Гімнастика для спини

Содержание

Лікувальна гімнастика для хребта: показання та протипоказання, комплекс вправ + відео

Коли мова заходить про захворювання опорно-рухового апарату, хребта приділяється окрема увага. Це не дивно, якщо врахувати той величезний вплив, яке здоровий хребет надає на якість життя людини, його самопочуття і загальний стан здоров'я.

Але хворий хребет впливає на наше життя не в меншій мірі. Давайте подивимося, кому і навіщо потрібна лікувальна гімнастика для хребта, як її виконувати і що взагалі потрібно знати про цей метод лікування.

Фахівці, які займаються лікуванням захворювань суглобів, кісткових і м'язових тканин, нерідко стикаються з ситуаціями, коли оздоровлення хребта призводить до усунення болю і поліпшення рухливості суглобів, які раніше відрізнялися хворобливістю і скутістю рухів тощо.

Навіть нескладна гімнастика для хребта (якщо вона проводиться регулярно) здатна зробити благотворний вплив на стан хребетного стовпа і всіх його тканин, так як фізичні вправи поліпшують такі показники:

  • Гімнастика для спининасичення тканин поживними речовинами і киснем, за рахунок поліпшення кровообігу. При одночасному медикаментозному лікуванні і заняттями лікувальною гімнастикою для хребта також поліпшується надходження лікарських речовин за «місцем призначення» - в ділянку хребта, пошкоджений будь-яким захворюванням;
  • стимуляція регенераційних процесів;
  • зміцнення м'язового корсету, який створює свого роду «опору» для хребта;
  • поліпшення функцій всіх суглобів за рахунок нормалізації їх кровопостачання і іннервації. З огляду на те, що від хребта відходять найважливіші нервові «гілки», відповідальні за роботу різних органів і структур організму, можна зрозуміти: без здорового хребта неможливо забезпечити здоров'я інших елементів опорно-рухового апарату.

Перше і найважливіше, що потрібно знати - будь-який комплекс ЛФК (навіть базовий або полегшений) повинен призначатися лікарем. Такий запобіжний захід пов'язана з тим, що при наявності будь-якого захворювання (остеохондроз, міжхребцева грижа та ін.) Хребет стає вкрай уразливим до навантажень, і результатом самолікування може стати погіршення загального стану здоров'я і уповільнення одужання.

Наступне правило, яке також має на увазі звернення до лікаря - підбір вправ з урахуванням особливостей захворювання. Будь-яка недуга, в тому числі і патології хребта, розвиваються і протікають по-різному у різних людей. Це означає, що комплекс вправ, ефективний для людини з травматичним походженням поперекової грижі хребта, може бути категорично протипоказаний хворому, у якого грижа розвинулася в шийному відділі в зв'язку з віковими змінами.

Основним протипоказанням до ЛФК при захворюваннях хребта є відсутність призначення лікаря. Не знаючи, чим викликане ваше захворювання і супроводжується воно будь-якими супутніми патологіями, ви можете завдати своєму здоров'ю істотної шкоди, займаючись самолікуванням.

Проблеми з суглобами - прямий шлях до інвалідності!

Досить терпіти цей біль в суглобах! Записуйте перевірений рецепт.

Крім того, якщо після виконання комплексу ЛФК ви відчуваєте погіршення самопочуття (не обов'язково біль в спині або в пошкодженій ділянці хребта), обов'язково повідомте про це своєму лікареві або інструктора з ЛФК.

Під час первинної консультації з ортопедом проінформуйте його про будь-які свої захворювання, про які вам відомо. Такі проблеми зі здоров'ям, як порушення артеріального тиску, мозкового кровообігу, серцева недостатність та ін. Вимагають корекції як медикаментозних призначень для лікування хребта, так і для правильного підбору комплексу ЛФК.

Метою ЛФК при міжхребцевої грижі є перерозподіл навантаження на хребет таким чином, щоб звільнити «ущемлені» грижею тканини, відновити в них кровообіг і дозволити поживним речовинам і кисню вільно проникати в тканини диска - це важлива умова для нормалізації його функцій.

Гімнастика для спиниКрім того, фізичні вправи зміцнюють групи м'язів, що підтримують хребет у фізіологічно правильному положенні, що знімає надмірний тиск на пошкоджений диск і попереджає перехід хвороби в більш важкий стан.

Лікувальна гімнастика при грижі хребта може проводитися тільки за призначенням лікаря, і тільки після того, як захворювання виведено з гострого періоду, а також усунутий больовий синдром і супутні симптоми.

Така гімнастика для хребта повинна виконуватися плавно, без різких поворотів або тривалого напруження м'язів спини.

Візьміть пару стільців (табуретів) з м'яким сидінням, поставте їх поруч. Опустіться перед ними на коліна і ляжте животом і грудьми на складені разом сидіння. Стегна і руки повинні вільно «бовтатися» - вага тіла припадає тільки на груди і живіт. Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 хвилини, після чого, без різких рухів встаньте на ноги.

І.П. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки вільно висять уздовж корпусу. Повільно нахиліться вперед так, щоб корпус був паралельний підлозі (руки залишаються вільними і не приймають на себе ніяких навантажень). У цьому положенні можна відчути напругу м'язових валиків в поперековій зоні. Якщо це почуття безболісно - залишіться в цій позиції на хвилину. Поверніться в і.п., зробіть кілька вдихів і видихів і повторіть вправу ще раз. Кількість повторів 3-4 рази.

Гімнастика для спиниІ.П. лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні розташовані якомога ближче до сідниць. Повільно і плавно опускайте коліна в бік, «дотягуючись» ними до підлоги. Чергуйте нахили колін вліво і вправо, але при перших же неприємних відчуттях в спині зафіксуйте кут нахилу, який є вашим «лімітом» і не перевищуйте його при подальших повторах. Кількість повторів 6-8 разів.

І.П. лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях, долоні поруч з головою, притиснуті до підлоги. Чи не піднімаючи голови і спираючись на долоні, «крокуйте» колінами, підтягуючи їх якомога ближче до корпусу. У кінцевій точці вправи положення вашого тіла має нагадувати трикутник: голова на підлозі, таз піднятий вгору, коліна під животом. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася рівною. Затримавшись в кінцевій точці на 1 хвилину, «крокуйте колінами в зворотну сторону. Кількість повторів 2-3 рази.

Лікувальна гімнастика при шийному остеохондрозі, грудному або поперековому дозволяє поліпшити кровообіг в тканинах, що уповільнює розвиток захворювання, а при комплексному лікуванні (з використанням медикаментозних та фізіотерапевтичних програм) і здатне навіть повністю зупинити патологічний процес.

При виконанні вправ, спрямованих на полегшення стану при остеохондрозі слід пам'ятати, що тривалі навантаження і різкі рухи протипоказані. Орієнтуйтеся на власне самопочуття і вправу, виконання якого приносить вам дискомфорт або біль, виключіть з комплексу.

Встаньте на коліна, з упором на долоні, і походіть на четвереньках - обійдіть по периметру кімнату, міняйте напрям руху (кілька «кроків» вперед, а потім - назад). Слідкуйте, щоб покриття підлоги було теплим і м'яким, або надягайте спеціальні наколінники, щоб не травмувати колінні суглоби.

Візьміть стілець або табурет з м'яким сидінням (можна покласти на сидіння невелику подушку) і ляжте на сидінні так, щоб проблемну ділянку спини не звисав, а був в стійкому положенні. Чи не спирайтеся на коліна і руки - кінцівки не несуть ніякого навантаження і повністю вільні. Розслабте тіло, дозвольте голові «зависнути» - при правильній позиції ви відчуєте приємне тягне почуття уздовж хребта. В ділянці, пошкодженій остеохондрозом, може виникнути легкий дискомфорт. Затримайтеся в цьому положенні на 3-4 хвилини.

Л Гімнастика для спиниягте на спину, зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей. Долонями обхопіть коліна і почніть розгойдуватися. У крайніх точках амплітуди ви повинні стосуватися підлоги плечима і тазом. Продовжуйте вправу протягом 2-3 хвилин.

Ляжте на живіт. Руками, відведеними назад, постарайтеся обхопити підняті вгору щиколотки. Після цього розгойдується так, щоб дотик грудної клітини до підлоги відбувалося на видиху, а таза - на вдиху. Продовжуйте розгойдуватися 2-3 хвилини.

Стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей. М'яко повертайте головою по частою стрілкою 2-3 рази, потім повторіть в зворотну сторону. Голова повинна «перекочуватися» з лівого плеча на груди, потім на праве плече і на спину. Слідкуйте, щоб не виникало надмірного напруження в м'язах шиї. Після цього робіть обертальні рухи плечима з руками, опущеними вниз - вперед, а потім назад. По закінченню цієї вправи ви повинні відчувати тепло в шиї і плечовому поясі, але ні в якому разі не біль.

Важливо: при виконанні цієї вправи стежте за самопочуттям: при перших ознаках запаморочення, шуму або закладеності у вухах, нудоти або дезорієнтації негайно припиніть заняття.

Рекомендуємо: безкоштовний курс вправ з лікування остеохондрозу без операцій і ліків!

Гімнастика для спиниЛікувальна гімнастика при сколіозі - невід'ємна умова для формування правильної постави, закріплення фізіологічного положення хребта і усунення ускладнень, до якого часто призводить сколіоз. Механізм дії ЛФК - посилення м'язів, які утримують хребет у правильному положенні і розслаблення м'язових груп, які «ведуть» хребет в сторону. При дотриманні всіх рекомендацій лікаря-ортопеда або інструктора з ЛФК, компенсація викривлення настає досить швидко, і згодом потрібно лише підтримувати результат здоровим способом життя і регулярними заняттями.

Але ЛФК при сколіозі вимагає дотримання деяких загальних правил:

  • всі вправи повинні виконуватися в коррігующем положенні, яке призначив лікар - необхідне положення залежить від ступеня викривлення, його виду та локалізації (грудної, поперековий, S-подібний);
  • комплекс ЛФК повинен підбиратися з урахуванням супутніх захворювань, які нерідкі при сколіозі, який порушує роботу органів грудної клітки або черевної
  • порожнини.

У цей комплекс входять вправи, якими ви можете займатися самостійно, за умови, що під час виконання комплексу і після нього ваше самопочуття не погіршується, і ви не відчуваєте гострого болю в спині.

І.П. стоячи на колінах, упираючись долонями в підлогу. Протягом 2-3 хвилин «ходите», спираючись на коліна і долоні, не напружуючи спину - вона повинна злегка провисати.

І.П. лежачи на підлозі, на спині. На кілька секунд розслабтеся, після чого м'яко потягніться п'ятами вниз, а головою і шиєю - вгору. Слідкуйте за тим, щоб хребет не відчував напруги;

І.П. лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, коліна підтягнуті максимально близько до живота. Здійснюйте ногами кругові рухи, що імітують їзду на велосипеді. Починаючи вправу з колінами над животом, поступово збільшуйте кут між стегном і гомілкою так, щоб обертальні рухи відбувалися якомога ближче до підлоги - в цьому випадку ноги виявляються майже в рівному положенні. Опускайте ноги до тих пір, поки не відчуєте навантаження на м'язи живота - на цьому зупиніться і повторіть вправи з початку.

Для профілактики і лікування хвороб суглобів і хребта наші читачі використовують безопераційне засіб лікування на основі натуральних екстрактів за рецептами китайської народної медицини, яке ..

І.П. лежачи на животі, особа вниз. М'яко тягніться п'ятами вниз, а головою - вгору. Повторюйте вправу протягом 3-4 хвилин;

І.П. лежачи на животі, особа вниз. На видиху підніміть якомога вище голову і верхню частину корпусу, одночасно розводячи руки по сторонам і тому. Точка опори доводиться на живіт. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд і м'яко поверніться в і.п. Повторіть вправу 3-5 разів;

І.П. стоячи на підлозі, спираючись на коліна і долоні, передпліччя і стегна розташовані під прямим кутом до поверхні підлоги. Розслабте спину і «опустіть» її так, щоб поперек вільно провисала, при цьому відкиньте голову назад - підборіддя спрямований вгору. Потім, не повертаючись в і.п., вигніть спину дугою, напружуючи м'язи спини, притискаючи підборіддя до грудей. У нижньому і верхньому положенні затримуйтеся на кілька секунд. Повторіть цей цикл 4-5 разів.

Хвороби суглобів і зайву вагу завжди пов'язані один з одним. Якщо ефективно знизити вагу, то і здоров'я покращиться. Тим більше, що в цьому році знижувати вагу набагато легше. Адже з'явився засіб, яке.

Ефективні вправи для спини при остеохондрозі

Важливо! Лікарі в шоці: "Ефективний і доступний засіб від болю в суглобах існує." Читати далі.

З дитинства нас вчать робити вранці зарядку, але як завжди це буває, корисні речі усвідомлюються не відразу. Тому частенько до остаточного формування скелета виникають множинні проблеми у вигляді викривлень хребта, які в свою чергу ведуть до розвитку різних захворювань. Одним з таких є остеохондроз.

Гімнастика для спини

Це свого роду дистрофічні порушення, що відбуваються в хрящах суглобів. Виникнути може всюди, але особливо страждає від нього хребет, особливо шийна область. Основною причиною можна назвати довгострокове статичний стан, без будь-яких розминок і масажів. Захворювання поширене серед осіб у віці від 30 до 45 років, але останнім часом спостерігається тенденція до «омолодження». Для запобігання змін в будові скелета і виникнення больових відчуттів слід регулярно робити гімнастику для спини.

Захворювання може виникнути в різних місцях, але найбільш поширеними є:

  • шийний - не найпоширеніший, але виявляється в 25% випадках;
  • грудний - зустрічається найрідше;
  • попереково-крижовий - найпоширеніша локалізація, до якої схильні 50% звернулися за допомогою.

Іноді трапляються випадки, коли дистрофічні зміни прогресують на декількох ділянках, але це буває вкрай рідко. Бажано не запускати захворювання і вчасно звертатися за медичною допомогою. Для цього корисно прислухатися до свого тіла і сигналам, які воно подает.Наіболее частими симптомами при захворюванні шийної області є ниючі болі, іноді прострілюють в лопатки, кінцівки або потилицю. Може проявлятися поколювання й оніміння в руках або плечових м'язах.

Гімнастика для спини

При проблемах грудного відділу у пацієнтів спостерігаються болі, що колють, почуття здавленості в грудях. Якщо не почати вчасно лікування, то можуть з'явитися міжреберні больові відчуття, які легко сплутати з болем в серці, але на відміну від останнього не проходять при прийомі серцевих крапель.

Гімнастика для спини

Болями при найпоширенішому ураженні в попереково-крижовому відділі страждають багато, починаючи з 30 років. Неможливість розігнутися або поворухнутися, бо простріли віддають в пах, сідницю і крижі, істотно ускладнюють пересування і погіршують якість життя. Холод в ногах, дрібні поколювання і відчуття повзання мурашок стають постійними супутниками. Радикуліт один з наслідків прогресуючого остеохондрозу.

Гімнастика для спини

Основними причинами за якими виникають порушення в поперекової частини є наступні:

  1. слабкість м'язів, що виникає через фізичну пасивності;
  2. важка фізична робота;
  3. спадкова схильність;
  4. тривале і постійне перебування в незручній позі;
  5. порушення обміну речовин і недолік кальцію.

Різноманітність причин свідчить про те, що необхідно правильно регулювати фізичні навантаження.

Рада ортопеда Дикуля: від болів в спині і суглобах позбавить простий крем. Читати далі >9gt; 9gt;

Перш, ніж приступити до гімнастики для спини при остеохондрозі, вкрай бажано проконсультуватися у лікаря. Досконально знаючи всю специфіку розвитку хвороби, він може прописувати ті вправи, які будуть ефективні для конкретного випадку. У всіх людей протікання симптомів відбувається в індивідуальному порядку, тому після встановлення діагнозу, треба прислухатися до рекомендацій.

Гімнастика для спини

Існують деякі правила, якими треба скористатися перед початком ЛФК:

  1. Виконання розминки, яка сприяє розігрівання м'язів і покращує кровообіг, а відповідно і підживлення все тканин, включаючи і уражені.
  2. Дотримуватися обережності в рухах, так як будь-який незграбний або різкий поворот може спровокувати обмеження нерва і, відповідно, погіршення стану хворого.
  3. Слідкуйте за правильним диханням, тому що від нього залежить наповнення крові киснем і поліпшення її циркуляції.
  4. Наше завдання якомога краще потягнутися, щоб випрямити хребет, тому дійшовши до кінцевої точки, затримайтеся на ній, щоб дати м'язам час звикнути, а хребців роз'єднатися.

Гімнастика для спини

При виникненні будь-якого дискомфорту або погіршенні больових відчуттів, необхідно припинити всі маніпуляції і, якщо біль не проходить, то звернутися до лікаря.

Розроблено безліч комплексів, які покликані не тільки прибрати больовий синдром, але і запобігти його. Кожен з них орієнтований на відновлення певного відділу хребта, але є і загальнозміцнюючі вправи, які підходять абсолютно всім. Важливо тільки дотримуватися режиму і регулярно виділяти час для занять. Умовно можна виділити 3 етапи, при яких навантаження поступово збільшується, так як мускулатура буде міцніти.

  1. Виконується вправа в будь-якому положенні, головне відчувати напругу в м'язах преса. Напружуйте мускулатуру, затримуйте на деякий час і відпускайте.
  2. «Кішечка» - одне з найбільш ефективних рухів, так як найкраще сприяє розтягуванню хребців. Стоячи рачки, робиться прогин в попереку, а голова піднімається вгору. Затримавшись на кілька секунд, вигинає тіло і опускаємо голову. Поперемінне зміна положення робить хребет більш гнучким і тренує м'язи.
  3. «Скручування», нескладне, але ефективна вправа для спини при остеохондрозі, що сприяє поверненню зсунулись хребців на місце. Лежачи, зігніть ноги. Верхня частина тулуба повинна залишатися на місці, а коліна по черзі опускатися то вправо, то вліво. Спочатку виконання скручувань, ви можете почути хрускіт у хребті. Це не страшно, якщо тільки він не супроводжується болем. Зазвичай після таких рухів відчувається поліпшення самопочуття.
  4. Для зміцнення мускулатури на попереку найкраще виконувати підняття ніг. Розмістіть руки під сідницями і повільно піднімайте ноги на висоту близько 30 см.
  5. «Потягушечкі» найприємніше і легкий рух. Рівні руки за головою, шкарпетки тягнуться поперемінно, вперед і назад. Постарайтеся відчути розтягнення у всьому хребті, як би розсовуючи хребці.

Гімнастика для спини

Ускладнюється кількістю підходів і самими рухами.

  • Лежачи на спині з зігнутими колінами піднімаємо таз. Робити це треба повільно і дійшовши до вищої точки завмерти, так само не поспішаючи опуститися на підлогу. Виконуємо 5-8 разів.
  • Вже знайомі «скручування», тільки в прискореному темпі і близько 10 разів на кожну сторону.
  • Початкове положення: лежачи на боці. Підтягуємо верхнє коліно до живота і одночасно згинаємо лікоть, намагаючись доторкнутися до ноги.

Гімнастика для спиниетап 3

Для розминки можна виконувати попередні комплекси.

  1. Для досягнення максимального розтягування спини постарайтеся лежачи на підлозі підтягти обидва коліна до грудей. У попереку відразу відчується тягне відчуття. Затримайтеся на 10 секунд в такому положенні, обхопивши коліна руками.
  2. Сидячи на підлозі з рівною спиною і поклавши руки спереду, постарайтеся максимально качнутися і не впасти назад. Як тільки відчуєте напругу преса, повертайтеся в ВП.
  3. Станьте на коліна і одночасно піднімаєте ліву ногу і праву руку. Робіть вправу по черзі кілька разів.

Для поліпшення самопочуття важливо стежити за вагою, так як зайві кілограми надають додаткове навантаження на скелет. Виконуючи регулярно гімнастику для спини при остеохондрозі, ви позбудетеся від болю і зможете почати вести здоровий спосіб життя.

  • Болі в суглобах обмежують Ваші руху і повноцінне життя ...
  • Вас турбує дискомфорт, хрускіт і систематичні болі ...
  • Можливо, Ви перепробували купу ліків, кремів і мазей ...
  • Але судячи з того, що Ви читаєте ці рядки - не сильно вони Вам допомогли ...

Але ортопед Валентин Дикуль стверджує, що дійсно ефективний засіб від болю в суглобах існує! Читати далі >9gt; 9gt;

Ознайомтеся з відгуками пацієнтів пройшли лікування за кордоном. Для того щоб отримати інформацію про можливості лікування Вашого випадку, залиште нам запит на лікування за цим посиланням.

Гімнастика при болях у попереку - що і як робити для здоров'я хребта?

Гімнастика для спини при болях у попереку - ефективний і доступний кожному метод, придатний як для профілактики, так і рішення проблем зі спиною. У новому матеріалі Life-Reactor приготував для вас корисні рекомендації по боротьбі з проблемою в домашніх умовах і зібрав 10+ простих і ефективних вправ.

Навряд чи знайдеться хоч одна доросла людина, ні разу не випробовував болів в спині. Найчастіше неприємні відчуття виникають через напругу або перевтоми м'язів. Малорухливий спосіб життя і сидяча робота також сприяють появі болю.

Гімнастика для спини Часто ми не надаємо серйозного значення болів в спині

Ми настільки звикли до цього, що часто не сприймаємо печіння або біль в м'язах спини серйозно - саме пройде. Дійсно, кілька разів такий біль може пройти сама собою. Але якщо нічого не робити, напади болю будуть сильніше і довше, а там недалеко і до розвитку серйозних хвороб. Погодьтеся, перспектива не з приємних.

Але ж вирішити проблему можна лише за допомогою лікувальної гімнастики для спини і хребта.

Чим корисна гімнастика для зміцнення м'язів спини і хребта?

Головна перевага гімнастики для спини при болях у попереку або лопатки зоні - простота. Для виконання вправ вам не знадобиться спеціальний інвентар - тільки трохи вільного місця і бажання зміцнити власне здоров'я.

Гімнастика для спини

Правильна гімнастика допомагає тримати м'язи в тонусі і мінімізує негативний вплив сидячого способу життя

Крім усунення болю, ви отримаєте чимало приємних бонусів:

  1. Звільніть ущемлені нерви і затиснуті міжхребцеві проміжки
  2. Зміцніть м'язи кора
  3. Поліпшите кровообіг в області спини і живота

Порада: при наявності будь-яких хронічних захворювань або гострих болів в спині комплекс гімнастичних вправ повинен підбиратися фахівцями.

Фізичні навантаження - найпотужніший тип впливу, тому при невмілому виконанні або надмірному завзятті замість позбавлення від болю ви можете отримати їх посилення.

Строго дотримуйтесь наступних правил:

  1. Ніяких ривків, різких рухів - все повинно бути плавно і м'яко.
  2. Пам'ятайте про поступовість - при першому виконанні Не робіть більше 10 повторень, навіть якщо вам здається, що вправа легке, і ви зовсім не втомлюєтеся. Надалі кількість повторів і амплітуду рухів ви можете регулювати залежно від самопочуття.
  3. Займайтеся в добре провітрюваному приміщенні або на свіжому повітрі.
  4. Одяг повинен бути зручним, не сковувати рухи.
  5. Всі вправи виконуються на вдиху, видих - повернення в вихідну позицію.
  6. У разі появи болів, запаморочення, нудоти або будь-яких інших неприємних симптомів вправи слід відразу ж припинити.

Спробувавши робити різні типи рухів, кожна людина помітить, що деякі з них даються йому легше, а інші - складніше. Кому-то легше дадуться руху з положення стоячи, хтось буде відчувати себе комфортніше сидячи або лежачи. Однак слід пам'ятати, що суб'єктивне відчуття комфорту - не завжди вірний показник оздоровчого ефекту. Гарантовано дієвий комплекс вам може призначити тільки професіонал. Згодом бажано час від часу ходити на консультації, щоб відстежувати динаміку і контролювати правильність виконання вправ.

Чи є протипоказання у лікувальної гімнастики для спини?

Як вже було сказано, вправи - потужний лікувально-профілактичний інструмент, користуватися яким слід грамотно і обережно. Крім того, біль в спині може виникати не тільки від втоми, але також через:

  1. травм хребта
  2. туберкульозу
  3. онкологічних захворювань
  4. хвороб нирок
  5. Загострення хвороб шлунково-кишкового тракту

У таких випадках робити вправи без лікарської консультації не можна!

Не варто займатися гімнастикою, якщо біль віддає в ногу, у вас підвищений цукор в крові, а також при цукровому діабеті, гіпертонії, серцевої недостатності, схильності до кровотеч і загальному виснаженні організму.

Вправи для жінок «в положенні» припустимі лише, якщо майбутня мати займалася і до вагітності. Очікування малюка - не найкращий час для початку активної спортивної життя.

Якщо ви налаштовані на серйозну роботу і хочете домогтися вираженого результату, відмінним помічником для вас стане фітбол.

Гімнастика для спини Неймовірно корисні для спини вправи з м'ячем

Порада: перш ніж приступати до вправ, гарненько розігрійтеся, щоб м'язи стали більш еластичними.

Базовий комплекс вправ для спини на гімнастичному м'ячі виглядає так:

Ця вправа як не можна краще підходить для зміцнення спинних м'язів і преса. Якщо не відчуваєте себе досить впевнено, спробуйте виконувати його у стіни (упираючись в неї ногами) - так буде легше утримувати рівновагу.

Ляжте на фітбол животом, розслабтеся, звісивши руки і ноги вільно по сторонам, повільно видихаємо. На вдиху поступово випростуємося, витягаючи в одну лінію (руки з боків). На видих знову розслабляємося, починаючи з голови, і акуратно опускаємося знову на фітбол.

Розтягнувши хребет, ми допомагаємо йому повернутися в нормальне положення після тривалого перебування в іншому (що знайоме всім, хто веде сидячий спосіб життя). Це, в свою чергу, допомагає в профілактиці і навіть лікуванні ранньої стадії остеохондрозу і навіть гриж.

Сядьте на фітбол обличчям до стіни, коліна зігнуті, руками упираючись в її поверхню. Не відриваючи рук, відкатуємося на м'ячі якнайдалі, хребет при цьому плавно витягується. Досягніть відчуття напруженості і витягнутості в кожному хребці. Затримайте положення на 1-2 хвилини і поступово поверніться у вихідну позицію.

Гімнастика для спини Вправи з м'ячем ви зможете легко виконувати в домашніх умовах

Сподіваюся, всі пам'ятають, в якій позі супермен літав над містом? Щось подібне ми будемо зображати на фитболе, паралельно зміцнюючи м'язи спини і преса і розвиваючи почуття балансу.

Вихідна позиція: лежачи животом на м'ячі, упор на руки і ноги. На вдих витягуємо руку і протилежну ногу. Намагайтеся витягнутися максимально в одну лінію і зберегти позу хоча б кілька секунд. На видиху розслабляємося і повертаємося на вихідну. Потім робимо вправу з протилежного руки. Коли навчитеся утримуватися в «літаючому» положенні, спробуйте відірвати руки і ноги від землі.

За допомогою цієї вправи можна повернути хребту колишню рухливість і легкість.

Ляжте на підлогу біля фітболу, ноги закиньте на м'яч, руки кладемо на підлогу з боків тіла. Плавно перекочуємо м'яч з боку в бік, намагаючись торкнутися стегнами статі. Слідкуйте, щоб верхня частина тулуба залишалася нерухомою, а хребет скручувався в районі талії.

В кінці слід виконати ще одна вправа на розтяжку.

Встаньте на коліна, м'яч тримайте на підлозі перед собою. Упор руками на м'яч, нахиліться так, щоб тулуб стало паралельно підлозі. На вдиху підніміть спину, перекатив фітбол ближче до колін, спину вигніть і опустіть голову до грудей. Зберігайте положення 20-30 секунд, дихайте рівно. Після цього поверніться у вихідне положення і затримайтеся ще на 30-60 секунд.

Ці нескладні вправи допоможуть не тільки забути про болі в спині, але і зміцнити м'язи всього тіла.

Вправи з китайської гімнастики цигун також дуже корисні для хребта.

Гімнастика для спини Не менш дієвою виявиться і китайська практика цигун

Щоб вправи були максимально ефективними, пам'ятайте про головні правила цигун:

  1. Максимально розслабтеся, домагаючись стану спокою в кожній клітинці
  2. дихайте правильно
  3. Концентруйтеся на виконанні вправ, намагайтеся зрозуміти, як і для чого ви робите кожен рух

Найкраще вправи китайської лікувальної гімнастики для спини вивчати по відео або особисто у майстра. Так ви зможете помітити найменші тонкощі в положенні тіла і рухах.

Лікувальна гімнастика буде корисна і для лікування, і для профілактики сколіозу або остеохондрозу.

Основою комплексу для лікування сколіозу служать симетрично виконуються вправи з мінімальним навантаженням. Виконуючи їх правильно, ви зведете ризик побічних ефектів до мінімуму.

При цьому руху хоч і симетричні, але навантаження на м'язи виходить різною - слабкі стають сильнішими, а сильні працюють упівсили. Отже, розвиток м'язового каркаса гармонізується, а хребет вирівнюється.

Спочатку слід зробити вправи для розвантаження спини - походити на четвереньках, витягнутися, розслабившись на підлозі або фитболе. Після цього можна приступати:

Знайоме усім зі шкільних років вправу дуже ефективно при сколіозі. Лежачи на підлозі, упор руками з боків тіла, піднятими над поверхнею підлоги ногами імітуйте їзду на велосипеді.

Лежачи на животі, маємо голову на тильній стороні долонь. Прямими ногами робимо перехресні махи (вертикальні і горизонтальні). При цьому важливо відривати стегна від підлоги.

Виконуємо 2-3 підходи по 20-40 секунд.

Стоячи рачки, одночасно витягуємо протилежну руку і ногу, поки вони не стануть паралельно підлозі. Повторюємо по 10 разів на кожну пару рук-ніг, для початку достатньо буде виконувати по 2 підходи.

Остеохондроз - захворювання, що зачіпає тканини міжхребцевих дисків. Підвищені навантаження, недостатня або надмірна фізична активність, зайву вагу, травми хребта, стрес, куріння, різке припинення занять спортом (для професійних спортсменів) - все це може спровокувати його розвиток.

Відео гімнастики для спини при остеохондрозі, звичайно, не замінять на 100% консультацію кваліфікованого фізіотерапевта або тренера зі стажем, але для багатьох це - єдина можливість допомогти собі самостійно.

Гімнастика для спини Якщо у вас хворий хребет, буде краще, якщо комплекс вправ вам підбере фахівець

Вправи, представлені нижче, можна вважати універсальними - їх виконувати можна і дорослим, і дітям.

Порада: розігріти м'язи перед тренуванням можна за допомогою гарячої ванни. Використовувати разогревающие мазі небажано.

Ляжте на підлогу і повністю розслабтеся. Зігніть ноги в колінах, п'яту однієї ноги покладіть на пальці іншої. Не відриваючи ноги одна від одної, робіть повороти вправо і вліво. Повторіть 7-10 разів, потім поміняйте ноги місцями.

Гімнастика для спини Виконуйте гімнастику регулярно і назавжди забудьте про проблеми зі спиною

Плавні повороти стегнами в сторони також будуть дуже корисні. Темп можна підбирати на свій розсуд, однак занадто прискорювати темп або активно розширювати амплітуду небажано - швидше за все, це викличе неприємні відчуття, а можливо навіть і розтягнення м'язів.

Лежачи на підлозі, повертайте стегна з боку в бік, при цьому тримаючи ноги разом над підлогою. Одночасно слід повертати голову в протилежну сторону.

Як ви вже зрозуміли, плавні повороти і скручування - головні руху при профілактиці і лікуванні остеохондрозу будь-яких розділів хребта.

Розім'яти спину за допомогою нескладних рухів - справа 10 хвилин. Але роблячи вправи регулярно, ви зможете отримати результат, який набагато перевершить ваші очікування.

Гімнастика для зміцнення м'язів спини і хребта

Для більшої ефективності, комплекс вправ необхідно виконувати, дотримуючись таких основних рекомендацій:

  • заняття можна виконувати в будь-яку пору доби, але не пізніше, ніж за 4 години до сну;
  • при проведенні вправ не повинно бути болі (іноді на перших заняттях можлива поява невеликого болю в м'язах, яка поступово зменшується);
  • навантаження і обсяг вправ необхідно збільшувати поступово;
  • перед зарядкою потрібно розігріти м'язи;
  • чергувати динамічні вправи (зі зміною довжини м'язових волокон) зі статичними вправами (напруга без змін довжини м'язових волокон);
  • після кожного підходу необхідний невеликий відпочинок в 2-3 хв .;
  • в разі наявності гострих явищ остеохондрозу або іншої патології хребта, не завадить лікарська консультація з рекомендаціями щодо спеціального курсу вправ - ЛФК (лікувальна фізкультура);
  • важливо дотримуватися систематичності в проведенні гімнастики, намагатися не пропускати її, заняття проводити в один і той же час;
  • по можливості використовувати тренажер, який розширить види вправ.

Результат не буде помітний відразу, але вже через деякий проміжок часу можна відчути зміни в м'язах спини і поліпшення загального стану.

Вправи для зміцнення м'язів спини виконуються в 3 етапи, які слідують в строгому порядку:

  • вступний етап дозволяє розігріти м'язи, підготувати дихальну і серцево-судинну систему до майбутніх навантажень. Для цього робиться легка розминка протягом 10 хвилин, яка включає загальні вправи для всіх груп м'язів - рухи ногами, руками, обертання головою, присідання;
  • основний етап - виконуються основні статичні і динамічні вправи. Тривалість етапу близько 30 хв .;
  • заключний етап необхідний для поступового відновлення організму і всіх його систем після фізичних навантажень. Важливим його елементом є дихальна гімнастика - глибокий вдих з паралельним підйомом рук і видих при їх опусканні, тривалість - 5-10 хв.

Зарядка має на увазі окремі заняття для м'язів шиї, грудного відділу хребта і попереку. Основні вправи для шиї і комірцевої зони:

  • підняття голови вгору з положення на животі;
  • обертання руками, їх підйом вгору і опускання;
  • підйом невеликих тягарів вгору;
  • повороти голови в сторони;
  • обертання головою;
  • опускання голови зі спробою притиснути підборіддя до грудної клітки протягом декількох секунд.

Гімнастика для грудного відділу хребта:

  • максимальне витягування рук вперед;
  • відведення рук назад, зчеплення між собою кистями в «замок» і максимальне підняття їх вгору на кілька секунд;
  • вигинання спини з паралельним упором долонями в край столу;
  • в положенні на спині, під грудний відділ хребта підкладається валик (10 см заввишки), руки підкладаються під голову, потім виконуються підйоми голови і плечового пояса вгору.

Зміцнення м'язів попереку:

  • підйом випрямлених ніг і тазу, лежачи на животі;
  • в положенні на животі розгинання шиї вгору з підйомом плечового пояса;
  • підйом випрямлених ніг в положенні на спині;
  • поперемінні нахили тулуба в сторони, вперед і назад корисні для зміцнення м'язового корсету (м'язи, що безпосередньо прилягають до хребта) хребта в попереку;
  • вигинання спини вліво і вправо в положенні рачки;
  • знаходження на перекладині на витягнутих руках протягом 1 хвилини.

Особливості виконання вправ при основних захворюваннях хребта

  • При грижі міжхребцевого диска переважно виконання вправ на витягування хребта - висіння на перекладині, використання спеціальних тренажерів, сон на похилій поверхні.
  • При остеохондрозі корисно виконання загального комплексу вправ, які зміцнюють всі м'язи спини.
  • При сколіозі (викривлення хребта вліво або вправо) кращі заняття для зміцнення бічних м'язів і витягування, що сприятиме випрямляння хребта.

Окремо варто відзначити, що для дітей такі вправи мають особливе значення, оскільки сприяють формуванню постави. Навантаження і обсяг рухів залежать від віку дитини, тому бажана консультація з методистом лікувальної фізкультури або лікарем педіатром.

Останнім часом значного поширення набула йога, як відмінна альтернатива звичайній гімнастики. Практично всі вправи є статичними, покращують гнучкість і пружність м'язів. Для хорошого результату від занять йогою дуже важливий систематичний підхід з поступовим розширенням комплексу вправ під контролем інструктора. Перед початком занять бажані рекомендації лікаря, у разі наявності проблем з хребтом.

Малорухливий спосіб життя в сучасному світі - основний фактор розвитку різних захворювань. Використання гімнастики дозволить запобігти патологію опорно-рухової системи та хребта в майбутньому.

Здоров'я людини безпосередньо залежить від способу життя, який він веде. Якщо якісь органи або частини тіла слабшають або починають хворіти - це лише результат попередніх дій. Щоб довгі роки не знати проблем зі здоров'ям спини, потрібно приділяти увагу хребту і м'язам, підтримуючи їх активність і рухливість. Саме тому зміцнення м'язів спини має велике значення, щоб опорно-руховий апарат функціонував правильно і комфортно.

Зміцнення м'язів спини - це обов'язкова умова здоров'я та активного способу життя будь-якої людини. Особливо це важливо для тих, хто переніс захворювання і лікування хребта. Міцні і здорові м'язи є запорукою комфортного рухливості і активності людини.

Сидяча робота, низька активність, нерівномірні сильні навантаження, незручне ліжко - всі ці фактори здатні негативно впливати на здоров'я хребта і силу м'язів, особливо це стосується попереку, так як саме на цей відділ припадає найбільше навантаження. Лікувальна фізкультура може допомогти зміцнити спину, активізувати роботу м'язів і суглобів будь-якої людини. Особливо значну роль ЛФК грає для людей, які перенесли захворювання і лікування будь-яких проблем хребта.

Однак призначати собі гімнастику для лікування захворювань хребта не можна, призначити вправи може тільки лікар. Для профілактики виникнення проблем також потрібно обережне і грамотне зміцнення м'язів, щоб не завдати здоров'ю більшої шкоди. Тому потрібно знати особливості гімнастики, показання та ефективність тих чи інших вправ.

Для того щоб не зробити гірше свого організму вправами або навантаженням, потрібно враховувати кілька рекомендацій фахівців перед початком будь-якої гімнастики:

  • якщо ЛФК робиться для усунення болю або лікування будь-якого захворювання, він повинен бути призначений лікарем і проводиться в суворій відповідності з призначенням;
  • зарядка для зміцнення м'язів спини повинна починатися з розігріву і підготовки організму до навантаження;
  • не варто навантажувати м'язи вище своїх можливостей, нарощувати темп занять краще поступово в міру зміцнення м'язового корсету;
  • при відчутті будь-якого дискомфорту в тілі або болю, особливо в області попереку, вправу потрібно змінити, щоб не допускати перевантаження або спазму м'язів.

Намагаючись зміцнити м'язи спини, потрібно розуміти, що це можна зробити не тільки вправами для хребта, але і для всього тіла. Загальне зміцнення організму і м'язового корсету буде більш корисним для здоров'я, ніж цілеспрямована робота якихось конкретних м'язів.

Виконувати ЛФК можна як в умовах спортивного залу за допомогою спеціальних тренажерів, так і вдома, використовуючи підручні засоби і меблі.

Будь-яка зарядка повинна складатися з трьох етапів: розігрів, максимальне навантаження, вправи на розслаблення. Без першого м'язи навантажувати небезпечно, без другого зарядку взагалі робити сенсу немає, без третього ефект буде мінімальним, тому що відпочинок і розслаблення закріплять результат і повернуть тілу сили.

Отже, лікувальна фізкультура для зміцнення хребта і всієї спини починається з розігріву, який допомагає налаштувати м'язи на роботу, посилити кровообіг, додати гнучкості і еластичності. Для цього можна виконувати такі вправи:

  1. Кругові рухи головою в різні боки.
  2. Кругові рухи плечима вперед і назад.
  3. Махи прямими руками вгору і вниз, в сторони, обертання руками, зігнутими в ліктях.
  4. Нахили вліво і вправо, вперед і назад, кругові обертання тазом, що активізують м'язи попереку.
  5. Присідання без відриву п'яти від підлоги.

Всі вправи потрібно виконувати спокійно, підтримуючи рівне дихання, без ривків і різких рухів хребта. Пульс повинен прискоритися, але не битися занадто сильно. Розігрів при ЛФК передбачає підготовку організму до подальшої навантаженні.

Після розігріву тіла можна приступати до основного навантаження. Незважаючи на те що зміцнювати варто весь організм і кожен м'яз, основний упор все-таки повинен бути спрямований на роботу м'язів спини.

Для їх активної роботи можна робити такі вправи:

  1. Скручування в позиції - лежачи на спині. Їх можна виконувати із зафіксованими ногами, що знаходяться в зігнутому положенні. При цьому руки можуть бути або на потилиці, або перехрещені на грудях. Виконувати цю вправу можна як на рівній поверхні, так і на похилій площині.
  2. Позиція та ж. Вправа полягає в піднятті рівних ніг до кута в 45 або 60 градусів. Можна робити знайоме всім з дитинства вправу ножиці або велосипед. Крім зміцнення м'язів спини, підняття ніг змушує добре працювати м'язи преса.
  3. Лежачи на животі, можна відривати від підлоги руки і верхню частину тулуба або ноги. Для ускладнення це варто робити одночасно, міняючи ноги і руки, максимально прогинаючи хребет в поперековому відділі спини. Такі прогини ефективно впливають на зміцнення м'язів попереку.
  4. Допомагають зміцнити м'язи спини вправи, які виконуються в позиції - стоячи на четвереньках, упор руками і колінами в підлогу. Можна по черзі піднімати прямі ноги і відводити назад, потім додати руки. При цьому відводячи праву ногу назад, потрібно додати ліву руку, і, навпаки, з лівою ногою відривати від підлоги праву руку.

Дуже важливою частиною зарядки, зміцнює м'язи спини, є вправи для розтяжки всього тіла. Вони дозволяють відкрити приховані резерви організму, активізувати роботу суглобів і сухожиль, дати м'язам велику амплітуду роботи.

Починати розтяжку потрібно з простих вправ, відчуваючи, як все тіло повільно витягується. Навіть при нахилах тулуба вперед з прямими ногами, намагаючись руками торкнутися підлоги, людина буде відчувати роботу м'язів задньої поверхні ніг.

В кінці ЛФК потрібно обов'язково зробити кілька вправ, які відновлюють дихання і пульс, а також розслабляють всі м'язи. Це можуть бути струшування, обертання, погладжування або поплескування. Залишити тіло після кульмінації зарядки, зайнявшись іншими справами, небажано, оскільки розігріті м'язи найбільш схильні до пошкоджень і травм.

Уповільнивши темп в кінці зарядки, людина дає сигнал тілу про припинення навантаження і завершення вправ. Це також допоможе зберегти сили і залишити тіло в правильному положенні: рівна постава, підтягнутий живіт, відсутність прогину в області попереку.

Будь-яку зарядку для хребта краще виконувати щодня, якщо лікар не призначив іншу регулярність. При цьому потрібно пам'ятати, що така гімнастика може робитися лише для здорової спини, для будь-яких порушень існує лікувальна фізкультура з індивідуальним комплексом вправ, який може призначити фахівець.

Зміцнити здорову спину і підтримувати її силу набагато простіше, ніж займатися лікуванням будь-яких захворювань. Тому з молодого віку варто приділяти увагу собі і своєму здоров'ю, щоб довгі роки не знати, що таке порушення роботи хребта.

Гімнастика для спини вимагає попередньої підготовки організму і виявлення можливих протипоказань. У деяких випадках гімнастика може завдати здоров'ю шкоду - якщо, наприклад, у людини вже є серйозні функціональні порушення хребта або інших органов.Вибірая комплекс вправ для зміцнення хребта, слід враховувати деякі фактори.

Зокрема, рівень підготовки організму. Якщо ви вже займаєтеся спортом, можна включати більш складні елементи, якщо ви ведете малорухливу життя, працюєте в офісі і ніколи не займалися спортом, починати слід з найпростіших і базових двіженій.Учітивать також потрібно стан хребта. Якщо ваш хребет у відносному порядку - підійде стандартна гімнастика для спини. Для різних етапів відновлення після хвороб хребта вибирайте різні спеціальні комплекси упражненій.Обязательно слід робити оглядку на вік.

Літнім людям вправи слід виконувати з обережністю, краще під керівництвом досвідченого інструктора.

Нижче буде наведено найпростіший (базовий) косплекс вправ для зміцнення хребта, який підійде практичним всім категоріям осіб, незалежно від їх віку, статі, способу життя, загального стану організму.

Оздоровча гімнастика для хребта і спини протипоказана в наступних випадках:

  • остеохондроз в стадії загострення (при явному больовому синдромі);
  • підвищена температура будь-якої етіології;
  • системні захворювання організму;
  • сстрие респіраторні та інфекційні захворювання.

Крім того, будь-які больові симптоми, які виникають під час вправ, є сигналом до припинення тренувань і звернення до лікаря. Відновити заняття можна буде тільки після лікарського огляду та усунення причин больових відчуттів.

Гімнастика для зміцнення і розтяжки м'язових тканин спини приносить організму неоціненну користь. Зокрема:

  • робить м'язовий корсет більш стійким до навантажень;
  • зменшує тиск на хребці;
  • робить більш безпечною будь-яку фізичну роботу;
  • сприяє підвищенню гнучкості і рухливості хребта;
  • покращує кровопостачання хребта та оточуючих його тканин;
  • підсилює метаболічні процеси - що покращує живлення міжхребцевих дисків.

Завдяки гімнастики для м'язів спини зменшується ймовірність розвитку безлічі хребетних хвороб, наприклад, остеохондрозу та його ускладнень - протрузий і гриж міжхребцевих дисків. Останній недуга дуже поширений і небезпечний, особливо в зрілому віці, так як може призвести до інвалідності.

Крім цього, постійні тренування допомагають стабілізувати вагу, покращують загальний стан серцевої, судинної, дихальної та імунної систем. Заняття для зміцнення м'язів спини і розвитку рухливості хребетного стовпа можна практикувати в домашніх умовах або фітнес-залі. Звичайно, непогано, якщо вашими тренуваннями керуватиме досвідчений наставник, але самостійні заняття також надаватимуть стійке оздоровчу дію.

Щоб комплекс вправ для спини приносив найбільшу користь, слід виконувати кілька простих рекомендацій.

Займатися слід регулярно, тобто щодня, за винятком тих днів, коли ви можете цього робити за станом здоров'я (іншими словами - лінь не повинна виступати причиною для пропуску тренувань).

Під час виконання вправ потрібно уважно стежити за поставою і правильним положенням тіла. Всі рухи для м'язів спини слід робити плавно і повільно, щоб уникнути надмірної розтяжки і надмірної напруги.

Не форсуйте події - починайте з оптимальної кількості підходів. Прислухайтеся до своїх відчуттів: при виникненні дискомфорту або більш перервіться (якщо неприємні відчуття не проходять, припиніть заняття).

Не робіть вправи механічно - відчувайте свій хребет і напруга м'язів і не займайтеся тренінгом після їжі або в стані нервового напруження. Головний критерій корисності виконання вправ - це прекрасне самопочуття плюс відсутність болю. Пам'ятайте, заняття повинні приносити радість.

Перша група вправ виконується в положенні лежачи.

  1. Ляжте на спину і випрямтеся. Помістіть ліву руку на груди, а праву на животі, зробіть спокійний вдих. Затримайте дихання на 10 секунд і відчуйте рівномірне напругу м'язів спини. Видихніть і розслабтеся. Повторіть 10-15 разів.
  2. Ляжте на спину і випрямтеся. Руки покладіть за головою. Виконуйте підйом голови і верхньої частини тіла, на кілька секунд фіксуючи положення тулуба у верхній точці. Повторюйте протягом 5 хвилин.
  3. Лежачи на животі, помістіть руки вздовж тулуба. Повертайте голову то вправо, то вліво. Ця вправа для м'язів шиї і верхньої частини спини.
  4. Лежачи на спині зігнути ноги в колінах і поставити всією стопою на підлогу. Руки тримати уздовж тулуба. Спираючись на лопатки і стопи, піднімайте, а потім опускайте таз. Повторіть 10-15 разів.
  5. Лежачи на спині, зігніть ногу, притисніть її до тулуба, обхопивши руками. Виконайте те ж саме з іншою ногою. Вправа сприяє зміцненню м'язів поперекового відділу.

Друга група вправ виконується сидячи, стоячи або в положенні рачки.

  1. Встаньте на карачки: ноги, руки - випрямлені, таз - це високо піднятий, голова - опущена вниз. Не змінюючи положення, обійдіть кімнату по периметру. Кінцівки - не згинати. Це одне з кращих вправ для оздоровчої розтяжки хребта і безболісною постановки дисків в потрібне положення.
  2. Сидячи на підлозі, обіпріться на прямі руки, які розташовані трохи позаду корпусу. Піднімайте таз таким чином, щоб тіло спиралося тільки на руки і розставлені ноги, зігнуті в колінах. У верхній точці положення хребта має бути горизонтальним.
  3. Стоячи рачки, підніміть вгору голову, повільного прогните спину назад, потім опустіть голову, вигне корпус вгору. Повторіть 10-15 разів. Це одне з найбільш дієвих вправ для зміцнення і розтяжки спинних м'язів.
  4. Вправа на зміцнення м'язів шиї. Сидячи (можна стоячи), покладіть долоню на лоб. Натискайте головою на долоню, але залишайтеся нерухомі.
  5. Стоячи рачки, підніміть злегка зігнуту ногу вгору, потім виконайте те ж саме іншою ногою.
  6. Тримаючись за спинку стільця, присідайте з прямою спиною, не відриваючи п'ять від підлоги.

Всі вправи для спинних м'язів і хребта слід виконувати без різких рухів. Слідкуйте за пульсом і самопочуттям. Після виконання гімнастики слід домогтися розслаблення м'язів - для цього можна просто полежати на дивані в зручній позі кілька хвилин. Можна також прийняти душ.

Гімнастика для хребта при грижі: ЛФК для м'язів спини і зв'язок, йога, профілактика

Найголовніше, щоб при виконанні гімнастичних вправ у вас не виникало больових відчуттів і дискомфорту.

Також під час занять потрібно дотримуватися таких простих рекомендацій, як:

  • При найменшому відчутті дискомфорту або болю, слід негайно припинити виконання вправ;
  • Не можна «скручувати» тіло;
  • Намагайтеся уникати травм;
  • Вправи потрібно робити плавно, без швидких і різких рухів;
  • Кожну вправу слід виконувати до 6 разів і в різний час доби, тобто весь комплекс розділіть на 2-4 частини;
  • Заняття рекомендується починати з невеликого навантаження, потроху збільшуючи її;
  • Займатися ЛФК при наявності захворювання потрібно протягом тривалого періоду.

Гімнастика при міжхребцевої грижі ділиться на 2 групи вправ:

  1. Для розтягування хребта.
  2. Для зміцнення м'язового корсету.

Крім лікувальної фізкультури існують і інші способи лікування межпозвозночной грижі, наприклад, за допомогою лазера коли при не результативного консервативному лікуванні, призначається оперативне лікування.

Також поширене лікування народними засобами.

Завдяки розтяжці хребта можна збільшити м'язові волокна, в результаті чого нормалізується обмін речовин і значно поліпшується працездатність кровоносної системи.

Тільки розтяжка здатна розвантажити спину від навантажень, зменшити набряк і м'язову напругу. Розтягування хребта при захворюваннях спини, особливо для літніх людей, є повністю безпечним і найбільш ефективним методом.

Для цього Вам знадобитися гладка і широка дошка, до одного краю якої заздалегідь потрібно прикріпити лямки довжиною близько 50-ти сантиметрів.

Лямки потрібно закріпити на торці підготовленої дошки, на ширині плечей.

Верхній край дощечки встановлюємо на висоті 100 - 120 сантиметрів від підлоги, наприклад її можна спершись на підвіконня або стіл і зафіксувати.

Лягати на неї можна животом або спиною, протягнувши руки в лямки таким чином, щоб вони знаходилися під пахвами і фіксували плечовий пояс. М'язи тулуба потрібно максимально розслабити. Якщо ви лягли на спину, то під коліна слід покласти подушку.

Витяжка повинна бути безболісною. Її силу можна регулювати завдяки зміні кута нахилу дошки.

Дана вправа сприяє розтягуванню хребця і м'язового корсету.

ЛФК при грижі хребта включає в себе його розтягнення, що допомагає хоч і частково, але все ж відновити хребці:

  1. Витяжка з нахилом вперед. Для того щоб розтягнути хребет потрібно лягти животом на опору, яка розташована на висоті близько 50-ти сантиметрів. Перегин тулуба повинен знаходиться в районі грижі. Вага тіла частково припадає на лікті і коліна, а частково на опору під животом. Максимально розслабтеся і дихайте верхнім відділом легенів.
  2. Витяжка з нахилом в сторону. При болю в обох сторонах хребта потрібно лежати по черзі на обох боках, при односторонньому больовому синдромі - на здоровому боці. Підкладаємо валик під область блокування. Висота опори повинна бути такою, щоб можна було забезпечити розтягнення м'язів без вираженого дискомфорту. Верхню частину тулуба потрібно розгорнути трохи назад, на спину, а нижню - вперед на живіт.
  3. «Пряма» витяжка. Лежачи на спині, випряміть все тіло і ноги. Плавно носочки ніг потягніть на себе, а підборіддям постарайтеся дотягнутися до грудей. В результаті такого вправи, за рахунок натягу м'язів гомілки і шиї, відбувається розтягнення хребта.

Лікувальна фізкультура для зміцнення м'язів і зв'язок спини

Для того щоб зміцнити зв'язки і м'язи спини потрібно виконувати кожен день наступні вправи:

  • Ляжте на спину, покладіть руки вздовж тулуба і зігніть ноги в колінах. Піднімайте таз і утримуйте його кілька секунд, спираючись при цьому на лопатки, плечі і стопи. Повторювати цю вправу потрібно 3 - 5 разів.
  • Встаньте на карачки і постарайтеся підняти одночасно протилежні руку і ногу. Утримуйте їх у висячому положенні пару секунд і прийміть вихідне положення. Вправу повторите 5 - 7 разів.
  • Ляжте на живіт і покладіть кисті рук (одна на іншу) під підборіддя. Одночасно підніміть і зафіксуйте руки голову і груди на 7 секунд. Таз, ноги і живіт повинні бути нерухомими і лежати на підлозі. Така вправа повторіть 4 рази.
  • Кілька разів підніміть ноги і руки, прогнувшись «човником».

Багато фахівців стверджують, що йога при грижі хребця допомагає поліпшити загальний стан і ефективно позбавляє від больового синдрому.

Однак заняття йогою при такому захворюванні повинні проводитися тільки під наглядом інструктора, компетентного в даному питанні. Зусилля повинні бути надмірними, а навантаження - помірними.

Зверніть увагу, що після виконання асан ні в якому разі не приймайте болезаспокійливі препарати, так як виникає ризик втрати чутливості, що загрожує підвищеним травматизмом.

Сядьте по-турецьки і покладіть кисті рук долонями вгору на коліна.

Зробіть неглибокий вдих, повністю розслабивши діафрагму, а потім витолкніте з силою з себе повітря, при цьому різко стиснувши м'язи живота. Видих, по відчуттях, нагадує стримуваний кашель. Дихайте ритмічно через ніс до тих пір, поки не відчуєте в м'язах преса втому. Вам потрібно зосередитися тільки на диханні.

Дана вправа тонізує весь організм, насичують м'язи киснем, і очищає все енергетичні канали тіла.

Поставте ноги на ширині плечей і поверніть шкарпетки злегка всередину, руки, при цьому, повинні бути витягнуті уздовж тулуба. При повному вдиху, повільно піднімайте прямі руки перед собою долонями вгору до рівня плечей, а потім направте долоні один до одного і затисніть великі пальці в кулак. Затримайте дихання і виконайте махи руками вперед-назад з максимально можливою амплітудою. Після цього витягніть руки перед собою і широко посміхніться ( «рот до вух»), зробіть різкий, повний видих зі звуком «ха», енергійно стискаючи-розтискаючи пальці рук. Знову затримайте дихання і опустіть руки долонями вниз. Повторіть таку вправу 4 рази. Дана асана підвищує опірність до хвороб, тонізує м'язи, виводить з організму токсини і сприяє формуванню правильної постави.

Ляжте на живіт і вдихніть на повні груди. Затримавши подих, плавно покладіть долоні на підлогу під плечі пальцями вперед, а ноги на носки. Видихаючи, повільно випрямити руки, віджимаючись від статі. Після цього знову затримайте дихання і плавно зігніть руки в ліктях. Роблячи глибокий вдих, ляжте на підлогу, витягніть руки вперед і стисніть в кулаки. Трохи прогнувшись, відірвіть ноги і руки від підлоги, зі звуком «ха» різко видихніть, розтиснувши при цьому кулаки. Повторіть асану 4 рази. Дана вправа заряджає місце, в якому концентрується вся життєва енергія - сонячне сплетіння. Така асана підійде для тих людей, у яких немає виражених болів в хребті.

На відміну від гімнастики, в йозі відсутні уривчасті і різкі рухи, призводять до накопичення в м'язах молочної кислоти, яка викликає почуття втоми і дискомфортні відчуття. При заняттях йогою в організмі відбувається ряд змін: Нормалізується ритм дихання і скорочення серця, поліпшується кровопостачання і газообмін в тканинах, відбувається релаксація, що змінюються стимуляцією в нервових клітинах. В результаті цього повністю відновлюється потенціал організму, людина відпочиває і насичується позитивною енергією. Виконувати асани можна в будь-який час дня, головне щоб вправи виконувалися щодня.

самомасаж- це ефективний спосіб профілактики розвитку і загострення різних недуг спини, який спрямований на поліпшення обмінних процесів в зв'язках, м'язах і хребетних дисках, він знімає м'язову напругу і зменшує біль.

Тривалість самомасажу 15 хвилин.

Після такого масажу можна починати виконувати вправи для м'язів тулуба, плечового пояса і рук, махові рухи ногами, підскоки, дихальні вправи.

Закінчувати гімнастику найкраще водними процедурами, після яких потрібно витертися насухо, а спину і поперек сильно розтерти. рекомендується висіти на турніку і відвідувати басейн.

Не варто засмучуватися, що за один день Ви не маєте права диски і хребці на своє місце, найкраще запастися терпінням і виконувати лікувальну гімнастику кілька разів в день. Згадайте, як кажуть люди на Сході: «Скільки років недуга розвивався, стільки ж років потрібно, щоб повністю від нього позбутися».

Це зовсім не говорить про те, що ви не відчуєте поліпшення свого стану вже через пару тижнів занять гімнастикою. Вірте в себе і свої відчуття! Будьте здорові!

Вправи для спини при грижі допоможуть уникнути операції

Види вправ в залежності від локалізації грижі

Якщо грижа локалізована в поперековому відділі, досить робити комплекс простих вправ:

  • Ляжте на спину, покладіть руки вздовж тулуба, злегка зігніть ноги. Напружуйте м'язи преса, не затримуючи дихання, повторюйте 5-10 разів.
  • У положенні на спині з витягнутими ногами і руками вздовж тулуба підніміть верхню частину тулуба, без відриву ніг від підлоги. Тримайте такий стан 10 секунд. Прийміть вихідне положення. Робіть вправу 15 разів з перервами по 10 секунд.
  • У такому ж становищі зі злегка зігнутими ногами витягніть праву руку вперед і покладіть кисть на ліве коліно. Ліву ногу зігніть, упершись правою рукою в її коліно. Дотримуйтеся вимог таку позу 10 секунд. Повторіть вправу 10 разів з паузою в 15 секунд. Потім зробіть те ж саме з лівою рукою і правою ногою.

При локалізації грижі в шийному відділі виконуйте наступний комплекс вправ. Підберіть для себе зручне вихідне положення (ІП) сидячи або стоячи з руками, витягнутими вздовж тулуба.

  • ІП, поверніть голову максимально вправо, потім максимально вліво, повторіть 10 разів
  • ІП, опустіть голову вниз і притисніть до грудей підборіддя, повторюйте 10 разів
  • ІП, повільно закиньте назад голову, втягуючи підборіддя.

При грижі в грудному відділі робіть такі вправи:

  • Сядьте на стілець зі спинкою, покладіть обидві руки на потилицю. Верхньою половиною тулуба прогніться назад, так, щоб торкнутися хребтом верхнього краю спинки стільця, потім нахиліться вперед. Робіть 4 рази.
  • Ляжте на спину, під груди і спину покладіть валик близько 10 см в діаметрі, руки помістіть за голову. Прогніться на вдиху, а на видиху піднімайте верхню частину тулуба. Під час виконання цієї вправи рухайте валик уздовж хребта. Робіть вправу 4 рази.
  • Займіть положення лежачи або сидячи. Оберніть рушником грудну клітку знизу, руками візьміться за вільні кінці. Глибоко вдихніть, видихніть і стягніть кінці рушника. Потім знову вдихніть і відпустіть рушник. Зробіть 10 разів.
  • Прийміть ІП стоячи або сидячи. Поставте ноги нарізно, витягніть руки над головою. Обхопіть зап'ястя правої руки лівою рукою. Максимально нахиліть тулуб вліво, потягніть праву руку. Робіть 10 разів. Потім те ж саме, помінявши положення рук.

Існують ефективні програми фізичних вправ при грижах. Фахівці зазвичай рекомендують вправи Дикуля і адаптивну гімнастику Бубновського. Методика Бубновського дозволяє зробити хребет більш гнучким, зменшити відкладення солей, активізувати певні групи м'язів. Комплекс вправ з докладними поясненнями дивіться на відео.

Вправи Дикуля зміцнюють м'язи хребта і спини, активують механізми ауторепараціі - відновлення каркаса хребта. Методика заснована на комбінації класичної ЛФК, дихальної гімнастики і йоги. Навчитися виконання вправ легко можна по відео.

  • Вас мучить дискомфорт на місці випинання грижі ...
  • А біль відчуваєте навіть при ходьбі ...
  • Якось навіть соромно, що Ви уникаєте будь-яких фізичних завантажень ...
  • До того ж, рекомендовані ліки чомусь не ефективні у Вашому випадку ...
  • І зараз Ви готові скористатися першою-ліпшою нагодою ...

Ефективний засіб від грижі існує. Перейдіть по посиланню і дізнайтеся як Галина Савіна вилікувала грижу ...

Комплекс вправ для зміцнення м'язів спини і хребта в домашніх умовах (відео урок)

  • Оздоровчий профілактичний комплекс занять для малюків

Незважаючи на те, що хребет є міцною основою організму, служити нам вічно він не зможе, якщо не забезпечити йому своєчасний захист. Регулярно виконуючи комплекс спеціальних фізичних вправ, ви зможете забути про біль і насолоджуватися життям.

Вправи для зміцнення м'язів спини регулярно виконують не всі. Велика частина страждають подібною проблемою згадує про них, лише коли назріває загроза здоров'ю. В основному, тренування в домашніх умовах, спрямовані на зміцнення м'язів спини, шиї, хребта та зокрема поперекового відділу, виконуються під дією ентузіазму. Зі зменшенням больових відчуттів в «проблемних» зонах, про них, як правило, забувають.

Ефективними вважаються подібні вправи, розроблені для людей, які страждають від неприємних відчуттів в області шиї, спини та похідних від цього наслідків, за умови регулярного виконання. Вони призначені не тільки для підтримки м'язів в тонусі, але і як профілактика при захворюваннях: сколіозі, остеохондрозі, грижі і подібних. Також існують спеціальні заняття ЛФК для дітей, що допомагають сформувати красиву, правильну поставу і з самого раннього віку розвинути пластику хребта.

Якщо область поперекового відділу, таза і м'язових тканин спини досить розвинені, це знижує ризик отримання травм. Тому варто регулярно проводити підготовку м'язів спини до фізичної активності. Для цього розроблені вправи на розтяжку, які знімуть напругу, розігріють тканини. Їх рекомендується виконувати до проведення основного тренування, щоб уникнути травм. Всі приписи розраховані на повільне виконання.

Прогин спини в положенні стоячи. Ця одна з найпростіших, але ефективних процедур, регулярне виконання яких забезпечить стабільно міцний і гнучкий стовбур хребта шляхом зміцнення м'язів спини і шиї. Досить стати прямо, ноги на ширині плечей, руками тримайте талію. Потім нахиляйтеся якомога глибше назад, зберігаючи при цьому рівновагу і затримавшись на 5 секунд. Після повернення в початкове положення, зробіть п'ять повторів.

Можливо, багато хто здивується, але це заняття підходить не тільки для розтяжки, але і для зміцнення спини, хребта, поперекового відділу. Початкове положення - лежачи на підлозі. Ноги повинні бути зігнуті в колінах, руки - вздовж тіла. Потім починаємо піднімати і випрямляти повільно 1 ногу, притримуючи її руками. Затримавши в такому положенні її на 25-30 секунд, опускаємо і то ж робимо другий. Для кожної кінцівки потрібно зробити по 2 рази.

Силові вправи, призначені для підвищення тонусу і зміцнення м'язів спини, стабілізації хребта, розвинути м'язи преса.

  1. Скручування. Початкове положення: лежачи на підлозі з витягнутими уздовж тіла руками і зігнутими в колінах ногами, підтягнутих злегка до сідниць. Беручи необхідне положення, необхідно стежити, щоб таз і область поперекового відділу були щільно притиснуті до підлоги, щоб не утворився прогин в спині. Зайнявши вихідну позицію, потрібно підняти голову і плечі, поки лопатки НЕ відірвуться від підлоги, і, затримавшись секунд на 5-10, опуститися. Повторити рухи потрібно буде 10 раз.
  2. Косі скручування - вправи, відмінно зміцнюють стовбур хребта і косі м'язи спини. Початкове положення: лежачи на підлозі також, як описано вище. Необхідно підняти руки і направляючи їх прямо, тягнутися плечима спочатку до стегна лівої ноги, потім, опустившись на підлогу, тягнутися до стегна правої ноги.
  3. Просту і ефективну вправу - «Супермен», виконання якого проводиться без обтяження. Досить зайняти вихідне положення лежачи на підлозі обличчям вниз і приймати позу супергероя, утримуючи напругу сідничних м'язів, шиї та поперекового відділу. Виконуючи рухи тіла, необхідно намагатися піднімати руки, плечі, голову якомога вище і утримувати такий стан близько 5-10 секунд.

Як профілактичний комплексу можна виконувати і вправи, з якими знайомить наступне відео.

Важливо виконувати вправи, які спрямовані відразу на кілька груп м'язів і дозволяють зміцнити різні відділи хребта. У цьому допоможе комплекс ЛФК, призначений для виконання при різних захворюваннях (остеохондрозі, сколіозі, грижі поперекового відділу або шиї).

Якщо у вас з'явилося таке неприємне захворювання, як міжхребцева грижа, то на початковому етапі лікарі обов'язково прописують комплекс занять, що забезпечують зміцнення м'язів спини і нормалізацію кровопостачання в тканинах. Комплекс ЛФК при міжхребцевої грижі обов'язкова частина терапії.

При грижі, локалізується в області шиї, ЛФК включає вправи, які можна виконувати в домашніх умовах стоячи прямо з опущеними прямо руками або сидячи на стільці з прямою спиною:

  • Повертайте повільно голову почергово вліво, направо по 5 разів, докладаючи максимум зусиль.
  • Виконайте 10 разів опускання голови до грудей, намагаючись торкнутися її підборіддям.
  • Повільно 10 раз закидає голову назад, намагаючись витягати підборіддя вгору.

При грижі, яка знаходиться в області поперекового відділу і є однією з найпоширеніших, слід виконувати базові вправи для зміцнення м'язів спини. Вони полягають в підйомах торса з положення лежачи на підлозі на животі і спираючись повними стопами до стіни, або іншій поверхні. В цілому, заняття ЛФК при грижі, остеохондрозі, сколіозі та інших захворюваннях хребта повинні здійснюватися під наглядом лікаря.

Оздоровчий профілактичний комплекс занять для малюків

Для дітей також розроблена спеціальна методика, що дозволяє з самого раннього дитинства розвинути м'язові тканини, гнучкість суглобів і хребта. Розраховані вони на малюків різних вікових груп. І, згідно з твердженнями фахівців, рекомендується проводити зі своїм чадом спеціальні вправи ЛФК, починаючи вже з 6-ти місячного віку.

Спочатку батькам потрібно відвідати лікаря, який допоможе визначити, наскільки розвиненими є м'язи, за допомогою спеціальних тестів, призначених для дітей.

Крім занять з дитиною комплексом ЛФК, спрямованим на розвиток та зміцнення маленького організму, важливо додатково робити масаж. У дитячому віці він дозволяє виробити у дітей міцні м'язи шиї, поперекового відділу. У міру підростання малюка, масаж сприятиме підготовці тканин до майбутніх фізичних вправ. В цілому, оздоровчий комплекс занять, який призначений для розвитку міцного хребта і профілактики захворювань, повинен бути складений лікарем.

Якщо ви хочете «убезпечити» себе і дітей в майбутньому від проблем зі спиною і дискомфорту, з яким властиво неабияк псувати життя при остеохондрозі, сколіозі, грижі та інших захворюваннях хребта, варто виконувати регулярно в домашніх умовах вправи для його зміцнення. Оздоровчий комплекс занять, який вам допоможе скласти лікар, не тільки позбавить від існуючих на даний момент проблем, але і дозволить значно підвищити якість життя. Забувши про біль в спині, шиї або області поперекового відділу, ви зможете відчувати себе в чудовій фізичній формі.

Лікувальна гімнастика і вправи при грижі хребта

все на цю тему

Коли навантаження поступово наростає і контролюється, гімнастика для хребта сприяє розподілу поживних речовин в міжхребцевих дисках і м'яких тканинах спини, що дозволяє зберігати міжхребетні диски, м'язи, зв'язки і суглоби здоровими. Отже, регулярні щоденні вправи для нижньої частини спини і гімнастика для хребта допомагають пацієнтам уникнути скутості і слабкості, звести до мінімуму рецидиви болю в попереку, і зменшити тяжкість і тривалість можливих болів в попереку в майбутньому.

При більшості проблем, що виникають зі спиною, саме гімнастика для хребта, а не відпочинок, як правило, необхідні для того, щоб зменшити біль і прискорити процес одужання.

Залежно від конкретного діагнозу, поставленого пацієнту, і ступеня больових відчуттів, комплекси гімнастики для хребта і реабілітаційні програми будуть сильно відрізнятися. Тому людині, яка отримала травму спини, дуже важливо зрозуміти, наскільки кваліфікований фахівець по хребту - з огляду на те, як він розробляє індивідуальні комплекси гімнастики для хребта і дає інструкції по правильному виконанню і техніці вправ.

Максимально ефективна програма вправ для пацієнта повинна бути комплексною, працювати повинно все тіло, навіть якщо проблемною зоною є тільки спина. Для лікування болю в спині фахівці з лікувальної фізкультури зазвичай радять два види гімнастики для хребта: вправи Мак-Кензі і динамічні вправи для зміцнення м'язів попереку (Dynamic Lumbar Stabilization exercises).

Збалансована гімнастика для хребта повинна включати в себе вправи, що поєднують комбінації розтягування і напруги м'язів, а також помірні аеробні навантаження.

Вправи на розтягування м'язів для полегшення болю в спині

Пацієнти з постійними болями в спині можуть витратити кілька тижнів, або навіть місяців на розтяжку і інші вправи для мобілізації хребта і м'яких тканин, але значні і стійкі результати в полегшенні болю, як правило, приходять в результаті поступового нарощування темпу і амплітуди рухів.

Майте на увазі наступне, коли почнете виконувати повсякденні вправи на розтяжку, як частина програми гімнастики для хребта:

  • Носіть зручний одяг, яка не буде сковувати рухи;
  • Розтяжка не повинна доставляти біль; Не застосовуйте великих зусиль в складних позиціях;
  • Виконуйте вправи на розтягування повільно, уникайте різких рухів, які можуть пошкодити ваші м'язи;
  • Робіть гімнастику на чистій, рівній поверхні, досить великий для вільних рухів;
  • Затримуйтеся в максимально розтягнутому положенні якомога довше (20-30 секунд), щоб дозволити м'язам і суглобам розслабитися;
  • Повторюйте розтягують руху в середньому по 5 - 10 разів.

Всього лише 5-10 хвилин розтяжки вранці і на ніч можуть значно полегшити біль в попереку через нетривалий час.

Якщо у пацієнта вже спостерігаються болі в попереку або області шиї, йому краще проконсультуватися з лікарем або фахівцем з ЛФК, щоб обговорити можливість виконання фізичних вправ для м'язів спини і плечового пояса.

Розтяжка м'язів шиї і плечового пояса

Погана гнучкість спини супроводжується, як правило, відчуттям оніміння шиї. Наведені нижче вправи можна виконувати для розтяжки м'язів шиї і плечового пояса.

Розтягують нахили - підборіддя до грудей:

Стоячи або сидячи, злегка нахилити голову вперед, і виконати приведення підборіддя до грудей, поки не відчуєте максимальне розтягнення хребців шийного відділу.

Бічні розтягування - торкнутися вухом плеча:

Ця вправа покращує гнучкість шиї в області нижче вуха і у верхній частині плеча. М'яко нахиліть голову в сторону, намагаючись торкнутися вухом плеча, до відчуття розтягнення м'язів шиї з боку протилежної нахилу. Потім таким же чином нахиліть голову до іншого плеча. Розтяжка спини

Багатьом пацієнтам, які мають проблеми зі спиною, знайоме відчуття скутості в спині, особливо вранці після пробудження. Даний комплекс гімнастики для хребта, що сприяє поліпшенню розтяжки, може принести деяке підвищення гнучкості і рухливості спини, знижується через болі і дискомфорту в різних відділах хребта.

Розтягують вправи для спини

Лежачи на спині, підтягніть обидва коліна до грудей, одночасно згинаючи голову вперед. Продовжуйте розтяжне рух, поки скручений положення дозволяє відчувати себе комфортно.

Підтягування коліна до грудей

Лежачи на спині, зігніть коліна, обидві п'яти поставте на підлогу, з'єднайте руки під одним коліном і підтягніть його до грудей, потім виконайте те ж саме з іншою ногою.

Розтяжка стегон і сідниць

Стегна і сідниці (там, де знаходяться сідничні сідничні м'язи) підтримують нижню частину спини, і розтяжка цих груп м'язів грає ключову роль в збереженні гнучкості хребта.

З стійки ноги на ширині плечей зробіть півкроку назад правою ногою, зігніть ліве коліно і перемістіть вагу на праву ногу. Утримуючи праву ногу прямий, нахиліться вперед, все більше переносячи вагу тіла на зігнуту в коліні ліву ногу, поки не відчуєте розтягування зовнішніх м'язів стегна.

Розтяжка грушовидних м'язів

Грушовидна м'яз проходить через сідницю і може бути джерелом болю в спині або в нозі. Для розтягування цього м'яза ляжте на спину і схрестіть ноги - одну поверх іншої, візьміться руками за коліно ноги, що знаходиться знизу, і обережно притягну його до грудей, поки не відчуєте розтягування в області сідниць.

Спеціальні вправи на розтяжку задніх м'язів стегна для полегшення болю в спині

Через задню поверхню кожного стегна проходить кілька м'язів. Напруга в них обмежує рухливість хребта в області таза і може підвищити навантаження на поперек, що часто стає причиною порушення постави. Розтягування задніх м'язів стегна наступними вправами (в якості частини щоденної гімнастики для хребта) може привести до поступового поліпшення розтяжки цієї групи м'язів і зниження навантаження на поперек.

Варіанти вправ на розтяжку задніх м'язів стегна приведені в послідовності від більш важких до більш легким і включають наступні:

Розтяжка задніх м'язів стегна стоячи

Це найбільш загальна техніка. Стоячи, нахиліться вперед, з прямими ногами, звісивши руки вниз. Постарайтеся торкнутися пальцями шкарпеток, але не напружуйтеся, щоб зробити це. Зупиніться, коли відчуєте розтягування в м'язах задньої поверхні стегна. Розтягування сидячи на стільці

Якщо робити цю вправу, сидячи на стільці і поклавши ноги на другий стілець перед собою, навантаження на спину буде менше. З цього положення тягнемося руками до пальців ніг. По черзі розтягуємо кожну ногу.

Розтягування задніх м'язів стегна за допомогою рушники

Це одна з найменш обтяжливих технік виконання вправ: лежачи на підлозі, оберніть рушник навколо стопи і, тримаючись за його кінці руками, притягайте підняту вгору пряму ногу до корпусу. Вправа виконується по черзі з кожною ногою.

Вправи у стіни

Інший, менш енерговитратний спосіб розтягнути м'язи задньої поверхні стегна - лежачи на підлозі і торкаючись сідницями стіни, витягати ноги над собою, стопами вгору. Намагатися розпрямити коліна і притиснути до стіни всю задню поверхнею ніг. По черзі для кожної ноги. Вправи для розтягування задньої поверхні стегна повинні включати в себе елементи натискання для розтяжки м'язів протягом 30-45 секунд за один підхід, і повторювати цей комплекс один-два рази кожен день. Розтяжка м'язів буде поліпшуватися з кожним разом, знижуючи навантаження на поперек. У той час як інші вправи на м'язи задньої поверхні стегна і спини не завжди обов'язково виконувати кожен день, розтяжка може бути і не пов'язаної з іншими вправами. Для того щоб зробити розтяжку частиною повсякденного життя, краще привчити себе виконувати гімнастику для хребта щоранку після пробудження, і ввечері, перед відходом до сну. Вправи на розтяжку є хорошою гігієною для спини, так само, як чищення зубів двічі на день є хорошою гігієною для порожнини рота.

Зміцнюють гімнастичні вправи для хребта

Так само, як армована сталь може витримати більшу вагу, ніж алюмінієвий лист, так і сильні, добре сформовані м'язи спини можуть витримати велике навантаження і захистити хребет краще, ніж ослаблена, погано натренована спина. Хороша фізична форма, придбана за допомогою гімнастики для хребта і зміцнювальних вправ для спини, не тільки допомагає уникнути травм спини, але і дозволяє мінімізувати їх тяжкість, якщо хребет все ж травмований. Цей фактор також сприяє полегшенню болю при багатьох захворюваннях спини.

Різноманітні комплекси гімнастики для хребта допомагають зміцненню хребетного стовпа і підтримують його м'язів, зв'язок і сухожиль. Більшість вправ спрямовані не тільки на зміцнення спини, але також і м'язів черевного преса, сідничних м'язів і м'язів стегна. Взяті разом, ці м'язи утворюють силове «ядро», яке може полегшити біль, оскільки всі ці м'язи в сукупності забезпечують підтримку хребта і допомагають згинання та розгинання хребетного стовпа.

Два найвідоміших комплексу вправ для зміцнення м'язів спини: Це вправи Мак-Кензі і динамічні вправи для зміцнення м'язів попереку. З цими вправами пацієнти зазвичай вперше стикаються, працюючи з лікарем-фахівцем з ЛФК, який може продемонструвати їх і простежити за правильним виконанням, що сприяє зміцненню м'язів спини і полегшення болю. Хоча вправи Мак-Кензі і динамічні вправи для зміцнення м'язів попереку, як правило, використовуються для конкретних захворювань, обидва цих фізкультурно-терапевтичних комплексу можуть комбінуватися при необхідності.

Ця гімнастика для хребта була названа в честь фізіотерапевта з Нової Зеландії, який виявив, що розтягнення хребта за допомогою вправ може зменшити біль, що виникає при пошкодженні міжхребцевих дисків. Теоретично вправи, що розтягують хребет, зменшують ймовірність виникнення грижі міжхребцевих дисків, а також знижують тиск на нервові корінці. Існує широкий спектр вправ Мак-Кензі, деякі з яких робляться стоячи, в той час як інші виконуються в положенні лежачи. Всі ці комплекси - виконуються стоячи і лежачи - включають роботу основних м'язів спини і часто рухи руками, для зміцнення і розтягування хребта. Для пацієнтів, які страждають від болю в ногах, викликаної міжхребцевої грижею (радикулопатія), розтягнення хребта вправами Мак-Кензі також може допомогти зменшити біль в ногах через «централізацію» болю (зміщення болю від ніг до спини). Для більшості пацієнтів, біль в спині, як правило, більш терпима, ніж біль в ногах і якщо пацієнт має можливість централізувати біль, лікарі можуть спробувати продовжувати лікування нехірургічним шляхом (наприклад, за допомогою фізичних вправ) і уникнути дискектомії. Якщо біль гостра, вправи слід робити частіше (кожні одну-дві години). Для більшої ефективності, пацієнти повинні уникати згинання хребта (нахил вперед) під час тренувань, так як це порушує вплив зміцнювальних рухів. Вправи Мак-Кензі також можуть бути корисні для тих осіб, у яких біль у спині виникає через остеохондрозу. Сидіння або згинання вперед може посилити біль у попереку у пацієнтів з остеохондрозом, розтягнення хребта може обумовлювати зменшення тиску на міжхребцевий диск. Звертаємо увагу, що у літніх пацієнтів, які страждають гострим остеоартритом або поперековим стенозом, картина якраз зворотна - розтягнення хребта викликає защемлення хребцевих дисків і збільшує тиск в протилежних суглобах, тому ці пацієнти, як правило, відчувають себе краще сидячи, при розтягуванні же біль збільшується.

Динамічні вправи для зміцнення м'язів попереку

Використовуючи техніку цієї гімнастики для хребта фізіотерапевти спочатку намагаються знайти у пацієнта «нейтральний» хребет, або іншими словами - положення, яке дозволяє пацієнтові відчувати себе найбільш комфортно. М'язи спини за допомогою вправ привчають тримати хребет постійно в цьому положенні. Техніка цієї гімнастики залежить від проприоцепции, або усвідомлення місця розташування суглобів. Здійснюється регулярно, цей вид гімнастики для хребта допомагає полегшити біль і зберегти спину сильної і в хорошій формі.

Динамічні вправи для зміцнення м'язів попереку також можуть виконуватися спільно з вправами Мак-Кензі. Комплекс Мак-Кензі служить для зменшення болю в спині, а динамічні вправи для зміцнення м'язів попереку допомагають зміцненню м'язового корсета спини. Динамічні вправи для зміцнення м'язів попереку є досить серйозним фізичним навантаженням і, як наслідок, не всі пацієнти можуть переносити їх добре. Це може відноситися до літнім хворим і людям, у яких спостерігаються значні болі. Цим категоріям хворих слід використовувати інші, менш інтенсивні засоби фізичної терапії і більш щадні вправи для зміцнення спини. Наведені вище два види гімнастики для хребта пропонуються для лікування болю в попереку і в ногах, але також і багато інших видів фізичних вправ можуть полегшити біль і допомогти з реабілітацією. Важливим аспектом є те, що ці комплекси включають в себе контрольовані зміцнюють вправи, виконувані з поступовим нарощуванням навантаження. Альтернативними формами зміцнювальних вправ, більш м'яко впливають на спину, можуть бути пілатес, йога і тай-чи. Є кілька форм цих дисциплін, але краще їх вивчати, працюючи з атестованим тренером або терапевтом.

Поряд зі спеціальними вправами для спини, застосовують аеробні вправи, підвищують частоту серцевих скорочень протягом тривалого періоду, що дуже благотворно впливає на усунення проблем, що виникають зі спиною. Аеробні вправи підсилюють приплив крові і активізацію обмінних процесів в м'язах і зв'язках спини, надають загальнооздоровчі вплив, і можуть зменшити скутість в спині і суглобах, що призводять до болів. У той час як багато пацієнтів, які відчувають біль у спині, займаються такими енергійними вправами, як біг або степ-аеробіка, інші знаходять більш легкий варіант для початкового етапу тренувань - щадні хребет помірні аеробні вправи.

Переваги аеробних вправ

Поновлення за рішенням аеробні вправи має великий позитивний ефект як для реабілітації, так і для підтримки фізичної форми попереку. Пацієнти, які регулярно займаються аеробними вправами для підтримки форми, отримують користь у багатьох відношеннях:

  • Вони відчувають менше нападів болю в попереку, і біль буде відчуватися менше, коли ці напади відбуватимуться.
  • Також ці пацієнти мають більше шансів залишитися функціональними (наприклад, продовжувати працювати і бути здатними до активного відпочинку), в той час як у пацієнтів з хронічними болями в попереку, які не займаються аеробними вправами, більш імовірно поступове зниження і втрата функціональних можливостей.
  • Ці вправи дозволяють контролювати вагу або схуднути, а також знижують навантаження на хребці і зв'язки.
  • Підвищення рівня виділення ендорфінів через 30 або 40 хвилин занять вправами сприяє зниженню больових відчуттів. Ці біохімічні речовини організму є природними болезаспокійливими, і часте їх виділення може допомогти пацієнтам знизити залежність від болезаспокійливих ліків.
  • Ендорфіни можуть підняти настрій і позбавити від симптомів депресії, що виникає в стані, пов'язаному з болями в спині або травмою спини.

Типи помірних аеробних вправ

Існує кілька видів аеробних вправ, помірно впливають на спину, і, коли ці вправи виконуються регулярно, вони дуже ефективні для досягнення гарної фізичної форми.

  • Ходьба. Загалом, ходьба - досить м'яке вправу для спини, і ходити три-чотири кілометри три рази в тиждень - це дуже корисний вид фізичних навантажень. Також одним з переваг ходьби є те, що для її виконання не потрібно спеціального спорядження (крім пари гарного взуття, що підходить для прогулянок), і ходити можна де завгодно, практично в будь-якому місці, в тому числі будинки на біговій доріжці.
  • Велотренажер. Для тих пацієнтів, які відчувають себе більш комфортно сидячи, а не стоячи, їзда на велосипеді або велотренажері може бути більш краща. Їздити на велосипеді або «крутити педалі» - вид активності, який має зростаючу популярність в останнє десятиліття, оскільки все більше людей усвідомлюють переваги такого помірно-аеробного виду навантаження. Існують різні велотренажери для занять сидячи і лежачи (займаючись на яких велосипедист розташований напівлежачи), які можна придбати для особистого домашнього використання, і багато з них надходять у продаж з попередньо встановленими програмами, так що пацієнти мають велику різноманітність вибору тренувальних програм.
  • Еліптичний тренажер, або степ-тренажер. Цей тип тренажерів для тренувань низької інтенсивності; тренується за допомогою педалей, підвішених над землею, рухається по безперервної овальної траєкторії, на відміну від ходьби по твердій поверхні. Двигун тренажера сприяє плавності кроку і ковзаючим рухам вперед, які є менш хворобливими, ніж звичайна ходьба. Перевагою цих машин є те, що вони забезпечують аеробне навантаження, а також зміцнюють руху з опором. На більшості крос-тренажерів руки теж можуть виконувати штовхають і тягнуть руху, залучаючи в роботу верхню частину тіла, і опір переміщенню педалей збільшується, вимагаючи підвищеного м'язового напруги для підтримки руху.
  • Водна терапія. Виконання фізичних вправ у воді сприяє ефективному підтримці хорошої фізичної форми, зводячи до мінімуму навантаження на спину, оскільки виштовхує сила води протидіє гравітації, що стискає хребет. Відчуваючи «невагомість» в воді, пацієнт стає більш мобільним, а розтяжка і зміцнюють вправи - менш болючими. Такі вправи, як підйом стегна з відведенням в сторону, підйом на біцепс, кругові обертання руками для тренування дельтоподібних м'язів і м'язів плеча, і розгинання плеча в нахилі - більшості людей всі ці тренувальні руху легше робити в воді. Такий вид гімнастики для хребта зміцнює м'язи попереку і шиї, і сприяє зниженню болю в спині. Водна терапія особливо корисна для пацієнтів, які відчувають занадто сильний біль під час занять, виконуваних на мате або жорсткому підлозі, або для пацієнтів похилого віку.

Які б помірно-аеробні вправи не використовувалися, вони повинні бути досить енергійними для підвищення частоти серцевих скорочень (яка нормується відповідно до віку пацієнта) і підтримки його на високому рівні протягом тренування. Підвищення частоти серцевих скорочень протягом, принаймні, 20 хвилин потрібно для зміцнення серцево-судинної системи, при цьому спалюються зайві калорії, і відбуваються помітні успіхи у відновленні здоров'я.

© Автори і рецензенти: редакційний колектив оздоровчого порталу "На здоров'я!". Всі права захищені.

Дізнайтеся більше на тему гімнастика, хребет:

Зарядка для спини і хребта відео Як проводиться зарядка для спини при остеохондрозі і грижі? Захворювання хребта поширені дуже широко. Але не всі знають, як робити зарядку для спини при остеохондрозі і грижі. Остеохон.

Пояс корсет для спини хребта жорсткий Вибір корсета (пояса) і коміра при остеохондрозі поперекового, шийного і грудного відділів Корсет від остеохондрозу призначається пацієнтам із середньою і важким ступенем захворювання. На тлі ослабл.

Гімнастика для хребта по Бубнівська Бубновский: вправи для хребта Напевно, багато хто вже чули про метод Бубновського, за допомогою якого альтернативними засобами, без медикаментозного лікування можна позбутися від заболе.

Гімнастика Бубновського для суглобів і хребта Адаптивна гімнастика Бубновського для суглобів - відео уроки для початківців Сучасна медицина розробила безліч методик для підтримки загального здоров'я організму. Суглобова гімнастика докт.

Вітаміни для спини і хребта вітаміни для хребта - що це таке? Захворювання хребта і суглобів позбавляють нас спокою і сну, заважають нормально рухатися і існувати, змушують страждати від тривалих болів. Особливо.

Зарядка для спини і хребта Лікувальна зарядка для спини при грижі хребта Класична зарядка при грижі хребта спрямована на зміцнення м'язово-зв'язкових структур спини, активації кровопостачання в хребетному сто.

Гімнастика цигун для хребта Гімнастика цигун для хребта Під терміном «цигун» маються на увазі китайські системи оздоровлення, загартовування, вдосконалення духу і тіла, здатності керувати свідомістю людини. Слово.

Доктора Бубновського гімнастика для хребта Доктор Бубновский: вправи для хребта, адаптивна гімнастика, рекомендації Скільки на світі людей, які страждають від болю в спині! Фізіологи кажуть, що часті проблеми з хребтом - е.

Вправа для зміцнення спини і хребта Вправи для зміцнення м'язів хребта Роль хребта в організмі велика, її неможливо переоцінити. Він є опорою для скелета. До нього кріпляться внутрішні органи, і хребет переді.

Гімнастика для хребта Лікувальна гімнастика для хребта: показання та протипоказання, комплекс вправ + відео Коли мова заходить про захворювання опорно-рухового апарату, хребта приділяється окреме в.

Лікувальна гімнастика для хребта Лікувальна гімнастика для хребта: показання та протипоказання, комплекс вправ + відео Коли мова заходить про захворювання опорно-рухового апарату, хребта приділяється окреме в.

Лікувальна гімнастика для хребта Бубновського для початківців Адаптивна гімнастика для хребта доктора Бубновського доктора Бубновського вдалося інтегрувати найкращі світові методики відновлення в єдиний комплекс і створити свій унікальний метод.

Лікувальна гімнастика для хребта відео Відео та опис лікувальної гімнастики при остеопорозі хребта При такому захворюванні, як остеопороз, скелет людини втрачає свою мінеральну щільність, крім того, спостерігається ураження кісткові.

Гімнастика Бубновського для шийного відділу хребта Гімнастика для шиї доктора Бубновського: комплекс вправ Доктор Бубновский зумів інтегрувати в єдиний комплекс найефективніші світові методики відновлення і створив унікальний метод гим.

Гімнастика для хребта Бубновського відео Вправи за методикою доктора Бубновського Хвороби опорно-рухового апарату (ОРА) роблять життя людини неповноцінною. Не дарма кажуть: поки рухаємося, ми живемо. Проблеми з хребтом.

Гімнастика в басейні для хребта Вправи для спини в басейні гімнастика в воді - це досить ефективний спосіб лікування болю в спині. У басейні може тренуватися будь-яка людина незалежно від віку. Користь від плавання.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

+ 29 = 39