Швидка сушка тіла для дівчат

Содержание

Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах - як це організувати. Показання, особливості дієти і тренувань, принципи сушки тіла

Швидка сушка тіла для дівчат

Сушка - процес спалювання шару підшкірного жиру з максимальним збереженням м'язової маси.

Включає вона в себе три обов'язкових складових: спеціальну дієту, адаптовані тренування і прийом підтримуючих препаратів.

Успішна сушка тіла для дівчат в домашніх умовах не виключає жоден з цих пунктів.

Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах: показання та протипоказання

Перш ніж приступити до сушки, слід розібратися, кому цей процес рекомендований, а кому протипоказаний.

Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах вимагає значної сили волі і терпіння. Сушка не дає миттєвого результату. Залежно від відсотка жиру в організмі, нормальним вважається втрата від 0,5 кг до 3 кг в тиждень.

Підходить сушка в домашніх умовах, якщо:

• є досвід регулярних силових тренувань будинку або в тренажерному залі;

• є успішна практика дотримання дієти або режиму правильного харчування;

• є можливість тренуватися мінімум 1 годину 3-4 дні на тиждень.

Незважаючи на те, що при дотриманні всіх вимог, сушка безпечна для здоров'я, вона все ж має ряд протипоказань:

• вагітність і годування грудьми;

• захворювання серцево-судинної системи;

• захворювання кишково-шлункового тракту, печінки чи нирок.

У деяких дівчат може виникати слабкість, запаморочення, зниження психічної і фізичної активності. Пов'язано це найчастіше зі зниженням кількості вуглеводів, що обумовлено дієтою. В такому випадку дієту варто переглянути і проконсультуватися з лікарем. Ще однією причиною нездужання може стати недотримання режиму сну. Для дорослої людини нормою є 7-9 годин на добу.

Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах: дієта, спортивне харчування, добавки

Найважливіша складова сушки для дівчат в домашніх умовах - це дієта. Основні принципи дієти:

• відмова від «бистрих9raquo; вуглеводів (шоколаду, печива, солодких газованих напоїв, хлібобулочних виробів, алкоголю та іншого);

• відмова від жирів тваринного походження (жирних сортів м'яса, сала, вершкового масла, ковбасних виробів і т. Д.). Виняток - риб'ячий жир. Його в період сушіння слід приймати обов'язково;

• зниження калорійності раціону на 10-30%;

• дотримання балансу білків, жирів і вуглеводів з приблизною пропорційністю 50-30-20 відповідно. При цьому жири повинні бути переважно рослинного походження (горіхи, оливкова, лляна та інші рослинні масла);

• дотримання режиму харчування. Не повинно бути тривалих перерв між прийомами їжі, раціон потрібно розбити на 5-6 прийомів;

• рясне пиття, т. К. Вода бере безпосередню участь в обмінних процесах і при її нестачі значно сповільнюється і процес спалювання жирів. Норма для дорослої людини - близько 2 літрів чистої води в день;

• різноманітність. Дієта повинна складатися з різноманітних продуктів: каш, м'яса і риби, овочів і фруктів, горіхів і т. Д., Щоб організм отримував всі необхідні для здорової життєдіяльності мінерали, мікроелементи і вітаміни.

Повністю ж безвуглеводна дієта підходить тільки виступаючим спортсменам, так як тривале її дотримання шкідливо для здоров'я: велика кількість білків перевантажують нирки і печінку, а відсутність вуглеводів призводить до швидкої стомлюваності, слабкості і крихкості кісток.

Для того щоб максимально зберегти м'язову масу, під час сушіння тіла для дівчат в домашніх умовах рекомендується приймати:

1. Достатня кількість протеїну. Протеїн - спортивна добавка, яка складається з білкових сумішей. Для сушіння найкраще підходить сироватковий протеїн і казеїн. Перший - швидкий білок, підходить для вживання в перервах між прийомами їжі. Другий - повільний, його рекомендують вживати перед сном. Прийом протеїну не має протипоказань, але при наявності алергії на той чи інший вид білка, слід проконсультуватися з лікарем. До 50% загального обсягу, що надходить в організм білка, може припадати на спортивне харчування. Решта 50% повинні надходити з їжею.

2. BCAA - незамінні амінокислоти (Лейцин, ізолейцин і валін), з яких на третину складаються м'язи. В процесі тренування розщепленню на «топліво9raquo ;, на жаль, піддаються і м'язи. 5 грам BCAA, прийнятих перед тренуванням, грають роль антикатаболиком, захищаючи м'язи від руйнування. Крім того, BCAA беруть безпосередню участь у відновленні м'язових тканин після тренування.

3. L-карнітин - спортивне добавка, стимулююча окислення жирів для вироблення енергії. Таким чином, L-карнітин забезпечує організм енергією, якої так не вистачає на низьковуглеводній дієті, і допомагає швидше розщеплювати підшкірний жир.

4. Вітамінно-мінеральний комплекс - добавки, призначені для забезпечення організму необхідними вітамінами, мікро і макроелементами. Мінерали і вітаміни беруть безпосередню участь в метаболічних (обмінних) процесах, тому на період сушіння їх потрібно більшу кількість, ніж для людини, яка не займається спортом і не дотримує дієту. Вітамінно-мінеральний комплекс для спортсменок зазвичай включає: вітамін A, C, E, F, K, P, N і вітаміни групи В, кальцій, магній, фосфор, калій, натрій, хром, залізо, цинк та інші.

Існує також ряд спеціальних добавок і препаратів, що дозволяють прискорити отримання потрібно результату. Діляться жіросжігателі на кілька видів:

1. термогеники - їх дія полягає в підвищення температури тіла, що прискорює обмін речовин і знижує апетит.

2. ліпотропіки - прискорюють метаболізм, в тому числі і жиросжигание.

3. блокатори кортизолу - препарати, що знижують вироблення гормону, що відповідає за енергетичні запаси організму, - кортизолу.

4. Блокатори жирів і вуглеводів - препарати, які блокують засвоєння жирів і вуглеводів.

5. Стимулятори щитовидної залози - активізують роботу щитовидної залози, гормони якої сприяють прискоренню ліполізу і метаболізму в цілому.

6. діуретики - сечогінні препарати, які виводять воду з організму.

Найбільш ефективні жіросжігателі - комбіновані, які містять відразу кілька компонентів. Наприклад, це може бути такий комплекс: термогеником, L-карнітин, блокатор кортизолу, блокатор вуглеводів і жирів, стимулятор щитовидної залози. Склад з інгредієнтів, що мають різну спрямованість дії, допомагає дати максимальний результат при сушінні і зберегти м'язи від руйнування.

Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах: графік тренувань і їх види

Кращими тренуваннями при сушінні тіла для дівчат в домашніх умовах є ті, де одночасно задіяно найбільшу кількість м'язів. Умовно тренування на сушінні можна поділити на два види - аеробні та силові.

Аеробні тренування дозволяють знизити відсоток підшкірного жиру в організмі, зміцнити серцево-судинну систему, підвищити загальну витривалість організму. Кращими аеробними тренуваннями є:

• біг. Бігати можна, в парку, на стадіоні, набережній або придбати бігову доріжку;

• плавання. Якщо поблизу немає відповідного водойми, можна відправитися в басейн;

• їзда на велосипеді. Кататися можна по спеціально відведених доріжках, по пересіченій місцевості або придбати велотренажер для дому;

• веслування. Альтернативний варіант - гребний тренажер;

• стрибки на скакалці, аеробіка, степ-аеробіка і т. Д.

А для того щоб ці тренування були максимально ефективними, слід дотримуватися деяких правил:

1. Систематичність. Тренування повинні бути регулярними. Наприклад, через день або мінімум - 3 рази на тиждень.

2. Тривалість аеробних тренувань прямо пропорційна кількості витрачених калорій і, відповідно, втраченого вазі. Оптимальна тривалість одного тренування - 60 хвилин.

3. Інтенсивність тренування - найважливіший показник її ефективності. Для запуску процесу спалювання жирів, частота серцевих ударів повинна бути не нижче 120 ударів в хвилину.

4. Є можна не пізніше ніж за дві години до тренування, і не раніше ніж через дві години після неї.

5. Кращий час для аеробного тренування - ранок, так як трохи «сонний9raquo; організм витрачає більше енергії, а відповідно, спалює більше жиру.

Щоб сушка тіла в домашніх умовах принесла для дівчат максимальний результат, аеробні тренування слід чергувати з силовими.

Силові тренування допоможуть привести м'язи в тонус, опрацювати окремі групи м'язів, додати рельєфності тілу в цілому. Оптимальний графік тренувань - 3 аеробних і 2 силових тренування в тиждень. Виконувати їх краще в різні дні, щоб організм встигав відновитися.

Для того щоб силові тренування були максимально ефективними, слід скласти персональну тренувальну програму.

Розрізняють декілька видів силових тренувань:

кругова. Тренування будується по «круговому9raquo; методу. Один коло в себе включає по одному підході вправ на різні групи м'язів, які виконуються з мінімальним відпочинком між ними. Всього в колі може бути 4-6 вправ. Сама ж тренування, зазвичай складається з 3-4 кіл. Між колами дається 2-5 хвилин відпочинку;

супермережу. Під час такого тренування один підхід може складатися з двох-трьох вправ, які виконуються без відпочинку. Після сету слідує перерва 40-60 секунд. Суперсет повторюється 3-4 рази. Включати в себе такий підхід може, як вправи на одну групу м'язів, з метою домогтися максимального пампинга, так і на різні;

спліт тренування - мають на увазі під собою тренування в один день якоїсь однієї групи м'язів або однією великою і однієї маленької групи м'язів. Наприклад, один день - ноги, сідниці і плечі, другий день - спина і трицепс, третій день - груди і біцепс.

Для максимальної ефективності в основі тренувань повинні лежати базові вправи - ті, які задіють відразу кілька груп м'язів і вимагають високих енерговитрат. Додатково слід робити ізолюючі вправи, які допомагають ретельно опрацювати кожен м'яз.

У домашніх умовах базовими будуть:

• присідання. Можна виконувати з атлетичною гумкою, гирею або гантелями;

• різні види випадів;

• віджимання від підлоги;

• підтягування (якщо є перекладина);

• нахили з гантелями вперед (аналогічно мертвій тязі);

• «доброго ранку» - можна виконувати з бодибар, роблячи нахили вперед стоячи.

Для ізолюючих вправ підійдуть:

• згинання з гантелями або гумкою на біцепс;

• жим з гантелями вгору, махи в сторони і вперед для дельт;

• розгинання руки з гантелей через голову на трицепс;

• підйом на шкарпетки для гомілок;

• розгинання і згинання ноги з обважнювачами для передньої і задньої поверхні стегна;

• відведення ноги в сторону для зовнішньої поверхні стегна;

• відведення ноги з обважнювачів в сторону і назад з положення «стоячи на колінах» для сідничних м'язів.

Перелік вправ, які можна виконувати в домашніх умовах, нескінченний. Для їх виконання найчастіше необхідний невеликий допоміжний набір: турнік, одна - дві пари гантелей, бодибар, атлетична гумка і килимок.

Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах: процедури підсилюють метаболізм

Крім спеціальної дієти і тренувань, слід подбати і про прискорення метаболізму. У цьому можуть допомогти спеціальні масажі, розтирання і обгортання. Найкраще виконувати їх після тренування, коли м'язи добре розігріті. Для масажу найкраще використовувати спеціальне масажне масло, яке, проникаючи через шкіру, допомагає прискорити обмінні процеси на клітинному рівні. Обгортання з різними маслами і глиною також довели свою ефективність в боротьбі з целюлітом.

Ще один ефективний спосіб прискорити метаболізм - регулярне відвідування сауни або лазні. Добре, якщо візити в сауну можна поєднати з розтиранням ефірними маслами і скрабами.

Для посилення метаболізму також рекомендується вживання зеленого і імбирного чаю і натуральної кави.

Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах: причини невдач

Причинами невдач при сушінні тіла для дівчат в домашніх умовах можуть бути:

• невірний розрахунок загальної калорійності раціону і БЖУ або недотримання режиму харчування;

• невірно складена програма тренувань або її порушення;

• стреси, недотримання режиму сну і відпочинку.

Під час сушіння організм піддається значному навантаженні і знаходиться в стані стресу, тому, перш за все, потрібно пам'ятати про помірність і користь для здоров'я.

© 2012-2017 "Жіноча думка". При використанні матеріалів - посилання на першоджерело обов'язкове!

Головний редактор порталу: Катерина Данилова

Електронна пошта: [email protected]

Телефон редакції: +7 (926) 927 28 54

Адреса редакції: вул. Сущевська д. 21

Реальна сушка тіла для дівчат в домашніх умовах - все, що потрібно для результату в одній статті!

Швидка сушка тіла для дівчат

Сушка тіла - популярний в спорті спосіб поліпшити фізичну форму тіла. Професійні спортсмени часто застосовують її перед підготовкою до змагань. Оскільки спосіб цей кожен раз демонструє ефективність, його стали застосовувати і ті, хто займається спортом для себе, причому широку популярність він знайшов і серед дівчат. Вибором багатьох зараз стає сушка тіла для дівчат в домашніх умовах, оскільки це зручно і економно, а при виконанні всіх правил ще й досить ефективно. Розглянемо, як проводити сушку будинку.

Сушка тіла в домашніх умовах для дівчат: основні принципи і меню

Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах спрямована на те, щоб спалити зайві жирові відкладення в організмі, і при цьому збільшити м'язову масу, що забезпечується збільшенням в раціоні білкової їжі. Обов'язкове її умова - мінімальна кількість в раціоні жирів і вуглеводів, які стають причиною скупчення в організмі жиру.

Перевага сушки в тому, що спрямована вона безпосередньо на спалювання жирових відкладень, а не на виведення з організму зайвої рідини. М'язова маса при цьому не втрачається, а, навпаки, зміцнюється. Крім того, білки добре насичують, тому болісного почуття голоду можна уникнути. А ось певна слабкість через брак вуглеводів можлива, тому важливо дотримуватися сушіння не довше дозволеного терміну і допомагати організму, приймаючи вітамінні добавки.

Втрата ваги за весь період сушіння буде залежати від ряду факторів. Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах мінус 15 кг гарантовано - це реально, але взагалі все індивідуально. Втрата ваги буде залежати від віку, початкової ваги, строгості дієти, фізичної активності. Не женіться за цифрами на вагах, адже відомо, що м'язи набагато важче жиру.

Швидка сушка тіла для дівчат

Дієта сушка тіла для дівчат в домашніх умовах грунтується на білкової їжі, яка насичує організм корисними речовинами і підтримує тонус м'язів. Розглянемо, з яких джерел ми будемо черпати цей білок.

Основний білковий компонент, що сприяє схудненню - куряча грудка, в якій міститься велика кількість білків (до 24 г на 100 г), і мінімум жирів (близько 2 грам). М'ясо курки - легкоусваиваемий продукт, який ніяк не може привести до утворення жиру, а, навпаки, допомагає худнути.

Поряд з грудкою важливе джерело протеїнів - це сир. У ньому також багато білка і мало жиру. Рекомендується вживати не знежирений продукт, але з вмістом жирів не більш п'яти відсотків. У сирі міститься молочний білок казеїн, який добре засвоюється організмом. Тому цей продукт можна їсти і в вечірній час, не боячись за фігуру.

Інші джерела білка, корисні в тому, як сушитися дівчатам в домашніх умовах - це кефір, нежирні види риби, яєчний білок, телятина, індичка, кролик.

Для сушки тіла в домашніх умовах дуже важливо дотримуватися правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Сушка розділяється на кілька етапів: В перший тиждень кількість вуглеводів становитиме 2 грами на кілограм ваги, у другу - 1 грам на кг ваги, третю - 0,5 г на кг ваги. Кількість білка при цьому збільшується. Після утримання в раціоні вуглеводів поступово підвищуємо, повертаючись тим самим до нормального раціону.

Корисні джерела вуглеводів - каші, макарони з твердих сортів пшениці, фрукти, сухофрукти. Також важливо вживати дозволені жири, оскільки без них організм не зможе нормально функціонувати.

Дуже важливо в питанні про те, як сушити тіло дівчатам в домашніх умовах, вживати достатню кількість води, яка бере активну участь в процесах метаболізму і спалювання жирів. Йдеться саме про чистої питної води, звичайної або мінеральної. Всілякі газованої води і соки заборонені.

Врахуйте також наступні рекомендації, які вкрай важливі для ефективності сушіння:

  • Обов'язково снідайте - це найважливіший прийом їжі.
  • Їжте часто і невеликими порціями.
  • Чи не голодуйте. Якщо сильно захотіли є, перекусіть чимось білковим і низькокалорійним. Але обов'язково вписувати в допустиму калорійність.
  • Відмовтеся від шкідливих звичок - вони несумісні зі спортом і правильним харчуванням.
  • Плавно знижуйте кількість вуглеводів в раціоні і так само плавно його підвищуйте.
  • Понад 70% калорійності раціону потрібно вживати до 18.00.
  • Вуглеводи їмо в першу половину дня. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за три години до сну.
  • Не їжте за годину до тренування і через 1-2 години після неї.
  • Фрукти дозволені, але несолодкі і в обмежених кількостях: зелені яблука, ківі, грейпфрути, лимони.
  • Корисні зелені низькокалорійні овочі: капуста, огірки, зелень і так далі. Вони є джерелами цінних вітамінів, крім того, в них багато клітковини, яка покращує роботу кишечника.
  • Не сидіть на сушінні довше, ніж дозволено, інакше такі обмеження в раціоні можуть привести до плачевних наслідків.

Крім усього іншого ефективна сушка в домашніх умовах повинна включати в себе фізичні вправи, про які йтиметься нижче.

Швидка сушка тіла для дівчат

Фізична активність - невід'ємний атрибут ефективної сушки. В цьому випадку вона допоможе не тільки знизити відсоток жиру в організмі, але також і зберегти обсяг м'язів. У питанні про те, як просушити тіло в домашніх умовах дівчині, важливо приділити спорту не менше уваги, ніж дієті.

Проводити ефективні тренування в домашніх умовах цілком реально. Спочатку вам потрібно грамотна програма занять, спортивний інвентар або те, що буде його замінювати, а також меню, складене у відповідності з усіма правилами.

Сушка для дівчат в домашніх умовах потрібно від вас наявності таких пристосувань:

  • Гантелі. В ідеалі придбайте розбірні гантелі, які дадуть можливість контролювати вагу. При відсутності їх можна використовувати наповнені водою або піском пластикові пляшки.
  • Скакалка.
  • Турнік.
  • Секундомір або пульсомір.

Тренування повинна включати в себе як кардіо - так і силові заняття. Перші сприяють швидшому спалюванню жиру, другі допомагають підтримувати м'язи в формі. При аеробних заняттях ви повинні контролювати частоту серцевих скорочень. Підтримуйте її на рівні близько 130 ударів в хвилину. Лише в цьому випадку ви будете працювати на жиросжигание. Кардіотренування повинна тривати не більше 45 хвилин.

Сушка тіла для дівчат вдома може проводитися за таким планом:

  • Кругові тренування в дусі крос-фіт: понеділок, четвер і субот.
  • Вівторок і четвер - біг в комфортному темпі або помірна ходьба. При цьому стежите за частотою серцевих скорочень.
  • Середа і неділя при такій програмі будуть днями відновлення.

кругова тренуванняа може виглядати наступним чином:

  • 15 віджимань з руками на ширині плечей від низької опори;
  • 20 присідань з навантаженням. Присідання - основна вправа, якщо вам потрібна сушка ніг для дівчат в домашніх умовах;
  • 15 скручувань - сушка живота для дівчат в домашніх умовах.
  • Стрибки на скакалці протягом хвилини.
  • Потім зробіть перерву в 40 секунд і повторіть коло знову.

Всього даний сплати рекомендується повторити 8-9 разів. Якщо ваш пульс перевищує 150 ударів в хвилину, збільште тривалість перерви між підходами. Якщо ж частота пульсу, навпаки, менше, ніж потрібно, скоротіть час на відновлення. Важливо прислухатися до свого стану і стежити за пульсом.

Бігати потрібно протягом 45 хвилин, також контролюючи пульс. Краще робити це на відкритому просторі, але при відсутності такої можливості можна використовувати біг на місці будинку в якості альтернативи. У дні відпочинку м'язи відновлюються від отриманої навантаження, що також благотворно впливають на зростання і тонус мускулатури.

Швидка сушка тіла для дівчат

Щоб ефективніше впоратися з тим, як просушитися в домашніх умовах дівчині, можна використовувати всілякі добавки, представлені в магазинах спортивного харчування. Так, хороший результат можуть дати жиросжигающие препарати Вони допомагають посилити метаболізм за допомогою тимчасового підвищення температури в проблемних зонах. З метою прискорення спалювання жирів використовується л-карнітин, який сприяє виробленню додаткової енергії.

Після тренувань можна вживати протеїнові коктейлі. Їх можна готувати самостійно, використовуючи сироватковий протеїн. Крім того врахуйте, що організм при сушінні отримує не всі необхідні речовини, тому йому потрібна підтримка у вигляді вітамінно-мінеральних комплексів.

Спортсмени беруть такі препарати, як амінокислоти, які допомагають обміну речовин нормально працювати і не допускають зменшення м'язового корсету. Зазвичай їх застосовують до і після тренувань.

Сушка тіла в домашніх умовах - простий і ефективний спосіб знайти бажану фізичну форму. Дотримуйтесь правил і займайтеся регулярно, і тоді ви побачите результати, про які мріяли.

Сушка тіла для дівчат: меню, корисні поради, принципи дієти

Швидка сушка тіла для дівчат

Мода на гарне і підтягнуте тіло не канула в лету, і щоб досягти своєї мети, дівчата пробують всі засоби: від диво-таблеток для схуднення до виснажливих занять в спортзалі. Сушка тіла - одна з найпопулярніших програм. Спочатку вона створювалася для професійних спортсменів, яким потрібно підготуватися до змагань і в короткі терміни надати м'язам рельєф. На сьогоднішній день програму на собі може випробувати кожен. Правда, підходити до вибору дієти і меню потрібно з розумом. Давайте зупинимося на цьому питанні докладніше.

Швидка сушка тіла для дівчат

Сушка тіла - це ефективне спалювання жирових запасів за рахунок скорочення споживання вуглеводів. При цьому меню складається так, що не викликає втрати м'язової маси. Для дівчат тривалість програми - від 4 до 9 тижнів. Виключно заняття спортом не допоможуть позбутися від всієї жирової маси, а накачані м'язи так і залишаться під жировим прошарком. Ідеальний тандем - спорт + правильне харчування.

Сушка тіла - це зовсім не втрата вологи, а ефективне жиросжигание. Судіть самі: одержувані з їжі вуглеводи - це наша енергія. Вуглеводи засвоюються і розщеплюються під впливом інсуліну. Якщо цього гормону бракує або людина споживає шкідливу їжу, надлишок починає відкладатися в жир. Ці запаси починають спалюватися, якщо вже витрачено накопичений в м'язах і печінці глікоген.

Протипоказання: хронічні захворювання в стадії загострення, хвороби шлунково-кишкового тракту та сечовидільної системи, вагітність, грудне вигодовування.

Сушка тіла дає кращі результати, якщо в організмі не більше 20% жиру. В іншому випадку, меню буде більш суворим, а дієта - тривалою. Небажана сушка, якщо ви не маєте м'язової маси: в результаті ви схуднете, а там, де повинні бути м'язи, утворюються висять складки шкіри. Спочатку підготуйте свою фігуру, займіться спортом, а вже потім звертайтеся до сушіння.

Швидка сушка тіла для дівчат

Не буває некрасивих дівчат, є недофінансовані. Або, в нашому випадку, не бажають приділяти достатньо уваги своєму здоров'ю. Кожна людина, якого не влаштовує фігура, в першу чергу повинен звернути увагу на раціон. Якість харчування просто не може не відбиватися на нашій зовнішності: якщо організм отримує всі необхідні поживні речовини, це легко помітити станом шкіри, волосся, нігтів - вони виглядають здоровими і природними. Інша справа, якщо дівчата зловживають фастфудом, жирної і калорійною їжею: прищі, целюліт, ламкі нігті і інші косметичні проблеми будуть їх переслідувати.

Для створення ідеального тіла доведеться переглянути свої звички:

  • Витрачати калорій більше, ніж споживаєте. Заведіть спеціальний щоденник і перший час вважайте калорійність свого раціону.
  • Їжте дрібно: краще розділити порцію на 2-3 рази, ніж страждати від наслідків переїдання.
  • Чи не голодуйте. Правильне харчування дуже важливо. За пару днів ви скинете 2-3 кілограми, але скоро вони до вас і повернуться. Організм буде перебувати в стресі і екстрено збирати запаси на чорний день.
  • Сушка тіла має на увазі строгий раціон, основою якого є легкозасвоювані білки. Кількість вуглеводів поступово зменшуємо: починаючи з 3 грамів на кожен кілограм тіла і закінчуючи 1 грамом.
  • Поліпшити метаболізм допоможуть не тільки жіросжігателі, а й проста вода, тому пити її потрібно як мінімум 2 літри в день.
  • Прекрасно активізують обмінні процеси і тренування (силові навантаження краще чергувати з кардіо). Складіть розклад по днях і дотримуйтеся його. За 2 години до і 2 години після заняття їсти не можна.
  • Кожен день 2/3 добового раціону ви повинні з'їдати до 14 годин. Вечеря повинна бути максимально легким і низькокалорійним.
  • У раціон повинні входити варені, тушковані блюда і їжа на пару. Від смаженого доведеться відмовитися.
  • Відмовтеся від солодощів (їх можна компенсувати фруктами, натуральним медом), мучного, газованої води, фастфуду, алкоголю.
  • Ідеальний раціон це: нежирне м'ясо і птиця, крупи (гречка, вівсянка, коричневий рис), риба і морепродукти, знежирені молочні і кисломолочні продукти, овочі та фрукти.

Як робити сушку тіла для дівчат: харчування і тренування на сушінні

Нарощувати м'язи і втрачати жир одночасно неможливо. Саме з цієї причини більшість жінок здаються і кидають тренування. Вони не розуміють, що ці процеси мають відбуватися в різний час. І в цій статті ми розповімо, що таке сушка тіла для дівчат, як правильно харчуватися і тренуватися для спалювання жиру.

Сушка тіла - це процес схуднення за рахунок спалювання жиру за допомогою зниження вживання калорій, інакше - вуглеводне голодування і збільшення витрати калорій за рахунок тренувань. Жир спалюється, а м'язова маса залишається на місці при правильному підході. Такий вид схуднення використовують бодібілдери і профі-спортсмени, оскільки це сприяє формуванню рельєфу тіла. Нижче про те, як робити сушку тіла для дівчат правильно, щоб йшов жир, а м'язи залишалися і робили тіло красивим.

Для того щоб досягти рельєфу, а також не втратити насилу набрану м'язову масу, ви повинні в запасі мати певну кількість жирових відкладень.

Швидка сушка тіла для дівчат

Пам'ятайте: «сушка» і підтримання дефіциту калорій - надзвичайно складне завдання, яке вимагає багато сил і терпіння. Дієта тут є дуже важливим аспектом, і ні в якому разі не може бути проігноровано. Ви повинні строго її дотримуватися.

Можна виділити 6 пунктів, яким ви повинні слідувати, щоб домогтися рельєфного тіла:

  • Їжте кожні 3 або 4 години. Ви повинні переконатися, що їсте, принаймні, 5-6 разів на день. Здорове харчування при сушінні тіла для дівчат протягом дня підтримує метаболізм на високому рівні, що дозволяє спалювати багато калорій. Періоди між прийомами їжі повинні становити 3-4 години. Це також допоможе запобігти тяжке відчуття голоду, яке часто призводить до зривів. Їжте поволі, оскільки мозку потрібен якийсь час, щоб «зафіксувати» факт прийому їжі.

Швидка сушка тіла для дівчат

  • Виключіть хліб і молочні продукти. Вони відмінно підходять для набору маси, але про них потрібно забути протягом трьох місяців, поки ви рятуєтеся від жиру.
  • Кожен день споживайте як мінімум 1 грам білка на 1 кг маси тіла. В іншому випадку організм почне використовувати свої внутрішні запаси цього макронутриентов (для отримання енергії), що може призвести до втрати м'язової тканини. Добрими джерелами тут послужать риба, курка, індичка, яйця, тофу і пісне червоне м'ясо. Споживайте білок в рідкому або твердому вигляді з кожним прийомом їжі. Частка жирів у раціоні не повинна перевищувати 20% від загального числа калорій.
  • Споживайте складні вуглеводи. Відмінними варіантами стануть картопля, коричневий рис, вівсянка, гречка, горох, пшоно і дикий рис. Вони володіють низьким глікемічним індексом і викликають менші коливання рівня глюкози і інсуліну в крові, в порівнянні з швидкими вуглеводами. Це дуже важливо, оскільки сплески інсуліну будуть сприяти накопиченню жиру. Під час «сушки» вуглеводи повинні складати приблизно 40% від загального числа калорій.
  • Їжте багато низькокалорійних овочів. Наприклад: помідори, огірки, цибуля, брокколі, перець, кабачки, гриби, шпинат і салат. Це відмінний спосіб заповнити шлунок, що не споживаючи безліч калорій. Такі крохмалисті вуглеводи як макарони і білий рис намагайтеся їсти поменше.

Швидка сушка тіла для дівчат

  • Тренуйтеся на порожній шлунок. Утримуйтеся від їжі протягом 2 годин перед кожним тренуванням. Мета полягає в тому, щоб під час фізичної активності організм спалював жир, а не спожиті вуглеводи. Якщо ви тренуєтеся вранці, то перед походом в зал випийте коктейль з 110 грамів апельсинового і такої ж кількості води. Споживайте порцію вуглеводів і білків протягом 2-х годин після тренування, коли тіло найбільше вразливе до синтезу білка (необхідного для росту м'язів) і накопичення енергії.

Тепер про те, як підсушити тіло дівчини - практика. Нижче наведено приклад тренувань і раціону під час «сушки».

Сушка тіла для дівчат: меню, як правильно «сушитися»

Принцип сушіння тіла як для чоловіків, так і дівчат той же, і суть схуднення полягає в максимально швидкому позбавленні від жирової маси. Мета - саме не втрата ваги, а зменшення жирового прошарку в організмі, м'язова маса повинна зберегтися.

Сушка тіла є останньою стадією схуднення, і це досить виснажлива комплекс заходів. Даний метод має на увазі жорстку дієту, тому як дівчатам, так і чоловікам просушуватись можна максимум два рази за рік.

Щоб підсилити ефект спалювання жиру і уникнути обвисання шкіри після такого швидкого схуднення, дієта повинна супроводжуватися інтенсивними фізичними заняттями. За дві години до, а також протягом півтори години після тренування важливо утримуватися від прийому їжі. В цьому випадку організм буде отримувати енергію саме за рахунок жирових запасів.

Щоб побачити заповітні кубики, доведеться регулярно ходити в тренажерний зал і, звичайно ж, відмовитися від простих вуглеводів (солодощів, газованої води, мучного та іншого гастрономічного сміття). Перебуваючи на «сушці», як психологічного розвантаження два рази в тиждень влаштовуй собі «чітміл» (вживання їжі, забороненої дієтою) в маленьких кількостях. Наприклад, ти можеш собі дозволити одну смужку гіркого шоколаду.

Цього цілком достатньо, щоб до пляжного сезону привести свою фігуру в порядок, якщо, звичайно, твоя мета - не підготовка до змагань, де відсоток жиру має дорівнювати практично нулю.

Сушка тіла як для чоловіків, так і для дівчат проводиться в три етапи протягом трьох місяців. На першому етапі в меню входять овочі, білкова їжа і невеликий обсяг углеводсодержащих продуктів. На другому етапі кількість складних вуглеводів значно знижується (прості в період сушіння тіла під забороною!), Причому вони повинні надходити в організм до обіду. Найскладнішим вважається третій етап тривалістю від 2 до 3 тижнів, коли повністю доведеться відмовитися від вуглеводів.

білкові продукти. Меню при сушінні тіла в основному складається з протеіносодержащіх продуктів: куряче філе, нежирні сорти риби, варені яйця (не рекомендується їсти жовток через вміст в ньому жиру). Також в твій раціон повинен входити знежирений сир, який за своєю молекулярною структурою є найбільш засвоюваним для людини продуктом. Ще у сиру висока енергетична цінність, що дуже важливо при інтенсивних заняттях.

Протягом всього періоду сушіння тіла з меню доведеться виключити сіль, яка затримує воду в організмі. Якщо відразу складно відмовитися від солі, то їжу можна трохи підсолювати і лише перші кілька днів на початковому етапі.

клітковина. Також на першому етапі сушіння тіла основний упор потрібно зробити на продукти, що містять велику кількість клітковини - овочі, зелень, цільнозернові каші - це і буде основним джерелом вуглеводів.

Улюблені всіма дівчатами фрукти, незважаючи на їх користь, доведеться прибрати з меню, оскільки в них міститься велика кількість фруктози (той же цукор).

угльоводсодержащие продукти. У меню входять зернові з низьким глікемічним індексом - це гречка і рис. Знову ж - готуємо всі без додавання солі. На останніх термінах сушки тіла і ці продукти слід поступово прибрати з раціону. Вони необхідні лише на початку дієти. Вуглеводів в твоєму меню повинно бути на порядок менше, ніж білків - 25-30%.

Кожен день потрібно випивати мінімум 2,5 літра чистої води.

Раціон харчування при сушінні досить строгий, з меню необхідно повністю виключити продукти з тваринними жирами, борошняне і солодощі, в тому числі шоколад. Не можна під час дієти вживати консервоване, копчене, смажене, солоне. Рекомендується варена або приготована на пару їжа. Кількість уживаних жирів знижується до 2 столових ложок рослинного масла в день.

Ця дієта - одна з найважчих, не кожна дівчина здатна витримати таке випробування. Вся справа в тому, що в крові постійно низький рівень цукру. У перший час можуть спостерігатися напади запаморочення і занепад сил. Але вже через 3-4 дні організм перебудується і почне в якості енергії використовувати власний жир. Ти помітиш, як сил стане більше, як ніби відкриється друге дихання.

Обов'язкова умова під час сушки тіла - прийом вітамінно-мінерального комплексу і певних продуктів з спортивного харчування для утилізації жиру, захисту м'язів і відновлення організму. Це креатин, L-карнітин, ВСАА, протеїн.

На «сушінні» важливо поєднувати силові тренування з аеробними. Помилкою багатьох дівчат є те, що вони занадто захоплюються кардіо. Позамежні аеробні навантаження до знемоги дуже шкідливі. Вони гальмують анаболизм, а також пригнічують функції, що відповідають за розщеплення жирових клітин.

Більш того, якщо грамотно скласти програму тренувань і дотримуватися строгого раціону, можна і зовсім обійтися без кардіо. Якщо при аеробного навантаження спалювання калорій запускається під час занять, то при силових вправах жиросжигающий ефект тривати пару днів. Тренування в період сушіння тіла многоповторних з відпочинком між повтореннями 30 секунд. Кожну групу м'язів щодня потрібно пропрацювати двічі. Всього в тиждень має бути 5 тренувань по півтори години, які завершуються 40 хвилинним кардіо-тренінгом.

На скільки можна схуднути і як зберегти результат?

За весь час перебуваючи на сушінні, середньостатистична дівчина може втратити до 10 кг ваги (якщо, звичайно, у тебе не надлишкова маса тіла). Однак за великими цифрами не варто гнатися, оскільки метод направлений саме на утилізацію жирової маси. Якщо за тиждень пішло більше одного кілограма загальної ваги - можливо, він почав знижуватися вже за рахунок втрати м'язової маси.

Результат досягнутий, кубики прорисовались, м'язи знайшли рельєфність і сформувалося повне огиду до курячого філе. Що ж робити далі? Виходити, але не поспішаючи. Якщо різко перейти з дієти на колишнє харчування, вага швидко повернеться, а кубики тут же сховаються під шаром жиру. Щодня додаючи в своє меню по 50 г вуглеводів і обмежуючи вживання жирів, можна безпечно для фігури вийти з «сушки». В іншому випадку організм буде намагатися максимально відкласти про запас, відчуваючи, що голодні дні знову можуть початися.

Як бачиш, сушка тіла для багатьох дівчат здасться досить складним способом схуднення. Але витерпівши цей виснажливий період, ти досягнеш стрункою, підтягнутою і красивої фігури, яку не одержати жодним іншим способом. У будь-якому випадку, приступаючи до подібних експериментів над собою, особливо при наявності хронічних захворювань, потрібно попередньо проконсультуватися з лікарем.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

+ 74 = 77

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: