Гімнастика для стоп

Приклади вправ лікувальної гімнастики Бубновського

Одним з нових напрямків в лікуванні хвороб суглобів є гімнастика за методикою доктора Сергія Бубновського. Що особливого в цьому підході? Кому підійде зарядка для суглобів від доктора Бубновського?

Даний підхід до оздоровлення був заснований лікарем, доктором медичних наук Сергієм Бубновським. Він називається кінезотерапією і має на увазі лікування хребта і суглобів без операції, власними резервними силами організму.

Принципи кінезотерапії або оздоровлення суглобів за методикою Сергія Бубновського:

  1. Відмова від медикаментів, в тому числі від знеболюючих препаратів.
  2. Лікування резервами власного організму.
  3. Індивідуальний підхід до кожного пацієнта. Комплекс, необхідний для оздоровлення, повинен підібрати лікар, провівши перед цим якісну повну діагностику.
  4. Займатися потрібно регулярно і довго. Не варто очікувати явного оздоровлення після кількох занять. При цьому іноді буде необхідно робити це через біль.
  5. Знайомство з методикою оздоровлення найкраще починати в спеціально обладнаному тренажерному залі під керівництвом лікаря або тренера. Освоївши її, заняття можна продовжити будинку або відвідувати тренажерний зал.
  6. Протягом всього періоду кінезотерапії необхідно все робити відповідно до керівництвом лікаря.
  7. Методика зарекомендувала себе ефективною у відновленні здоров'я суглобів і хребта, профілактики прогресування хвороби і як альтернативний метод операцій та медикаментозного лікування, так як допомагає усунути причини болю.

Найкраще займатися в тренажерному залі. Але якщо він далеко від будинку або вам просто некомфортно там займатися гімнастикою, можна придбати універсальний тренажер для дому. За допомогою його дуже зручно тренувати м'язи, які відповідають за здоров'я колінного, гомілковостопного, тазостегнового, плечового суглоба, хребта.

Якщо немає можливості тренажер, можна використовувати інші домашні засоби: шведську стінку, перекладину, експандери, одвірки.

Призначити і скласти комплекс рекомендованих вправ може тільки лікар. І робити їх бажано після того, як фахівець навчить правильній методиці їх виконання, що зручніше в спеціальному тренажерному залі. Зазвичай їх небагато, наприклад, призначають комплекс з 10 вправ.

Деякі з вправ показані при багатьох хворобах і можуть бути виконані вдома, тому для зміцнення або профілактики не завадить включити їх в свій розпорядок дня.

Стежити за станом стоп дуже важливо. По-перше, вони отримують величезне навантаження протягом дня, що може негативно позначатися на їх структурних компонентах (кісткових, хрящових елементах). По-друге, на стопах багато точок, правильне вплив на які допоможе підтримувати нормальний рівень кровообігу багатьох ділянок людського тіла.

Що робити для зміцнення і оздоровлення стопи?

  1. Потрібно лягти на спину, руки випрямити уздовж тулуба, ноги теж випрямити і розмістити по ширині плечей. Великий палець ноги витягаємо вперед, максимально випрямляє, потім також посилено згинаємо у напрямку до себе. Можна робити це одночасно обома ногами або чергувати ліву і праву ногу.
  2. Потрібно лягти так само, як описано в першому пункті. Але тепер великі пальці потрібно максимально близько зводити (бажано, щоб стопа внутрішньою поверхнею лягла на ліжко), а потім розводити. При розведенні повинно відчуватися, що задіяні м'язи не тільки стопи, але і гомілки.
  3. Тепер потрібно робити обертальні рухи всією стопою. Для контролю потрібно стежити за великим пальцем - його рухи повинні описувати максимально правильне коло. Крутити стопу потрібно по черзі за годинниковою стрілкою і проти неї.
  4. Потрібно постаратися максимально стиснути пальці стоп в «кулак», а потім також ретельно їх розправити або «розчепірити».

Всі вправи зі списку повторюють 10-20 разів. При виконанні повинно з'явитися відчуття тепла в області стоп. Така гімнастика допомагає поліпшити стан при подагрі, ураженні артритом, постійних болях в гомілковостопному суглобі, після травми або операції в області стопи.

Хребетний стовп захищає спинний мозок і служить каркасом для багатьох внутрішніх органів. Тому зберігаючи або відновлюючи його здоров'я, ми те ж саме робимо зі здоров'ям всього організму. З цієї ж причини небезпечно займатися самолікуванням. Але для того щоб зміцнити хребет, зняти болі в спині, можна робити наступну вправу.

Лежачи на спині потрібно випростатися, руки витягнути уздовж тулуба, ноги розмістити на ширині плечей. Це вихідне положення. Зігніть одну ногу в коліні і, обхопивши рукою, притискайте до грудей. При цьому потрібно буде постаратися підняти спину від поверхні, на якій лежите, і підборіддям торкнутися коліна. Все це робиться плавно, без ривків, під час видиху. Дія повторюють по 10 або 20 разів з кожною ногою.

При виконанні цього або інших вправ для хребта за методикою Сергія Бубновського нерідко виникають болі в грудному або поперековому відділі. Це не повинно утримувати від занять, просто в таких випадках особливо важливо уникати різких рухів.

Гімнастика Сергія Бубновського допомагає відчути поліпшення вже через кілька тижнів занять при болях і почутті скутості в коліні, початкових стадіях артрозу, відновленні після травми, операції, запального захворювання. Але від фізичного навантаження бажано відмовитися при таких причинах болю: загостренні запального процесу, гнійному артриті, краю артрозу.

  1. Виконується лежачи на спині. У вихідному положенні руки і ноги витягнуті. Не відриваючи підошви від поверхні, на якій лежите, як би ковзаючи по ній стопами, згинайте і розгинайте ноги в коліні. Під час згинання бажано п'ятою дотягуватися до сідничних м'язів, для цього можна руками допомогти нозі добре зігнутися. На цьому етапі можуть виникнути болі або судоми в стегнової м'язі, тому потрібно все робити акуратно і повільно. Повторіть 10-15 разів.
  2. «Ходьба» на колінах. Досить складна вправа, так як при його виконанні відчуваються виражені болі, але дуже ефективне. Подрібнений лід поміщають між шарами тканини і обмотують ним коліна. Потім обережно, спираючись на стільці або іншу опору потрібно стати на коліна і зробити хоч кілька кроків. Згодом їх кількість доводять до 20 або хоча б 10 разів.
  3. Розтяжка. Потрібно сісти на підлогу, витягнути і вирівняти ноги, а потім руками взятися за стопу і тягнути на себе, намагаючись не згинати ногу і нахилятися якнайнижче.

Щоб пройти повний курс лікування методом кінезотерапії, уникнути операції і прийому медикаментів, знайдіть лікаря, який працює в даному напрямку, і разом підберіть необхідний саме в вашому випадку гімнастичний комплекс.

  • Болі в суглобах обмежують Ваші руху і повноцінне життя ...
  • Вас турбує дискомфорт, хрускіт і систематичні болі ...
  • Можливо, Ви перепробували купу ліків, кремів і мазей ...
  • Але судячи з того, що Ви читаєте ці рядки - не сильно вони Вам допомогли ...

Але ортопед Сергій Бубновський стверджує, що дійсно ефективний засіб від болю в суглобах існує! Читати далі >>

гімнастика для стоп

що надаються нашою компанією

Гімнастика для стоп

Гімнастика для стоп в боротьбі з плоскостопістю

Схильність до плоскостопості у багатьох людей виявляється з раннього дитинства. Будучи захворюванням спадковим, характеризується слабкістю зв'язкового апарату, яка здатна підтримувати зведення стопи і справлятися з навантаженнями власної ваги людини в повній мірі, чим викликає сплощення підошовної поверхні. Значно ефективніше взяти розвиток плоскостопості під контроль в дитячому віці, запобігаючи прогресування і неминучі майбутні ускладнення, ніж намагатися вилікувати дорослого. Серед існуючих рекомендацій для дітей в обов'язковому порядку стоять носіння ортопедичного взуття і використання спеціальних ортопедичних устілок, виготовлених за індивідуальними вимірами. Для страждають плоскостопістю старшого віку ортопедичні взуття та устілки стануть необхідними профілакторії, готовими запобігти появі артрозу суглобів, зняти загрозу деформації пальців і не перевантажувати хребет.

Заняття починається з ходьби, на кожну вправу відводиться 20-30секунд:

2. На п'ятах з зігнутими в ліктях руках опущеними на пояс.

3. На зовнішній стороні стопи з зігнутими пальцями ніг, руками - на поясі.

1. Повороти тулуба навколо осі - вліво, вправо, спираючись на зовнішні склепіння стоп. Повторюється 6-8 разів.

2. Підйоми на «носочках9raquo ;, спираючись на зовнішні склепіння стоп. Повторення 10-12 разів.

1. Пальці ніг згинаються по 15-20 разів.

2. Випрямивши коліна, потягнути пальці ніг (шкарпетки) на себе. Продовжувати 15-20 разів. Потім, в цьому ж положенні спробувати з'єднати підошви, виконувати ще 15-20 разів.

3. Сжимать ватяні або поролонові кульки, попередньо вставлені між пальців стопи. Повторення продовжувати до 15 разів.

4. Підготовлену заздалегідь гумку надягають навколо пальців стопи. Намагаючись розтягнути гумку, пальці розводять. Виконують розтягнення по 10-15 разів.

5. Великі пальці обох стоп з'єднують перекинутої через них гумкою, розтягуючи її в сторони. Роблять вправу 10-15 разів.

6. Пальцями ніг захоплюють дрібні предмети і піднімають на невелику висоту. Повторення 10-12 разів.

7. При випрямлених колінах, захопити м'ячик пальцями, виконуючи 10-12 підходів. Спробувати м'ячик підкинути і стопою зловити, зробити 10-12 спроб.

8. Перекочування м'ячика або масажного валика під склепінням стопи від носка до п'яти. Виконується 10-12 разів.

9. Захоплення пальцями ніг рушники: cомкнув складки, підняти на висоту, робити від 5 до 10 разів.

Лікувальна фізкультура (ЛФК, зарядка, вправи) при плоскостопості у дорослих

Призначення ЛФК при плоскостопості покликане впливати на безліч ланок патологічного процесу. Лікувальна фізкультура є найбільш ефективним методом зміцнення м'язового тонусу і нормалізації кровопостачання.

При правильному виборі вправ і щоденному їх виконанні протягом декількох місяців фахівцям вітчизняних реабілітаційних центрів вдається зупинити прогресування уплощенія ступні.

Основним завданням ЛФК при плоскому зводі є досягнення необхідного положення зводу і фіксація досягнутих результатів. До переліку комплексу вправ входять різновиди для зміцнення м'язових груп:

  • плеснових пальців;
  • подошвенного апоневроза;
  • п'яткової кістки;
  • гомілковостопного суглоба;
  • гомілки і стегна.

Найефективніша зарядка при плоскостопості проводиться із застосуванням комплексів для стимуляції декількох м'язових систем одночасно. Для цього застосовуються не тільки вправи в положенні стоячи, сидячи або лежачи, але також використовуються допоміжні предмети (гімнастичні палиці, похилі площини, геометричні кубики).

Ефективність лікувальної фізкультури при плоскій стопі

Сплощення ступні може розвиватися за кількома сценаріями. Плоска вальгусна деформація характеризується відхиленням плеснових кісток донизу, а великий палець при цьому направлений назовні.

Поздовжня ступня уплощена в середній частині. У нормі в цій області ховаються від здавлення при опорі об підлогу важливі анатомічні структури підошви (м'язи, зв'язки, нерви).

Плоска варусна деформація є протилежністю. При ній великий палець зміщений досередини і накладається на інші.

Комбінований варіант патології проявляється поєднанням декількох видів одночасно. Лікувати його доводиться довго, але навіть сама інтенсивна ЛФК при плоскостопості не може гарантувати людині позитивний ефект від вправ тому, що при даній патології визначаються порушення в багатьох структурах: кровопостачанні, підошовної апоневрозе, кістковій системі, нервах і навіть венах.

Терапевтичний ефект лікувальної фізкультури покликаний підвищити стійкість і опірність м'язів до дії провокуючих факторів. За допомогою правильного комплексу вправ людина з контрактурами (зрощення), які заважали йому ходити, вчитися долати біль.

Виражена ступінь плоскої стопи нерідко поєднується з внутрішнім відхиленням п'яткової кістки зі зміщенням вертикальної осі розподілу навантаження на гомілковостопний суглоб (клишоногість). Тільки лікувальна фізкультура в поєднанні з носінням ортопедичних устілок дозволяє людині позбутися від обмеження руху в даному випадку.

Принципи підтримки подошвенного зводу в нормі за допомогою ЛФК

При виконанні вправ ЛФК для ніг слід знати важливі принципи:

  • приступайте до заняття лише після визначення правильного положення стопи;
  • не займайтеся гімнастикою, яка не рекомендована лікарями при вашій патології;
  • ефективність зарядки підвищується при щоденному ходінні босими ногами по камінню, гальці і піску;
  • як закріплюють процедур слід застосовувати спеціальні вправи (ходьба на п'ятах, шкарпетках, по похилій площині). Для корекції часто використовуються ребристі дошки, гімнастичні палиці;
  • всі види вправ при сплощеному зводі краще поєднувати з зарядкою для нормалізації тонусу спини, корекції постави;
  • оцінка ефективності лікувальної фізкультури при плоскій ступні проводиться на основі аналізу стану людини (зникнення болю і неприємних відчуттів).

Лікувальна гімнастика для ніг визначається індивідуально в кожному конкретному випадку. Для домашніх занять рекомендуємо вибрати найбільш підходящі для вас з наступного переліку:

  • в положенні лежачи витягніть руки уздовж тіла, ноги трохи розсуньте в сторони і виконуйте стискання і разжимание пальців протягом 2-5 хвилин;
  • в положенні лежачи обертайте ступні по колу;
  • обхопіть підошвами ніг м'яч і наведіть його вперед-назад. Маса м'яча не повинна перевищувати 1 кг;
  • при положенні на животі розташуйте ноги разом і повільно підніміть ліву ногу вгору. В цей же час рекомендується трохи піднімати тіло. Після цього повторіть вправу з іншою стороною;
  • сядьте на стілець і розсуньте стопи. Стисніть в кулак праву руку, а потім щільно стисніть її між колінами. Підніміть внутрішні сторони ступні і притисніть зовнішні частини близько до підлоги;
  • сядьте на стілець, витягніть уздовж нього нижні кінцівки. При цьому розташуйте ступні паралельно. Передні частини і пальці необхідно підтягнути до себе і розгорнути їх назовні у напрямку до м'якого руху гомілки;
  • сядьте на стілець і зафіксуйте передні частини ступні. Витягніть ноги і за допомогою джгута і з'єднайте їх разом. Потім долайте ногами опір при натягуванні джгута на себе. Така вправа дуже корисно при плоскій вальгусной стопі при поперечному плоскостопості;
  • в положенні стоячи рекомендовано розташувати ноги на ширині плечей, а руки опустити вниз вздовж тіла. Піднімаючись на носки, слід на кілька секунд зафіксувати положення, а потім повернутися у вихідну позицію;
  • якщо спиратися на зовнішню частину стопи, розтискати і стискати пальці ніг, виходить прекрасне тренування поздовжнього склепіння.

Спеціальна лікувальна фізкультура спрямована на тренування довгої малогомілкової м'язи, яка забезпечує бічний поворот передній частині ступні. При її недостатній функціональності формується відхилення назовні, яке часто спостерігається у дітей після народження.

З плином часу зв'язкового-м'язовий апоневроз зміцнюється, тому клишоногість зникає. З'являється вона знову після того, як утворилася плоска вальгусная або варусна стопа, при яких довга малоберцовая м'яз частіше знаходиться в стані гіпертонусу. Щоб нормалізувати її властивості, рекомендована наступна лікувальна фізкультура при плоскостопості:

  • лежачи на спині, виконуйте попеременное і одночасне відтягування шкарпеток, але при цьому зовнішня частина підошви повинна опускатися і підніматися;
  • упираючись стопами в підлогу, здійснюйте розведення ніг в сторони;
  • забезпечте ковзання однієї ноги відносно іншої в положенні на спині протягом 5 хвилин;
  • здійсните підведення п'ят протягом 15-20 разів, але при цьому шкарпетки не повинні відриватися від підлоги.

Наведені нижче вправи виконуються сидячи:

  • забезпечте супінацію і пронацию стоп (приведення і відведення) разом зі згинанням пальців;
  • захопіть м'яч і підніміть його максимально вгору (20-25 повторень);
  • якщо у вас вдома є килимок, що спробуйте підняти його пальцями ніг;
  • захопіть пальцями олівець або ручку і намалюйте геометричну фігуру на папері;
  • розводите коліна при стопах, встановлених на зовнішні краї.

Лікувальна гімнастика в положенні стоячи:

  • здійснюйте повороти тулуба в певну сторону, але без зміщення стоп зі свого місця;
  • піднімайтеся на шкарпетках з опорою на зовнішню частину ноги;
  • «Ластівка» корисна для дітей і дорослих з плоскою вальгусной деформацією. Станьте на одну ногу, а другу відведіть назад. Відведіть тіло в сторону опорної ноги;
  • ефективні при поздовжньому і поперечному уплощении зводу вправи з гімнастичною палицею, а також полуприседания і повні присідання протягом декількох хвилин;
  • ввечері на дивані, дивлячись телевізор, рекомендуємо захоплювати невеликі предмети пальцями стопи, щоб зафіксувати функціональність дрібних м'язових груп уздовж плеснових кісток;
  • часто ходите по похилих площинах, які мають перетин в кілька граней;
  • виконуйте кілька разів в день приведення і відведення передньої і зовнішньої частини ступні.

Підводячи підсумок статті, зауважимо, що реабілітація і лікування при плоскому зводі пов'язані з великими труднощами. Крім необхідності щоденного виконання лікувальної гімнастики, хворий з плоскостопістю нерідко стикається з труднощами щодо психологічного налаштування. Рідкісний людина володіє такими вольовими зусиллями, що може щодня кілька разів на день виконувати монотонні гімнастичні процедури.

Якщо ви не готові до регулярності зарядки, можна навіть не починати лікувати плоский звід комплексом ЛФК, так як він не принесе бажаної ефективності.

Слід також зауважити, що ефект від лікувальної фізкультури може швидко зникнути при неправильному підборі взуття. Прослідкуйте, щоб вона відповідала таким характеристикам:

  • медіальний край - прямий і просторий;
  • висота каблука - не більш 4 см;
  • матеріал - натуральна шкіра.

На початкових стадіях уплощения ступні дуже важлива наявність спеціальних коригуючих устілок для взуття. Вони дозволять м'язам повернути тонус і підтримати звід в нормальному положенні. У них можна займатися гімнастичними вправами без серйозних наслідків для здоров'я.

Таким чином, ЛФК при плоскостопості є необхідним і обов'язковим методом лікування протягом тривалого часу. Комплекс повинен підбиратися індивідуально кваліфікованим ортопедом-травматологом.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

22 − 17 =