Гімнастика для вагітних 1 триместр

Ефективна гімнастика для вагітних по триместрах

Система спортивних занять для вагітних є комплексом спеціальних вправ, спрямованих на зміцнення м'язів спини і підтримання загального тонусу тіла. Активність для жінок в положення не заборонена і навіть навпаки вітається. Але вона повинна бути полегшеної і відповідної самопочуттю, станом здоров'я.

Крім того, на кожному етапі вагітності необхідно практикувати різні вправи, різне навантаження. Природно, що на першому триместрі можна дозволити собі більш інтенсивний тренінг, ніж вправи для вагітних у другому триместрі і тим більше третьому.

Важливим нюансом є самопочуття вагітної. Якщо дівчина сповнена енергії і відчуває себе прекрасно, немає потреби відмовляти собі в тренуваннях. Просто необхідно займатися «в межах розумного», що не перенапружуючи себе. А ось при поганому самопочутті, краще дати тілу відпочинок. При вагітності як ніколи потрібно навчиться слухати свій організм і займатися фізкультурою тільки тоді, коли на це є сили.

Не рекомендуються навантаження і при різних ускладненнях, особливо на останньому терміні вагітності. У будь-якому випадку необхідно проконсультуватися з лікарем, перш ніж починати будь-якого роду заняття.

Нудота, запаморочення, слабкість - все це часто заважає займатися спортом на початку вагітності. А посилюється ситуація ще й вічними перепадами настрою!

У перші три місяці плід активно розвивається, формуються його органи. На це організм жінки витрачає дуже багато енергії. Через це добова норма калорій істотно зростає. Часто дівчата на першому триместрі навіть втрачають у вазі в зв'язку з новим життям усередині них.

Гімнастика для вагітних 1 триместр

Багато лікарів рекомендують звести до мінімуму фізичні навантаження, так як тіло і так змінюється, перебудовується, «годує» майбутнього малюка.

Але помірна активність не забороняється. Часто навіть навпаки.

Це допомагає поліпшити самопочуття вагітної, зменшити симптоми токсикозу і слабкість. Крім того, доведено, що тренування нормалізують гормональний фон, а в слідстві психологічний стан, настрій.

Гімнастика для вагітних в 1 триместрі повинна виключати вправи на прес. Це може перешкодити нормальному розвитку плоду, створюючи зайве навантаження на матку і органи малого тазу.

У той же час можна спокійно робити вправи на нижню частину тіла, включаючи стегна, сідниці, ноги. Дозволяється тренувати і руки, плечі, груди і спину.

У той же час навантаження повинна бути адекватною, легкої, а не на межі.

Комплекс вправ для вагітних перший триместр не дозволяє зробити інтенсивним і різноманітним. Але ряд вправ виконувати все-таки рекомендується. Серед них можна виділити:

  • Присідання. Якщо важко тримати рівновагу, можна спиратися на спинку стільця. Постановка ніг може бути різною, але головне зберігати пряму поперек. Ускладнення не бажано, так як це зайве навантаження на спину. Присідання допоможуть зміцнити ноги і сідниці, підтримуючи їх форму.
  • Зведення рук. Цю вправу можна виконувати в тренажерному залі на тренажері «Метелик», але вага повинна бути невеликою. Є й домашня альтернатива: зведення прямих рук перед собою і здавлювання долонь в такому положенні. Така вправа допоможе зміцнити груди, яка при вагітності часто втрачає свою форму.
  • Обертання тазом. Хороша вправа для кровопостачання цієї області. Просто поверніть таз круговими рухами вправо і вліво.
  • Обертання стопами. Щоб уникнути оніміння і набрякання, які часто переслідують вагітних, просто розминайте стопи. Це можна робити сидячи, стоячи і навіть лежачи. Плавно робіть кругові і підлозі кругові обертання, тягніть носочек на себе і вперед, вставайте на шкарпетки і на п'ятки.

Наступні три місяці є найбільш безпечним періодом для фізичних навантажень. Тому гімнастика для вагітних у 2 триместрі може бути більш інтенсивною. У цей період зводиться до мінімуму ризик викидня і інших проблем. Крім того, сама дівчина відчуває себе набагато краще: проходить нудота, запаморочення, організм налаштовується »і звикає до змін, нормалізується настрій і психологічний стан.

Гімнастика для вагітних 1 триместр

У другому триместрі рекомендується робити вправи, спрямовані на область тазу. Дуже корисною виявиться практика вправи Кегеля, орієнтованого на зміцнення інтимних м'язів.

Це позитивно позначається на пологах, збільшуючи пружність і еластичність стінок піхви.

Не рекомендується виконувати фізкультуру, лежачи на спині.

Так, тренінг може бути:

  • Силовим. Кидати тренажерний зал не варто, якщо вам дозволяє стан здоров'я і самопочуття. Вагітним на другому триместрі можна тренувати руки, плечі, спину, груди, ноги, сідниці. Але слід брати мінімальні ваги або працювати тільки з власним. Відмінними вправами є випади, присідання, жим ногами сидячи, горизонтальна тяга, гиперєкстензия, вправи на трицепс і біцепс, груди. Головне, знати у всьому цей міру і слухати тіло.
  • Кардіо. Тут віддавайте перевагу велотренажеру або ходьбі в гору. Підійдуть і спеціальні групові аеробні заняття низької інтенсивності, танці, басейн.
  • Плавним. Наприклад, пілатес, йога. Це ідеальний спорт для вагітних. Але є і свої нюанси. Наприклад, після четвертого місяця варто виключити асани в положенні лежачи на спині і різні скручування.

Третій триместр - це найважчий період для вагітної в буквальному сенсі цього слова. Великий живіт робить дівчину неповороткою. Через це часто просто незручно займатися спортом, навіть якщо і є на це сили.

Гімнастика для вагітних 1 триместр

Проте, гімнастика для вагітних в 3 триместрі вітається. Але навантаження повинна бути легкою, що підтримує. Відмінно підійдуть вправи на фітбол. М'яч полегшує навантаження на ноги і спину, але дозволяє виконувати різні вправи на зміцнення плечового пояса, рук, грудей.

На фитболе можна виконувати підняття маленьких гантелей на біцепс, трицепс, зводити руки перед собою для зміцнення грудей. Подібні вправи часто використовуються на спеціальних заняттях для вагітних. Йога також підійде, за винятком складних асан.

Гарні для вагітних і прогулянки. Це дозволить не тільки підтримувати м'язи в тонусі, а й дихати свіжим повітрям.

Обов'язково вагітну дівчину варто виконувати ряд вправ для підготовки до пологів. До них належать такі:

  1. «Кішка». Стоячи рачки, округляйте спину на видиху і прогинайте таз на вдиху;
  2. «Метелик». Сидячи на підлозі, зігніть коліна і направте їх на всі боки, стопи зімкніть разом. Намагайтеся якнайкраще розкрити таз;
  3. Вправа Кегеля. Напружуємо м'язи промежини на кілька секунд, розслабляє і знову напружуємо.

Особливе значення має дихальна гімнастика. Вона допоможе налаштуватися на пологи, навчиться правильно дихати, щоб зменшити свої болі. Практикувати її можна кожен день, хоч на групових заняттях, хоч удома.

Дихальна гімнастика заспокоює, допомагає налагодити емоційний фон.

Для виконання покладіть одну руку на живіт, а другу на груди. Це допоможе контролювати дихання. Зробіть вдих через ніс на повні легені, відчуваючи як наповнюється живіт. При цьому грудна клітка повинна трохи опускатися вниз. Видихаємо через рот, «збираючи» живіт.

Така вправа зміцнює внутрішні стінки живота, що важливо при пологах. Крім того, виконується масаж внутрішніх органів.

Гімнастика для вагітних: правила і розклад по триместрах

Завдяки гімнастики не тільки активізуються обмінні процеси в організмі, покращуючи тим самим загальний стан, але і виправляється постава. А це служить профілактикою болю в хребті, які загрожують майже всім вагітним дівчатам через те, що все сильніше зростає навантаження на хребет.

Правила гімнастики для вагітних

Дотримуйтесь ряд рекомендацій, і тоді ваші заняття гімнастикою для вагітних принесуть тільки користь.

Правило №1. рухайтеся більше

Завдяки руху, поліпшується кровопостачання всіх органів, в тому числі і органів малого тазу - прекрасна профілактика слабкій пологовій діяльності. Поліпшується еластичність тканин, що дозволяє в майбутньому уникнути травм і розривів родових шляхів. А ще рух допомагає надовго зберігати гарний настрій, позбутися від тривожних думок і депресії, поліпшити сон.

Гімнастика для вагітних 1 триместр

Майбутнім мамам на всіх термінах вагітності необхідно уникати вправ на зміцнення преса, стрибків і використання силових тренажерів. Рухатися треба плавно і поступово збільшувати навантаження. Лягати, вставати слід поетапно і дуже акуратно.

Гімнастика для вагітних 1 триместр

Правило №3. Слідкуйте за пульсом

Якщо пульс частішає, треба відразу припинити займатися і не забути сказати про цей випадок лікаря. Те ж стосується тягнуть і ниючих болів в животі.

Гімнастика для вагітних 1 триместр

Займатися треба або за 2 години до їжі, або через 2 години після неї. Бажано робити вправи в один і той же час. Досить присвячувати себе від 30 хвилин до години щодня. Робити гімнастику треба в добре провітрюваному приміщенні і на килимку, а не на слизькій підлозі.

Гімнастика для вагітних 1 триместр

Гімнастика для вагітних по триместрах

Зараз надмірні навантаження є навіть небезпечними. У першому тріместренеобходімо виключити вправи на прес і будь-які стрибки, щоб уникнути ризику викидня. Це пояснюється тим, що в перші два місяці ембріон слабо і ненадійно прикріплений до слизової матки, тому навіть мінімальне навантаження на прес і черевну стінку дуже небезпечна, оскільки може спровокувати гіпертонус міометрія (напруга міометрія - м'язового шару матки).

Вправи на розслаблення в першому триместрі необхідні - вони прекрасно допоможуть при пологах.

Якщо вагітність протікає нормально, дівчина може ускладнити гімнастику, ведьвторой триместр - найспокійніший і безпечний період.

У другому триместрі займемося зміцненням м'язів ніг і спини. І ось чому: в цей час плід особливо активно росте, і незабаром у майбутньої мами буде зміщуватися центр тяжкості. Щоб цей період пройшов спокійно, треба постаратися вже зараз.

Не забувайте про обережність: ніяких скручувань і великих навантажень.

Животик вже великий, його розміри заважають навіть просто рухатися, не кажучи вже про те, щоб робити гімнастику. Але продовжувати займатися все-таки варто - вправи допоможуть зменшити неприємні прояви останніх місяців вагітності, підготувати організм до майбутніх пологів, підтримати тонус м'язів. Правило тут одне - не можна занадто інтенсивно займатися. Дуже важливо робити вправи повільно, плавно, спокійно, без різких рухів.

Дихальна гімнастика для вагітних

Дихання під час вагітності має деякі особливості через те, що зменшується об'єм легенів (тому що зростаюча матка зміщує органи черевної порожнини і діафрагму вгору) і зростає потреба в кисні.

Гімнастика для вагітних 1 триместр

Всі вправи для майбутніх мам розраховані на те, що дівчина вміє правильно дихати. Дихальна гімнастика для вагітних сприяє поліпшенню кровообігу плаценти, значить, і дитина буде отримувати більше кисню. І, звичайно, навички правильного дихання допоможуть дівчині під час пологів.

Певний ритм дихання - найпростіший і природний спосіб знеболити сутички. Він допоможе розслабитися і відпочити.

Позиційна гімнастика для вагітних

У завдання позиційної гімнастики для вагітних входить підготовка тіла і м'язів майбутньої мами до пологів. Тому всі вправи спрямовані на тренування м'язів спини, живота, малого таза і промежини.

Фітбол для вагітних

Вправи на фітбол зміцнюють суглоби таза і хребет, а також навколишні їх м'язові тканини. Спинні м'язи розслабляються, з хребта знімається зайве навантаження, краще функціонують серцево-судинна і дихальні системи. Майбутнім мамам корисно просто сидіти на такому м'ячі замість стільця.

Вправи Кегеля для вагітних

У 50-х роках минулого століття професор-гінеколог з Америки Кегель разработалспеціальную гімнастику для вагінальних м'язів. Спочатку з їх допомогою планувалося вилікувати дівчат від нетримання сечі, але потім стало зрозуміло, що вони допомагають народити малюка без розривів.

Вправи полягають у тому, що скорочуються тазові м'язи, що підтримують піхву. Знайти їх нескладно - вони скорочуються при сечовипусканні. Саме ці м'язи треба сильно стиснути на одну-дві секунди, потім розслабити. Вся різниця в ритмі.

Одне із вправ, наприклад, полягає в тому, щоб по черзі скорочувати м'язи промежини і піхви. Інша вправа називають «ліфт», тому що це щось, що нагадує подібний перехід з поверху на поверх. Треба стиснути м'язи (1-й поверх), потім розслабити на 3-5 секунд, знову стиснути (2-й поверх). Дія повторити кілька разів.

Гімнастика для вагітних в басейні

Відомо, що всі вагітні, особливо на пізніх термінах, в воді знову стають граціозними і невагомими. Але крім морального задоволення, плавання - це ще й навантаження на м'язи ніг, промежини, черевного преса, спини і плечового пояса.

У воді можна навіть створити своєрідну модель родових схваток - провести тренування напруги-розслаблення.

Відвідувати басейн майбутнім мамам можна на будь-якому терміні вагітності.

Декомпрессионная гімнастика для вагітних

Її називають колінно-ліктьовий гімнастикою і рекомендують з 20-ти тижнів. Треба встати спочатку на карачки, а потім опуститися на лікті. У такій позі рекомендується постояти від 5 хвилин до півгодини кілька разів в день. До другого триместру матка вже серйозно збільшується і сильно тисне на навколишні її органи. А коли майбутня мама встає в таку позу, то тиск на нирки відразу знімається, як і на сечовий міхур і сечоводи, кишечник та інші внутрішні органи.

Гімнастика для схуднення

При швидкої набирання ваги вагітних можна запідозрити затримку рідини в організмі, що може викликати появу набряків ніг, кистей рук, обличчя.

Гімнастика в цьому випадку не допоможе. Вірніше, у неї буде тільки вторинна функція - найголовніше для корекції ваги вагітної - правильне збалансоване харчування.

Йогою при вагітності варто займатися під наглядом досвідченого і грамотного інструктора.

Йога при вагітності

Зараз це дуже популярний напрям, але треба знати, що є асани, які можуть нашкодити плоду і асани, здатні допомогти матері, наприклад, зменшити явища токсикозу і поліпшити самопочуття. Також є пози, які рекомендують робити на останніх термінах вагітності, щоб підготуватися до пологів.

Фізичні вправи для вагітних в 1 триместрі

Гімнастика для вагітних 1 триместр

Гімнастика для вагітних 1 триместр

Гімнастика для вагітних 1 триместр

Гімнастика для вагітних 1 триместр

Перший триместр вагітності - найвідповідальніший період, коли жінка повинна звертати особливу увагу на своє здоров'я, прислухатися до внутрішніх відчуттів, більше гуляти і дихати свіжим повітрям. Саме в цей період у плода формуються внутрішні органи, які забезпечують йому життєдіяльність.

Після запліднення яйцеклітини сперматозоїдом в жіночому організмі починаються глобальні зміни, завдяки яким через 9 місяців на світ з'явиться чудовий дитина. Головна зміна в організмі пов'язано, безумовно, з гормональним фоном. Саме в перші три місяці у жінок зростає кількість прогестерону, пролактину, естрогену і інших гормонів, які сприяють нормальному розвитку ембріона, а в подальшому і плода. Змінюється в період першого триместру загальний стан жінки. Посилюється сечовипускання, з'являється хронічну втому і сонливість. По кілька разів на день може змінюватися настрій майбутньої матусі. З'являються в перші три місяці і атипові пристрасті в їжі. Вагітна жінка може поєднувати ті продукти, які в звичайному стані неможливо уявити в комплексі. Виникає в 1 триместрі і токсикоз, який посилюється в ранковий час і затихає ближче до обіду.

Чим можна зайнятися вагітній жінці в 1 триместрі?

Незважаючи на те, що перший триместр один з найнебезпечніших періодів своїми ускладненнями за всю вагітність, жінка не повинна надавати своїм становищем статус хвороби. Майбутня матуся не повинна лежати цілодобово в ліжку, чекаючи настання пологів. Навпаки, необхідно далі продовжувати вести звичний спосіб життя, але трохи обмеживши себе в деякій діяльності. Вагітній жінці ні в якому разі не варто носити тяжкості. Навіть якщо здається, що в магазині куплено зовсім небагато продуктів, перекласти тягар необхідно дозволити чоловікові.

Піднімаючи тяжкості, можна спровокувати тонус матки, а це загрожує на ранньому терміні викиднем. Необхідно відмовитися на перших трьох місяцях від вживання алкоголю і куріння, так як в даний період йде формування кров'яних судин, головного мозку та інших внутрішніх органів у дитини. Не рекомендується зловживати виноградом, бананами, кави і газованими напоями.

Дуже важливим є питання, що стосується статевих актів. У більшості випадків сексуальна активність у жінок знижується, так як йде гормональна перебудова в організмі, набухають грудей і соски, що викликає дискомфорт у вагітних. До всього іншого, саме в перший триместр існує великий ризик переривання вагітності. Тому якщо існує ймовірність викидня, варто відмовитися від статевої активності на всі три місяці.

У разі якщо жінка прекрасно себе почуває, а вагітність протікає нормально, тоді нічого не обмежує подружжя від заняття сексом. Матка в 1 триместрі розташовується ще глибоко в тазової зоні, а навколоплідні води і шийка матки захищають плід від проникнення інфекції. Дитина знаходиться в повній безпеці, тому батьки зможуть отримати задоволення. Головне, необхідно підібрати правильну позу.

Не варто відмовлятися і від гімнастики. Адже вправи для вагітних 1 триместр дозволять поліпшити самопочуття жінки, приведуть її в гарну фізичну форму. Підібрати комплекс вправ, який не зашкодить майбутній дитині, повинен лікар, який спостерігає жінку. Все залежить від індивідуальних особливостей кожної жінки і протікання її вагітності.

У разі якщо вагітність протікає спокійно, відсутня загроза викидня, то жінка може скласти комплекс вправ для вагітних 1 триместр самостійно. Навіть незважаючи на гарне самопочуття, гімнастика повинна бути спокійною, без різких рухів і нахилів. Гімнастичні вправи необхідно починати з розминки, яка дозволить розігріти все тіло і підготуватися жінці до більш серйозних вправам. Розминка. Вступну частину зарядки можна почати з ходьби по колу. Щоб розігріти плечовий пояс, можна розвести руки в сторони на вдиху і опустити їх в розслаблений стан на видиху. Або поставити руки на пояс і здійснювати ходьбу перекатами з п'яти на носок і назад.

Для розвитку координації під час ходьби рекомендується піднімати руки вгору. Наприклад, якщо здійснює крок правою ногою, то необхідно підняти праву руку вгору, а ліву вниз. Виконувати розминку необхідно протягом 6-7 хвилин, після чого можна переходити до основної частини занять.

Основна частина. Вправи для вагітних 1 триместр рекомендується виконувати у вертикальному положенні. Саме в положенні «стоячи" не перетискаються важливі кровоносні судини, що ведуть до матки. Для початку слід прийняти вихідне вертикальне положення, розсунути ноги на ширину плечей, підняти одну руку вгору, а іншу поставити на пояс. Далі слід виробляти нахили в протилежний піднятій руці бік. Нахили повинні бути плавними і спокійними. Повторювати вправу для вагітних 1 триместр з нахилами варто по 10 разів в кожну сторону.

Для зміцнення тазових м'язів рекомендується проводити наступну вправу. Стоячи в вертикальному положенні, ноги на ширині плечей, необхідно з'єднати руки в замок за спиною. Далі відтягуючи руки в низ, потрібно прогнутися, при цьому стискаючи задній прохід і розслабляючи промежину. Повторювати дану вправу для вагітних 1 триместр коштує близько 12-15 разів.

Ну і, звичайно ж, не варто забувати про дихальної гімнастики. Для цього майбутній матусі потрібно зайняти зручне для неї місце розташування, лежачи на спині. Під час вдиху плавно руки необхідно підняти вгору, видихаючи - повернутися в колишнє положення. Для вагітних вправи 1 триместр, пов'язані з диханням, дозволяють підготувати організм до пологів. Тому даний вид гімнастики необхідно включати в комплекс обов'язково.

Фізичні навантаження під час вагітності корисні для здоров'я матусі і її майбутньої дитини. Але головне - не перестаратися. І тоді всі 9 місяців гарний настрій не покидатиме вагітну і всіх її оточуючих людей.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

14 − 9 =

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: