Гімнастика після пологів

Гімнастика після пологів: відновлюємо жіночий організм, правила і комплекс вправ, коли приступати?

Гімнастика після пологів

У період вагітності неминуче зростає навантаження на абсолютно всі системи жіночого організму, відбувається гормональна перебудова, збільшується вага. У післяпологовий період кожна мама мріє швидко відновитися і повернути свою колишню вагу.

Однак, не все так просто. Крім збалансованого харчування, необхідно займатися гімнастикою. До занять спортом після пологів краще всього приступити після консультації з лікарем. Тільки лікар, враховуючи всі фізіологічні особливості вашого організму, зможе дати правильну відповідь на питання коли можна займатися гімнастикою.

Гімнастика після пологів допоможе відновити поставу, нормалізувати тонус м'язів тазового дна і привести в норму м'язи черевного преса, прискорити скорочення матки, поліпшити кровообіг, нормалізувати нервову систему.

Гімнастика після пологівДля досягнення максимально позитивного ефекту гімнастику слід виконувати з урахуванням деяких правил. Завдяки дотриманню нескладних пунктів процес відновлення буде проходити швидше, а психологічний стан молодої мами покращиться.

Правила включають такі пункти:

Дотримуйтесь встановлений темп, лише поступово збільшуючи навантаження. Намагайтеся підбирати різноманітні вправи, щоб гімнастика не викликала нудьгу і одноманітність.

Регулярно виконуйте вправи: спочатку щодня, потім три рази в тиждень. Через 2-3 місяці перейдіть до більш інтенсивних тренувань.

Рухи виконуйте плавно, дотримуйтесь правильне дихання.

Кімната для гімнастики повинна бути добре провітрити. Виконуйте вправи на спеціальному килимку, в зручній спортивному одязі (майка, лосини).

• До початку гімнастики спорожните сечовий міхур.

Виконувати вправи необхідно після годування дитини. Так як під час фізичних навантажень виділяється молочна кислота, яка псує смак молока.

• Щоб уникнути зменшення кількості молока необхідно до тренування і після споживати рідину.

Гімнастика після пологів1. Лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах, стопи ставимо на підлогу, руки кладемо уздовж тіла. Методика виконання: не відриваючи коліна один від одного, випрямляє ноги, при цьому сильно стискаємо пальці ніг. Потім опускаємо ноги в вихідну позицію, розслабляючи пальці ніг. Виконуємо 10 разів.

2. Лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах, стопи ставимо на підлогу, руки кладемо уздовж тіла. Методика виконання: випрямляє одну ногу вгору, носок натягнутий на себе. Потім відводимо носок від себе і знову тягнемо на себе. Вправа виконується повільно, 10 раз. Потім ногу повертаємо в початкове положення, виконуємо для іншої ноги. Якщо у вас є варикозне розширення вен, рекомендовано скористатися спеціальними еластичними панчохами, інакше дана вправа може завдати шкоди.

3. Лягаємо на спину, згинаємо обидві ноги в колінах, стопи ставимо на підлогу на ширину 5-10 сантиметрів. Руки кладемо на нижню частину живота. Методика виконання: повільно глибоко вдихаємо повітря через ніс, потім видихаємо через рот, втягуючи живіт і вимовляючи «хааа». Коли видихаємо, злегка допомагаємо животу руками, погладжуючи низ живота. Не потрібно тиснути долонями, досить лише трохи допомагати м'язам черевного преса. Виконуємо вправу в повільному темпі 10 разів. Дана вправа направлено відновити прес після пологів.

4. Лягаємо на бік, коліна трохи згинаємо, під шию можна покласти валик або руку. Методика виконання: виконуємо вдих-видих, описані в пункті 3, при цьому рука рухається від лобкової кістки в бік пупка. Виконуємо на кожному боці по 10 разів.

5. Лягаємо на живіт, руки спираються на лікті. Під нижню частину черевного преса підкладаємо маленьку подушечку, прибираючи тиск на груди. Методика виконання: виконуючи видих «хааа», здійснюємо тазом легкий рух вперед. При вдиху повертаємося в початкове положення. Виконуємо близько 10 разів.

6. Лягаємо на спину або сідаємо в крісло. Методика виконання: по черзі напружуємо м'язи ануса і піхви. Дана вправа зміцнить м'язи промежини, призведе в тонус внутрішні органи: кишечник, матку, сечовий міхур. Якщо під час пологів проводився надріз промежини або є розриви, то цю вправу необхідно виключити з комплексу до повного заживання швів.

7. Лягаємо на бік, голова, таз і грудна клітка лежать на одній лінії, нижню руку згинаємо в лікті і кладемо під голову. Згинаємо коліна під 90 градусів, а верхню руку згинаємо в лікті і ставимо на підлогу кулаком на рівні пупка. Методика виконання: на видиху піднімайте вгору таз, переносячи центр ваги на кулак, на вдиху повертаємося в початкове положення. Виконуємо по 10 разів на кожен бік.

8. Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах, стопи ставимо на підлогу, руки кладемо уздовж тулуба. Методика виконання: на видиху тягнемося правою рукою до прилеглої правій стопі, потім робимо вдих і повертаємося в початкове положення. Аналогічним чином тягнемося лівою рукою до лівої стопи. У кожну сторону виконуємо по 7 разів. Вправа відмінно тренує прес після пологів.

Вищеперелічений комплекс вправ добре підійде для відновлення організму в післяпологовий період. Не поспішайте відвідувати групові заняття фітнесом, спочатку віддайте перевагу домашнім індивідуальних тренувань.

Лише через місяці ваш організм зміцніє і фізичне навантаження можна буде збільшити.Приступати до будь-яких занять можна лише після консультації з гінекологом, так як кожен організм індивідуальний і надмірні навантаження можуть завдати шкоди.

Гімнастика після пологів. Найефективніші вправи для відновлення після вагітності і пологів

Гімнастика після пологів

Гімнастика після вагітності і пологів дійсно добре допомагає процесу відновлення жіночого організму. Важливо тільки дотримувати темпи збільшення навантаження і урізноманітнити вправи. Однакові вправи і нудні, виснажливі тренування, навпаки, можуть викликати реакцію протилежну очікуваної.

Вправи після вагітності і пологів жінкам необхідно виконувати регулярно, кілька разів на день, лежачи на плоскій поверхні (можете взяти маленьку подушечку для зручності). Рухи треба виконувати повільно, плавно. Ні в якому разі не різко. Приміщення для занять повинно бути добре провітрено. Оптимальною температурою для проведення занять вважається температура 18-20 ° С. Займатися необхідно в зручній, що не стягує руху одязі.

Існують цілі комплекси фізичних вправ, які допомагають жінкам після пологів відновити колишню форму. У нашій статті ми представимо вам найефективніші з них.

1-й комплекс вправ гімнастики після пологів (Вправи для профілактики тромбозів)

Вихідна позиція: лежачи на спині, обидві ноги зігнуті в колінах. Випрямляємо ноги так, щоб коліна своїми бічними частинами не відривалися один від одного. 10 раз повільно і сильно стискаємо пальці ніг ( "втягнути кігті") і знову відпускаємо. Випрямимо одну ногу. 10 раз повільно і сильно потягнемо носок на себе, а потім назад. Поміняли ногу. Зробимо попередні вправи обома ногами, не піднімаючи їх, а просто витягнувшись на спині.

Якщо у вас під час вагітності було варикозне розширення вен або болю в ногах, то можете скористатися спеціальними еластичними гетрами або панчохами.

2-й комплекс вправ гімнастики після пологів

При виконанні вправ цього комплексу необхідно дихати низом живота. Приступати до занять можна в перший же день після пологів.

Вихідна позиція: лежачи на спині, обидві ноги зігнуті в колінах. Руки лежать на нижній частині живота. Повільно вдихаємо носом, і потім так само повільно видихаємо через рот. Живіт під час вдиху піднімається, потім під час видиху злегка допомагаємо йому руками, ведучи долоні у напрямку від лобкової кістки до пупка. Не тиснемо, а просто протягуємо руками по низу живота.

Потім повернемо на бік. Голова, грудна клітка і таз лежать на одній лінії, коліна злегка зігнуті. Верхня рука лежить на нижній частині живота. І знову повторюємо дихальні вправи животом, протягуючи рукою при видиху у напрямку від лобкової кістки до пупка (здійснюємо рух тазом вперед, при цьому тулуб не згинаємо).

Потім перекинулися на живіт. Покладемо під нижню частину живота маленьку щільну подушечку. Важливо, щоб тиск на груди було мінімальним або взагалі відсутнє. Дихаємо низом живота. І знову при видиху робимо рух тазом вперед.

3-й комплекс вправ гімнастики після пологів

Основне навантаження вправ цього комплексу спрямована на м'язи промежини і дна тазу, тому при виконанні вправ дотримуватися обережності, або перейти до більш легкому комплексу.

Однією з функцій мускулатури дна тазу є підтримка внутрішніх органів: матки, сечового міхура, кишечника. Під час пологів сильно розтягуються "утримують" м'язи уретри, входу в піхву і прямої кишки. Сфінктери слабшають і починаються проблеми з контролем над сечовипусканням і дефекацією. Якщо під час пологів була проведена епізіотомія (розріз промежини), то бажано цей комплекс вправ не виконувати до повного загоєння шва, тому що навантаження може виявитися дуже сильною. У цьому випадку бажано виконувати комплекс "м'яких" вправ, лежачи на животі.

Лежачи на ліжку або сидячи в кріслі пробуємо по черзі напружувати м'язи піхви і ануса. Як би "кліпаючи". Спочатку може створитися враження, що почергове скорочення неможливо, але це не так. Скоро у вас вийде розділяти напруження м'язів. Як тільки ви навчитеся розділяти "моргання", спробуйте м'язами провести "хвилю" від ануса до лобкової кістки. Ця вправа також є помічником в лікуванні і профілактиці геморою. І під час виконання вправ треба обов'язково стежити за м'язами рота. Мова, небо, губи повинні бути розслаблені. Це вам допоможе в свою чергу розслабити промежину і зробити подих м'яким.

Наступна вправа краще робити напівсидячи або сидячи. Намагаємося повільно, напругою м'язів промежини і тазу, пропустити хвилю знизу вгору, через лобкову кістку до пупка, здійснюючи повільний рух тазом вперед. Повільно вгору, а потім спокійно назад. При цьому треба дихати рівно, не затримуючи вдихи і видихи.

4-й комплекс вправ гімнастики після пологів

В даному комплексі вправ контроль над диханням і навантаження на дно тазу доповнюються тренуваннями м'язів живота. Зверніть увагу: всі вправи робляться на видиху і м'якому напрузі м'язів тазу.

Початкове положення: лежачи на боці, голова, грудна клітка і таз лежать на одній лінії, коліна зігнуті. Одна рука зігнута в лікті і лежить під головою. Другою рукою впираємося в ліжко на рівні пупка. Долоню найкраще стиснути в кулак. На видиху трохи піднімаємо таз, упираючись на кулак. Повторити кілька разів, потім цю вправу зробити лежачи на іншому боці.

Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Шкарпетки підтягнуті вгору. Під час видиху починаємо тягнутися шкарпетками до себе, піднімаючи обидві руки по черзі до правої або лівої сторони. Піднімати груди або відривати п'яти від площини не треба.

Початкове положення: стоячи на четвереньках. Голова, верхня частина тулуба і таз знаходяться на одній лінії. Коліна розставлені на невелику відстань. Під час видиху втягуємо живіт і підсилюємо напругу тим, що злегка піднімаємо ліве коліно і праву долоню. Потім поміняли "діагональ" (піднімаємо праве коліно і ліву долоню).

Далі одне з найбільш "нудних" вправ цього комплексу: стоячи на четвереньках, стопи плоско лежать, на видиху намагаємося якомога більше випрямити коліна, не згинаючи спину, намагаючись зберегти її можливо прямий. Основна маса тіла при цьому буде тиснути на долоні і тильну сторону стопи.

Початкове положення: лежачи на боці, коліна зігнуті. Верхня рука лежить спокійно уздовж тіла, нижня створює упор на площині. Під час видиху підтягуємо живіт і піднімаємо тулуб. Потім вправу повторюємо на іншій стороні. Зверніть увагу: з одного боку живіт буде випирати більше, ніж з іншого - це нормальна ситуація (залежить від внутрішньоутробного розташування плода). На тій стороні, де "свисание" більше - вправа варто виконувати частіше.

Тепер вправа на стабілізацію м'язів живота і спини. Початкове положення: стати обличчям до стіни, ноги розставлені і злегка зігнуті в колінах. Руки впираються в стіну повними долонями, лікті також притиснуті до стіни. Під час видиху подумки переміщаємо обидва ліктя до пупка. Потім змінюємо вправу: знову подумки рухаємо правим ліктем і лівим коліном один до одного. Потім лівим ліктем і правим коліном. Ніяких фактичних рухів здійснювати не треба.

Зайва вага після вагітності і пологів. Як схуднути після пологів? За час вагітності майбутня мама набирає в середньому 10-15 кілограмів. І якщо в період виношування цю вагу необхідний для розвитку дитини, то після пологів питанням позбавлення від зайвих кілограмів спантеличені дуже багато жінок.

Спорт після пологів. Заняття спортом після вагітності і пологів. Після вагітності та пологів заняття спортом, які включають в себе спеціальні вправи, допоможуть вашому організму швидше пройти адаптацію і відновитися.

Фітнес після вагітності і пологів: ефективні вправи. Фітнес після вагітності і пологів включає в себе простий комплекс дуже ефективних вправ, які ви зможете виконувати, не виходячи з дому. Виконуючи дані вправи, ви будете дуже скоро здивовані результатом.

Подобається стаття? Поділися з подругами і друзями!

гімнастика після пологів

Гімнастика після пологів

Після пологів хочеться якомога швидше повернутися до природної форми, відчувати себе легко і вільно. У цьому допоможе комплекс вправ після пологів. Головне - поступово нарощувати темп і виконувати різноманітні вправи.

Відновлювальна гімнастика після пологів: коли починати?

Рекомендується починати фізичні вправи через тиждень після пологів. Якщо родова діяльність супроводжувалася ускладненнями, вправи для відновлення після пологів показано відкласти на шість тижнів. Навіть якщо пологи протікали нормально, не слід до закінчення шести тижнів виконувати стрибки, повні присідання, одночасний підйом ніг з положення лежачи, місток і вправи з притисненням ніг до грудної клітки.

Втім, вже на наступну добу після народження малюка можна виконувати прості вправи, спрямовані на розігрів м'язів. У будь-якому випадку, вирішивши зайнятися гімнастикою після пологів, проконсультуйтеся з Вашим лікуючим лікарем.

Вправи для відновлення після пологів слід виконувати регулярно, не надто навантажуючи організм в перший час. Більшість вправ виконуються на плоскій поверхні, дуже плавними рухами. Тренування повинні проходити в добре провітрюваному приміщенні, з температурою від 18 до 24-х градусів. Краще, якщо тренуватися ви будете після того, як погодуєте немовля грудьми.

Насправді, комплекс вправ після пологів розрахований не тільки на зниження ваги, але і для відновлення здоров'я в цілому.

  1. Вправи, що знижують наслідки варикозу ніг після вагітності. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і витягніть руки уздовж тіла. Не відриваючи один від одного коліна, витягайте ноги. Десять разів стисніть і розслабте пальці на ногах. Опустіть ноги.
  2. Гімнастика для живота після пологів зміцнює м'язи і тренує черевний тип дихання. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Злегка розставте стопи. Покладіть руки на нижню частину живота. Робіть повільний глибокий вдих носом і такий же видих ротом. На видиху з силою втягуйте живіт, легко допомагаючи руками. Виконайте 10 разів.
  3. Другий варіант вправ для живота. Лежачи на животі, спираєтесь на зігнуті в ліктях руки. Під нижню частину живота слід підкласти невелику м'яку подушечку. Уникайте тиску на груди. При видиху подають вперед за допомогою таза. На вдиху повертаєтеся назад. Так 10-12 разів.
  4. Вправи для зміцнення м'язів промежини. По черзі напружуйте м'язи ануса і промежини. Намагайтеся напружувати їх окремо. Як тільки освоїте ці рухи, спробуйте виконати хвильовий напруга від ануса до лобка. Під час вправ розслабте всі м'язи ротової порожнини. Виконувати 10-15 разів.
  5. Навантаження на дно таза. Виконується лежачи на боці. На одній лінії розташовані голова, грудна клітка, а також таз. Зігніть ноги в колінах. Верхню руку зігніть в лікті і покладіть на поверхню в районі пупка для упору. Долоню нижньої руки розташована під головою. Підніміть таз, спираючись на долоню верхньої руки, при видиху. На вдиху опускайтеся. Виконуйте 8-10 разів для кожної сторони.

Гімнастика після пологів

  • Гімнастика після пологів для зміцнення м'язів спини і живота. Встаньте лицем до стіни. Розставте на ширину плечей злегка зігнуті в колінах ноги. Передпліччя притисніть до стіни, долоні упріть в стіну. Лікті опущені вниз. Напружте прес, як ніби зводите в одній точці ліве коліно і правий лікоть. Стопи і долоні не відривайте від місця. Працювати повинні виключно м'язи живота і спини. Виконайте для кожної сторони 8-10 разів.

    Виконуючи вправи, вставайте з положення лежачи, спочатку перевернувшись на бік.

    Гімнастика після пологів, для відновлення і схуднення живота

    Гімнастика після пологів

    До щадить відновної гімнастики можна приступати після консультації з лікарем вже в ранній післяпологовий період.

    Це не тільки зміцнить тазове дно і черевну стінку, але і підтримає відновлення матки і захистить вас від тромбозу. Але, швидше за все, зараз ви ще занадто слабкі і потребуєте швидше в спокої, ніж в постановці чергового завдання, що вимагає від вас нових зусиль. Тоді краще поки відмовтеся від гімнастики і не переймайтеся. Для оптимального відновлення буде досить, якщо ви почнете робити відповідні вправи через 4-8 тижнів після пологів.

    При хорошому самопочутті і відповідному настрої можна відвідувати заняття відновної гімнастикою, які проводяться в більшості батьківських шкіл. Акушерка або фізіотерапевт покажуть вам в тому числі і такі вправи, які ви зможете виконувати самостійно на своєму ліжку. Спочатку це будуть легкі розминки, призначені головним чином для того, щоб допомогти вам освоїтися зі своїм новим тілом. Тепер, коли живіт зник, ви раптом відчули себе зовсім легкою. Але, можливо, іноді ви здаєтеся собі недостатньо міцною і захищеною. Тоді саме час відчути, що тазове дно є надійною опорою вашого організму.

    При болях, набряках або запаленні в області промежини, які можуть проявитися після родових ушкоджень (розриву або розтину промежини), до вправ для тазового дна можна приступати лише на 7-8-ий день після пологів. А після кесаревого розтину вам слід утримуватися від навантажень для черевної мускулатури протягом приблизно 14 днів. В обох випадках лікар або акушерка повинні дати вам своє добро на заняття гімнастикою.

    Вправи для тазового дна в ранній післяпологовий період

    • КРОК 1. Опустіть спинку лікарняному ліжку, ляжте на спину, розслабтеся і підкладіть подушку під поперек.
    • КРОК 2. Схрестіть витягнуті ноги, руки вільно лежать з боків долонями вгору.
    • КРОК 3. Зробіть глибокий вдих і видих.
    • КРОК 4. Міцно стисніть сідниці і одночасно спробуйте підтягти задній прохід і піхву догори, в напрямку пупка.
    • КРОК 5. Порахуйте до чотирьох, скиньте напругу, розслабте ноги. Повторіть вправу ще два рази.
    • КРОК 1. Ляжте на спину і підкладіть подушку під поперек.
    • КРОК 2. Руки вільно лежать уздовж тулуба долонями вгору, ноги злегка зігнуті в колінах і спираються на ступні.
    • КРОК 3. Вільно розведіть коліна і якомога міцніше притисніть підошви ніг один до одного.
    • КРОК 4. Не намагайтеся притиснути коліна до ліжка - це зовсім не обов'язково.
    • КРОК 5. мускульних зусиль підтягніть задній прохід і піхву догори, в напрямку пупка, і порахуйте до чотирьох.
    • КРОК 6. Скиньте напруга, розслабтеся і повторіть вправу ще два рази.

    Ляжте на бік, ноги злегка зігніть в колінах.

    • КРОК 1. Одна рука вільно лежить перед вами, інша покоїться зверху уздовж тулуба.
    • КРОК 2. На мить сильно напружте м'язи піхви і знову розслабтеся.
    • КРОК 3. Чергуйте напругу і розслаблення без перерви, немов ви міцно заплющує і знову відкриваєте очі.
    • КРОК 4. Після п'ятикратного «миготіння» трохи відпочиньте, дихайте спокійно і глибоко.
    • КРОК 5. Повторіть вправу ще два рази і після цього перекиньтеся на інший бік.
    • КРОК 6. Повторіть все вправу ще раз в новій позиції.

    У ранньому післяпологовому періоді уникайте будь-яких положень, що викликають біль в області промежини, особливо якщо у вас є родові пошкодження. Такі вправи, як сісти з положення лежачи (які часто називають «Сіт-ап»), послаблюють тазове дно, оскільки мускулатура живота надає на нього нічим не стримуване тиск, що може привести до опущення матки та стійкої слабкості м'язів.

    Тому в перші тижні після пологів займайтеся тільки під керівництвом компетентного фахівця і спочатку дізнайтеся у лікаря або акушерки, чи можна вам взагалі приступати до гімнастичним вправам.

    Відновлювальна гімнастика після пологів в домашніх умовах відео.

    Після пологів період відновлення триває довго і болісно, ​​особливо, якщо він проходить після кесаревого розтину. Перш ніж починати робити гімнастику після пологів для живота, слід звернути увагу на загальний стан здоров'я і рекомендації лікаря.

    Фахівці не радять практикувати фізичні вправи в цей час, але яка жінка не хоче швидко схуднути і привести в тонус свою талію ?! Проте, в відео про гімнастику після пологів для схуднення йдеться про те, що не варто починати займатися до досягнення терміну в 6 тижнів від народження дитини. Це загрожує ускладненнями.

    Кесарів розтин - це все-таки операція, після якої порушується гормональний фон жінки, і відразу відновити фігуру виходить не у всіх. Головне - дати розрізу гарненько зажити, організму отямитися, а нервовій системі відпочити. Тільки після цього можна подумати про схуднення.

    Схуднення після пологів - проблема мільйонів жінок, які стежать за своєю фігурою і хочуть мати гарний вигляд незважаючи ні на що. Тепер це можливо зробити легко і безболісно завдяки відео про відновлювальної гімнастики після пологів.

    Інструкції геніально прості:

    1. Живлення. Важливо споживати більше рідини, вона корисна для припливу грудного молока. Потрібно ввести в раціон свіжі овочі, вони багаті вітамінами, які допоможуть як здоров'ю матері, так і дитини. Порції їжі треба збалансувати зі свіжих продуктів, наприклад, риби, що містить протеїн і фосфор, в поєднанні з овочами. Виключаються борошняні продукти.
    2. Якщо лікар вже дозволив займатися фізичними вправами, можна приступати до їх реалізації. Не слід відразу брати великі навантаження, можна почати з живота і лише потім використовувати комплексний підхід.

    Непогано застосовувати стягуючий пояс. Він допомагає спалювати жири, але працює тільки при активному способі життя. У домашніх умовах пояс тримає м'язи живота в тонусі. Якщо додати спеціалізовані гелі, то будь-яка жінка доб'ється потрібного ефекту.

    В інтернеті є багато відео про вправи для схуднення, найвідоміше - відео Сінді Кроуфорд про гімнастику після пологів. Популярна модель розробила комплекс, спрямований на зміцнення м'язів живота, спини і ніг. Більшість з цих вправ робиться лежачи, рухи повинні бути плавними і повільними.

    Комплекс успішно випробуваний тисячами жінок. Ефективна гімнастика після пологів для спини, живота добре допомагає для скорочення матки і вирівнювання силуету.

  • Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    − 2 = 7

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: