Гімнастика на фітболі

Вправи для хребта на гімнастичному м'ячі

Фітбол - це спеціальний гімнастичний м'яч, вправи з яким благотворно впливають на хребет, сприяють зміцненню м'язів спини і ніг, швидко спалюють жирові відкладення. Тренування піднімають тонус і розвіюють нудьгу, а також надають гнучкість вашого тіла.

Гімнастика на фітболіФітбол яв ляется універсальним гімнастичним снарядом, діаметр котор ого становить приблизно 55-75 сантиметрів. Відомо множин про різновидів даного тренажера - круглої і овальної форми, для вагітних і маленьких дітей. Виготовляється фітбол часто з синтетичних матеріалів. Вправи з фітболом зачіпають всі м'язові групи, спираючись на стабілізаційні м'язи спини.

У гімнастичного м'яча є дві основні переваги:

  • поліпшення координації рухів;
  • спалювання величезного числа калорій.

Крім того, балансування на масажному м'ячі стимулює кровообіг, сприяє схудненню і нормалізує обмін речовин.

Основний критерій для підбору м'яча - зріст людини. Без цього параметра у вас не вийде розрахувати оптимальний рівень навантаження. Припустимо, ваш зріст 152-165 см. Як вибрати фітбол? Його діаметр в цьому випадку буде дорівнює 55 см. Якщо ваш зріст - 165-185 сантиметрів, придбайте фітбол 65-сантиметрового діаметру. До речі, ця модель відмінно підійде для хребта початківця фітболіста, оскільки володіє відмінною стійкістю.

Щоб переконатися в правильності вибору, спробуйте сісти на гумовий кулю. Ноги повинні зігнутися під кутом в 90 градусів.

Починати вправи з фітболом краще з простих операцій. Спробуйте сидіти на снаряді прямо, не згинаючи спини. Утримати статичне положення вам буде спочатку важкувато - це перший крок до розвитку стабілізуючих м'язів. Ваші заняття повинні привести до зміцнення вестибулярного апарату і вдосконалення координації.

Ви можете вибрати простий гімнастичний м'яч або модель з ріжками - головне в фитболе те, що вправи з ним не є силовими. Отже, фітбол рекомендований людям з варикозом, захворюваннями серця і судин, а також ураженнями хребта і суглобів.

Зараз розроблено безліч комплексів, серед яких є вправи для дітей і підлітків, вагітних жінок і немовлят.

Найважливіший елемент роботи з дітьми грудного віку - підвищена увага до вестибулярному апарату. За допомогою універсального снаряда малюки займаються пасивним «плаванням», отримуючи кінестетичні, вестибулярні і зорові імпульси. Для немовлят це прекрасний спосіб безпечного пізнання світу.

У такому юному віці часто домінує тонус згиначів, тому заняття сприяють розслабленню м'язів черевного преса, благотворно позначаються на диханні і травленні. Крім того, дитячий фітбол стимулює функції кори надниркових залоз, печінки, нирок та інших внутрішніх органів.

Ранні заняття краще починати з найпростішої гімнастики, поступово її ускладнюючи - це призведе до зміцнення і еволюції м'язових груп. У малюків розвивається гнучкість хребта і нормалізується діяльність нервової системи (імпульси вільно розподіляються по організму).

Заняття можуть бути двох типів: будинки і в фітнес-центрі. Якщо ви обрали перший варіант, займіться вдумливим підбором «тренажера». На фитболе не потрібно економити - дешеві моделі не завжди безпечні, вони можуть вибухати. Колір м'яча також має значення:

  • помаранчевий (червоний) - додає енергію, сприяє мотивації;
  • зелений (блакитний) - заспокоюють нерви, позбавляють від стресу.

Максимальна віддача від тренувань досягається наступними способами:

  • заняття повинні бути регулярними - 2-4 рази протягом тижня;
  • тривалість одного тренування - 30-60 хв;
  • комбінування методик (знайдіть те, що підходить саме вам);
  • експерименти (не бійтеся модифікувати вправи і придумувати нові);
  • грамотна консультація (поспілкуйтеся перед початком тренувань з досвідченим тренером або подивіться відеоролик).

Не забувайте про короткої розминки, яку необхідно робити перед усіма вправами для схуднення. Нижче ми наведемо один з базових комплексів, не зупиняючись на ньому детально.

  1. Спалювання жиру в області стегон. Лягайте на підлогу, піднявши п'яти на м'яч. Піднімайте стегна, підкочуючи до себе кулю. Чи відчуваєте напругу сідниць і живота?
  2. стрибки. Вправа робиться стоячи. Затисніть ногами кулю і виконайте 20-30 стрибків, приземляючись на носочки.
  3. Віджимання на кулі. Ноги поміщаються на снаряд, а руки - на підлогу. Після цього починайте віджиматися. Повтор - 12 разів.
  4. підтягування сідниць. Помістивши одну ногу на м'яч (не згинаючи коліна), зробіть 20 присідань. Помінявши ноги, повторіть вправу.
  5. Скручування для преса. Робиться на спині з витягнутими ногами. Ідея даного способу в тому, щоб «передавати» м'яч від ніг до рук, опускаючи при цьому перші до рівня підлоги.
  6. Підйом ніг на фитболе. Лежачи животом на кулі (обличчям вниз) і упираючись руками в підлогу, по черзі піднімайте вгору ноги.
  • Новачкам не рекомендується робити понад 5 підходів на перших тренуваннях. Навантаження повинна зростати поступово.
  • Якщо накачаєте м'яч сильніше - навантаження збільшиться. М'яч стане стійким, а м'язи почнуть напружуватися більше.
  • Лопнув фітбол вас не оглушити, оскільки він створений на основі спеціальних полімерів. Куля здметься поступово, так що боятися вам нічого.
  • Розваги і тренування можна поєднувати. Наприклад, з переглядом телевізора.

Успіхів на занятті!

До речі, вас також можуть зацікавити наступні БЕЗКОШТОВНІ матеріали:

  • Безкоштовна книга "ТОП-7 шкідливих вправ для ранкової зарядки, яких вам слід уникати"
  • Відновлення колінних і тазостегнових суглобів при артрозі - безкоштовна відеозапис вебінару, який проводив лікар ЛФК та ​​спортивної медицини - Олександра Боніна
  • Безкоштовні уроки по лікуванню болю в попереку від дипломованого лікаря ЛФК. Цей лікар розробив унікальну систему відновлення всіх відділів хребта і допоміг вже більше 2000 клієнтам з різними проблемами зі спиною і шиєю!
  • Хочете дізнатися, як лікувати защемлення сідничного нерва? Тоді уважно подивіться відео за цим посиланням.
  • 10 необхідних компонентів харчування для здорового хребта - в цьому звіті ви дізнаєтеся, яким повинен бути щоденний раціон, щоб ви і ваш хребет завжди були в здоровому тілі і дусі. Дуже корисна інформація!
  • У вас остеохондроз? Тоді рекомендуємо вивчити ефективні методи лікування поперекового, шийного і грудного остеохондрозу без ліків.

    Фітбол для немовлят: основні вправи і вибір м'яча

    У далекі часи наших прабабусь вважалося, що дитина аж майже до 6-місячного віку повинен лежати і при цьому його намагалися туго сповити. Сучасні фахівці в області педіатрії вважають, що така позиція батьків заважає малюкові повноцінно і гармонійно розвиватися не тільки фізично, а й емоційно і психічно.

    Гімнастика на фітболі

    Активна гімнастика з перших місяців життя немовляти, сьогодні пропагується багатьма батьками, особливо набирають популярність вправи на фітбол для немовлят. Ці вправи виходять за рамки стандартної гімнастики і є ефективним доповненням до неї.

    [Box type = "tick"] Вправи на спеціальному м'ячі допомагають освоїти нові фізичні навички, розвинути м'язи малюка, поліпшити дихання, вважаються відмінним профілактичним заходом від гіпертонусу м'язів і традиційних кольок новонароджених. Головне при цьому дотримуватися правильної техніки виконання вправ. [/ Box]

    Зміст статті - ви можете перейти до потрібного розділу

    У сім'ї, де з'явився новонароджений, фітбол буде чудовим тренажером і розвагою. З перших місяців життя, батьки спільно з малюком можуть виконувати спеціальні вправи для розвитку і зміцнення м'язів. Коли дитина трохи підросте, він зможе самостійно освоїти цей м'яч, пострибати і пограти на ньому. Крім того, багато сучасних невропатологи вважають гімнастику на фитболе відмінним лікувальним засобом для малюків з порушеннями нервової системи.

    Що стосується повністю здорових новонароджених, то спеціальні вправи не будуть зайвими і для них, так як з їх допомогою можна домогтися наступних результатів:

    1. зняти м'язовий гіпертонус, який часто характерний для новонароджених;
    2. зміцнити м'язи спини, навколо хребта, кінцівок і черевного преса, що дозволить йому раніше почати перевертатися;
    3. розвинути гнучкість хребта;
    4. розслабити м'язи живота, що благотворно вплине на процес травлення і допоможе запобігти коліки новонароджених;
    5. розвинути вестибулярний апарат і поліпшити координацію рухів.

    Вправи на фітбол для немовлят вважаються досить ефективними. У зв'язку з цим їх рекомендують для малюків та їхніх батьків багато сучасних педіатри. Однак перш ніж почати гімнастику, батькам необхідно дізнатися трохи інформації щодо того, як правильно поводитися з фітболом і не нашкодити крихітному, крихкому і беззахисному створенню.

    Головними правилами і умовами, які необхідно дотримуватися під час гімнастики на даному снаряді, є наступні:

    • ідеальним часом для занять з малюком вважається ранок, адже саме в цей період новонароджений особливо активний і перебуває у відмінному настрої;
    • починати вправи необхідно з візуального обстеження дитини, в ході якого батьки повинні переконатися, що він спокійний і не відчуває ніякого дискомфорту;
    • виконувати гімнастику необхідно не раніше, ніж через 1 годину після годування малюка;
    • ніколи не варто наполягати на заняттях, якщо дитина пручається або вередує;
    • малюкові необхідно давати деякий час, щоб він міг освоїтися з новим предметом і звик до нього;
    • не варто занадто довго затягувати перші тренування, для першого разу досить декількох хвилин, збільшуючи тривалість вправ кожен раз;
    • м'яч повинен бути присутнім в дитячій кімнаті з перших днів виписки з пологового будинку, однак починати гімнастику слід тільки після повного загоєння пупкової ранки - орієнтовно в 2-3 тижні;
    • займаючись з дитиною на фитболе, батьки повинні чітко розуміти, як поводитися з ним і як правильно тримати малюка, виконуючи всі свої дії впевнено, але акуратно;
    • дуже дбайливо слід ставитися до дитячих незміцнілим суглобам, так як будь-який необережний рух батьків може травмувати малюка;
    • під час виконання занять можна організувати музичний супровід, включивши спокійну музику.

    Гімнастика на фітболі

    Головна перевага занять на фітбол - це їх простота. Для цієї гімнастики не потрібна спеціальна підготовка, досить лише наявність чудо-м'яча, хороший настрій дитини і трохи знань від батьків.

    В якості основних вправ фахівці рекомендують наступні:

    • хитання на животику, при якому дитина укладається животиком на м'яч і обережно, притримуючи його за ніжки і спинку, погойдується вперед-назад і вправо-вліво;
    • хитання на спинці, при якому малюк укладається на м'яч спинкою і виконується вправа аналогічне хитанню на животику, при цьому приділяючи увагу становищу його головки, яка не повинна закидатися;
    • Пружина м'ячем під тиском тіла дитини, укладаючи його животиком вниз або вгору і натискаючи на попу або в області живота, притримуючи при цьому ніжки крихти;
    • інстинктивне відштовхування фітболу ніжками, коли малюк лежить на дивані або іншій поверхні, а до його ніжок притискають фітбол;
    • стрибання на фитболе, коли батьки фіксують м'яч ногами в сидячому положенні і ставлять малюка на нього, акуратно притримуючи і даючи можливість попружініть;
    • перекочування дитини на м'ячі, укладеного животиком на фітбол і впершись у нього ручками, за допомогою його ніжок;
    • діставання іграшки з підлоги - малюк лежить на м'ячі животиком вниз і під час перекочування може дотягнутися і захопити предмет;
    • імітація качання пресу - укладаючи дитину на м'яч спинкою і за передпліччя допомагаючи йому встати і лягти назад;
    • фіксування стоячого положення на фитболе, коли малюк вже освоїв навик стояння з опорою, обов'язково при цьому страхуючи його від можливого падіння.

    Всі вправи можуть виконувати з різним ступенем інтенсивності. При цьому в залежності від інтенсивності їх виконання, снаряд може грати роль розслабляючого масажера або динамічного тренажера.

    Сьогодні практично в кожному дитячому магазині, в спеціальному спортивному відділі можна придбати фітбол. Існує безліч моделей, які відрізняються, перш за все, за розмірами. Виходячи їх характеристик м'яча, батькам необхідно зробити правильний вибір.

    Діаметр фітболу зазвичай коливається в межах 45-75 сантиметрів. Універсальним вважається м'яч з діаметром 75 сантиметрів, так як їм можуть користуватися діти практично будь-якого віку, а також дорослі. Таким чином, за допомогою цієї покупки мама також зможе чудово відновитися після вагітності і пологів. Якщо ж таких планів у дорослих немає, то можна придбати м'яч трохи менших розмірів. Для малюків також існують цікаві моделі з ручками або ріжками, що зазвичай дуже подобатися ім.

    Фітбол може мати різну за структурою поверхню. Бувають м'ячі з гладкою або рельєфною поверхнею, вкриті спеціальними шипами. Зрозуміло, що для новонародженого краще вибирати гладкий м'яч, щоб не викликати роздратування при контакті з ніжною дитячою шкірою.

    Таким чином, набуваючи цю доступну в плані вартості річ, батьки зможуть допомогти своєму чаду з фізичним розвитком, подарувати йому масу приємних моментів і позитивних емоцій.

    Схуднення за допомогою вправ на фітбол або гімнастичному м'ячі

    Гімнастика на фітболі

    Швейцарський м'яч, більш відомий як фітбол, стане ідеальним придбанням для дівчат, охочих схуднути і мати більш гнучке тіло. Даний тренажер дуже ефективний і доступний, а заняття з ним дозволяють задіяти в два рази більшу кількість м'язів, ніж їх задіюється під час звичайних тренувань.

    Фітбол винайшла в 1950-х швейцарський лікар-фізіотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Цей м'яч використовувався під час реабілітаційних занять з пацієнтами, які мають порушення центральної нервової системи, або перенесли травми хребта. Згодом лікарі почали помічати, що заняття з фітболом мають цілу низку переваг: у пацієнтів не тільки прискорюються процеси регенерації, але і підвищується еластичність м'язів і зв'язок, тренується вестибулярний апарат, розвивається координація, посилюється кровообіг в міжхребцевих дисках і прискорюється обмін речовин. Саме тому аеробіка зі швейцарським м'ячем сьогодні є одним з найпоширеніших напрямків в фітнесі, що допомагає сформувати гарну поставу.

    Якщо ви хочете, щоб вправи на фітбол для схуднення принесли максимальну позу, дуже важливо вибрати найбільш підходящий м'яч для тренувань.

    В першу чергу придивіться до матеріалу, з якого м'яч виготовлений - він повинен бути однорідним і щільним, витримувати навантаження мінімум 150 кілограмів, не мати неприємного запаху.

    Гімнастика на фітболі

    Інший важливий момент - розмір фітболу. Неодмінно скористайтеся можливістю «прімеріть9raquo; м'яч в магазині. Коли ви сидите на фитболе, між стегном і тулубом, а також між гомілкою і стегном повинен утворюватися прямий кут, в іншому випадку буде створюватися занадто велике навантаження на суглоби, що особливо погано при варикозі, артриті і вагітності.

    Якщо ви вже купили фітбол, пропонуємо простий комплекс вправ для схуднення. Результати стануть помітними вже через два тижні.

    Початкове положення: Лежачи на спині, ноги на м'ячі, руки вздовж тіла.

    Гімнастика на фітболі

    М'яч слід міцно обхопити ногами і з силою затиснути між литками, стегна відірвати від підлоги, при цьому напружуючи м'язи живота, а коліна підтягти максимально близько до грудей. У такому положенні потрібно затриматися на секунду, після чого повернутися у вихідну позицію.

    Якщо ви бажаєте ускладнити вправу, то, відриваючи від підлоги стегна, підніміть також плечі і голову.

    Початкове положення: На колінах, ноги на ширині плечей, долоні перед собою на фітбол.

    Корпус слід зафіксувати в прямому положенні і втягнути живіт. Потім необхідно повільно нахилятися вперед, перекочуючись з долонь на лікті, при цьому не розслабляючи прес. В даному положенні затриматися на кілька секунд і повернутися у вихідну позицію.

    Якщо така вправа для вас складно, можете його спростити: виконуючи перекати, можете впертися на м'яч ліктями і прогнутися в стегнах, або навпаки, корпус тримайте прямо, але не нахиляйтеся вперед дуже сильно.

    Гімнастика на фітболі

    Якщо бажаєте ускладнити вправу, постарайтеся, балансуючи на ліктях, відірвати від підлоги коліна і витягнутися в пряму лінію. У таке позі затримаєтеся на 20-30 секунд і поверніться у вихідне положення.

    Початкове положення: Сидячи на м'ячі, зробити крок вперед і перекотитися тулубом вниз таким чином, щоб сідниці фітболу майже не торкалися, а спина до лопаток перебувала на ньому.

    Гімнастика на фітболі

    Руки необхідно закинути за голову, відхилитися назад, а на видиху підняти голову і плечі, напружуючи м'язи живота. У такому положенні затриматися на секунду і опуститися на видиху.

    Простіший варіант вправи: впертися широко розставленими ногами в підлогу, руки схрестити на грудях, в такій позі виконувати вправу.

    Більш складний варіант вправи: одну ногу витягнути перед собою таким чином, щоб вона розташовувалася паралельно підлозі, а інший балансувати. Половину поворотів зробити в такій позиції, після чого поміняти сторону.

    Початкове положення: Лежачи на м'ячі, впираючись руками і ногами в підлогу.

    Такі вправи на м'ячі для схуднення припускають, що ви будете пересуватися долонями вперед, поки м'яч не опиниться у вас під стегнами. При цьому ноги повинні стояти разом, м'язи живота - бути напруженими, а тіло витягнуто в пряму лінію. Потім слід зігнути коліна і гомілкою підкотити м'яч до правого плеча, затриматися на дві секунди в такому положенні і відкотити фітбол назад. Потім вправу повторюється, тільки до лівого плеча.

    Гімнастика на фітболі

    Спрощений варіант передбачає виконання тільки першої частини вправи, без перекатів фітболу до плечей.

    Ускладнений варіант - м'яч встановлений відразу на рівні гомілки, потім необхідно перекотити його до носків.

    Початкове положення: Встановити фітбол під стегнами, не знімаючи з нього ніг. Ноги разом, упор на руки, тіло витягнуто в пряму лінію.

    Гімнастика на фітболі

    Сідниці підтягнути вгору, не згинаючи коліна, перекотити м'яч до носків, м'язи живота при цьому напружені. У даній позі затриматися на кілька секунд, потім опуститися.

    Спрощене вправу: сідниці можна піднімати лише на кілька сантиметрів, перекочуючи фітбол до колін.

    Ускладнене вправу: фітбол встановлюється на рівні гомілок. Перекочуючись, слід підняти сідниці таким чином, щоб спина прийняла вертикальне положення, ніби ви збираєтеся встати на голову.

    Виконувати вправи на гімнастичному м'ячі можна як для схуднення, так і для загального зміцнення здоров'я. Крім цього, такі заняття допомагають зняти напругу, подолати стрес і поліпшити настрій.

    Кожну вправу слід повторювати по 12-15 разів.

    Для досягнення великих результатів між підходами можна виконувати кардіо-вправи - стрибки зі скакалкою або звичайний біг на місці. Це допоможе в два рази прискорити спалювання калорій.

    Перед заняттями робіть розминку, а після тренування - розтяжку для відновлення і розслаблення м'язів.

  • Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    + 72 = 77

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: