноги розставлені широко) максимально нахилитися кілька разів спочатку в бік однієї стопи, потім другий. Підніматися дуже повільно!
  • Сісти на стілець. Дотримуючись за нього руками, підняти ноги, зробити ними кілька схрещувати рухів.
  • У тому ж положенні сидячи згинати по черзі ноги в колінах, за допомогою рук підтягуючи їх до грудної клітки.
  • Стоячи біля стіни, (ноги на відстані 1 метр і більше від плінтуса), впертися в неї руками і зробити кілька віджимань.
  • Завести руки за спину, ноги розставити ширше, по черзі переносити вагу з одного боку ноги на іншу (крокувати як пінгвін).
  • Зробити кілька напівприсідання в декількох положеннях - ноги зрушені, ноги розставлені, шкарпетки прямо, носки нарізно.
  • Закінчити виконання комплексу кількома глибокими вдих і видих, піднімаючи і опускаючи руки через сторони.

Головна мета такої лікувально-профілактичної гімнастики - підвищити якість життя літньої людини. Тут не йдеться про досягнення якихось результатів і рекордів - фанатизм в цьому випадку може обернутися серйозними травмами і загостренням хронічних хвороб.

Нарощувати навантаження теж необхідно, але дуже поступово - вони не повинні перевищувати фізичні можливості людини похилого віку. Починати краще з 3-4 повторів у кожній вправі, далі їх кількість можна збільшувати. Виконання завдань, які викликають труднощі, потрібно відкласти.

З питань проживання в нашому пансіонаті для літніх «Благо9raquo; в м Хабаровську зателефонуйте: 7 (4212) 69-16-48

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

84 − 76 =